كيف تتنفس خلال تمارين القوة

التنفس غير السليم أثناء تدريب القوة يؤدي إلى تفاقم الأداء ، مما قد يؤدي إلى الإغماء وزيادة الضغط داخل الجمجمة. تعلم كيفية التنفس للحد من مخاطر الإصابة وعدم الإضرار بصحتك.

عادة نحن لا نفكر في كيفية التنفس ، لا تتبع عمق وإيقاع التنفس. ومع ذلك ، هذا أمر ذو أهمية كبيرة أثناء تدريب القوة. التنفس السليم يسمح لك بزيادة استقرار العمود الفقري ، وتطبيع الضغط وتوفير ما يكفي من الأوكسجين للعضلات.

كيف تتنفس بشكل صحيح؟ أولاً ، دعونا نحلل طريقة التنفس ، وبعد ذلك سنتحدث عن الاستمرارية والتأخير.

التنفس حجابي

أحد الأخطاء التي تجعل من الصعب ممارسة والحصول على نتائج ممتازة هو التنفس السريع والضحل.

لمعرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، قم بإجراء اختبار صغير. الوقوف على التوالي ، وضعت يد واحدة على صدرك والآخر على معدتك ، وتأخذ بهدوء بعض الأنفاس والشتائم. تحت ما تشعر به حركة النخيل؟ إذا كان يرتفع البطن ، كنت التنفس بعمق ، وذلك باستخدام جميع الرئتين ، إذا كان الصدر - التنفس ضحلة. ويسمى التنفس العميق أيضا بالحجاب الحاجز.

الحجاب الحاجز هو العضلات التي تفصل بين الصدر وتجويف البطن ، ويعمل على توسيع الرئتين. وهو يمثل 60 إلى 80 ٪ من العمل على تهوية الرئة.

في مرحلة الطفولة ، الجميع يتنفس بعمق. بسبب العمل المستقر ، والإجهاد ، والملابس غير المريحة ، والتغيرات في التنفس مع التقدم في السن ، يصبح ضحلًا. أثناء هذا التنفس ، يتم ملء الجزء العلوي من الرئتين فقط بالهواء. ومع انخفاض دخول الهواء ، يزداد التنفس ، ويزداد الضغط على الرقبة والكتفين ، اللذان يتم تحميلهما بالفعل في الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.

الحجاب الحاجز ، على العكس ، يصبح أضعف ، بسبب الذي لا يتم إنشاء ضغط كاف داخل البطن ، يتم تشكيل وضعية سيئة - مركز البطن يسقط إلى الداخل ، مما يجعل الأضلاع والحوض السفلي أقرب.

بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التنفس الضحل ، فإنك تجبر جسمك على العمل بجد للحصول على نفس كمية الأوكسجين كما هو الحال مع التنفس العميق والهادئ. هذا يقلل من كفاءة تحركاتك - أنت تنفق المزيد من الطاقة ، على الرغم من أن هذا ليس مطلوبًا.

لذلك ، من الضروري العمل على التنفس على الأقل أثناء التمرين. حاول التنفس بعمق وبشكل متساو. عند التنفس ، يجب أن ينتفخ البطن. نعم ، سيكون عليك التركيز أكثر على جسدك ، ولكن من أجل وضعية جيدة ، وتخفيف التوتر من عضلات الرقبة والكتفين وحركة اقتصادية أكثر ، من المفيد القيام بذلك.

للاستماع إلى تدريب القوة مع التنفس السليم ، والانتباه إلى كيفية التنفس ، بالفعل خلال الاحماء. محاولة القيام بجميع التمارين مع التنفس العميق الإيقاعي. لذلك تتعلم بسرعة للتنفس بشكل صحيح.

زفر على الجهد ، يستنشق للاسترخاء

هذه هي النصيحة الأكثر شيوعًا في التنفس ، والتي يمكن سماعها في صالة الألعاب الرياضية وخارجها: استنشاق عندما تفعل الجزء الخفيف من التمرين ، زفر إلى المجهود.

لا يمكن تحقيق حركة قوية وآمنة إلا بوجود العمود الفقري الشاق ، الذي ينقل الجهد من مجموعات العضلات الكبيرة. يتم تعزيز العمود الفقري بمساعدة التوتر في عضلات اللحاء - العضلات المباشرة والمائلة للبطن ، عضلات قاع الحوض ، والعودة. أثناء الاستنشاق ، من المستحيل أن ترهق الصحافة والعضلات الأخرى في القشرة بشكل جيد ، مما يعني أنه من الصعب تزويد العمود الفقري بالصلابة اللازمة.

عند الزفير ، على العكس من ذلك ، من السهل جدًا إجهاد عضلات القلب. يتصرف التنفس عليهم بشكل انعكاسي من خلال الجهاز العصبي. العضلات متوترة ، تثبيت العمود الفقري والمساعدة على تطوير القوة القصوى. هذا هو السبب في بذل الجهد على الزفير.

إذا كنت تهتم بتنفسك أثناء التمارين الثقيلة ، فقد تلاحظ توقفًا قصيرًا عن التنفس في لحظة بذل أقصى جهد. هذا طبيعي جدا. يتم استخدام عقد التنفس وجيزة من قبل رافعي الرافعات ذوي الخبرة ورفع الأثقال لرفع الأوزان الكبيرة. تسمى تقنية التنفس هذه مناورة فالسالفا ، ولكن يجب استخدامها بحذر شديد.

هل مناورة فالسالفا خطيرة؟

مناورة فالسالفا هي عملية يتم بواسطتها خلق ضغط مرتفع في تجويف الأذن الوسطى ، بالإضافة إلى التجاويف الصدرية والبطنية. يتم استخدامه في طب الأنف والأذن والحنجرة لاختبار صلاحيات الأنابيب السمعية وفي أمراض القلب للكشف عن أمراض القلب. كما تستخدم هذه المناورة في رفع الأثقال ورفع الأثقال ويساعد الرياضيين على رفع الكثير من الوزن.

إن مناورة فالسالفا ، المستخدمة في الرياضات الرياضية ، هي كما يلي: الشخص يأخذ نفسا عميقا (حوالي 75 ٪ من أقصى قدر ممكن) ، وبعد ذلك ، في اللحظة القصوى من الجهد ، يحبس أنفاسه لبضع ثوان ويحاول سحب الهواء من خلال المزمار المغلق. يتم تأخير التنفس في جميع أنحاء التكرار ، والزفير يحدث بعد النهاية.

مناورة فالسالفا تزيد الضغط في الصدر. من خلال الحجاب الحاجز ، ينتقل إلى التجويف البطني ، مما يخلق الدعم الجيد للظهر ويساعد على مقاومة القوى التي تحاول تحريك العمود الفقري. نتيجة لذلك ، يمكن للرياضي رفع الوزن أكثر ، وخفض خطر الإصابة.

تأثير مناورة فالسالفا على الجسم

ومع ذلك ، غالباً ما يتم انتقاد مناورة فالسالفا ، لأنها تزيد من الضغط العالي أثناء تدريب القوة ، والذي يمكن أن يسبب نوبة قلبية.

الآراء حول هذه القضية تختلف. وقال الدكتور جوناثان سوليفان ، أستاذ طب الطوارئ في جامعة واين ، إنه عند استخدام مناورة القلب السعالية Valsalva ، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية فقط أن يكونوا حذرين.

في دراسة أخرى ، آثار رفع الأثقال وتقنية التنفس على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. وقد وجد أن استخدام هذه التقنية لرفع الحد الأقصى لمرة واحدة يسبب تغيرات طفيفة في ضغط الدم. مناورة فالسالفا مناسبة فقط لرفع الأوزان الثقيلة مع عدد قليل من التكرار.

يمكن أن يؤدي استخدام مناورة فالسالفا للتكرار المتعدد مع انخفاض الوزن إلى حدوث زيادة خطيرة في ضغط الدم ، أو التمزق في الأوعية الدموية في العينين والوجه ، أو الصداع ، أو ضعف البصر المؤقت ، يمكن أن يسبب إغماء أو تسرب السائل الدماغي الشوكي.

تم وصف المشكلة الأخيرة في المقال لا تحتفظ بأنفاسك. فيشال جويل وملاثي سرينيفاسان من قسم الطب في جامعة كاليفورنيا.

اشتكى المريض البالغ من العمر 50 عاماً من الصداع في إسقاط الأنف ، والسعال المستمر ، والتفريغ الأنفي المستمر من جانب واحد. نتيجة للاختبارات ، اكتشف الأطباء تسرب السائل الدماغي الشوكي وتلف في عظم الأنف الغربالي. واتضح أن المريض كان يقوم بإجراء جهاز ضغط على الصدر يزن 90-136 كيلوغرامًا يوميًا. في الوقت نفسه حبس أنفاسه أثناء الجلوس.

اقترح الأطباء أن مشاكل المريض نشأت على وجه التحديد بسبب مناورة فالسالفا. رفعت التدريبات الضغط ، ودمرت الأم الحنون ، مما تسبب في داء السحايا وسيلان الأنف من السائل الدماغي الشوكي.

تساعد مناورة valsalva حقًا على رفع الأوزان الثقيلة ، ولكن لا يجوز لك استخدامها إذا:

  • أنت مبتدئ ليس لديه المعدات الموردة والمدرب الذي يمكنه متابعة الأداء الصحيح لمناورة فالسالفا ؛
  • تفضل التمارين ذات الوزن المنخفض والكثير من التكرار ؛
  • لديك مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية.
  • كان لديك مشاكل مع الضغط داخل الجمجمة.

ربط الجسم والتنفس المستمر

بالنسبة للأحمال المتوسطة ، من المفيد تطبيق التنفس المستمر دون تأخير - الزفير لجهد ، الشهيق للاسترخاء.

تبدأ في الزفير قليلا في وقت سابق ، قبل الجهد القصوى. لذلك يمكنك فعل المزيد.

يجب أن يكون التنفس على نحو سلس وإيقاعي. لا تتوقف عند النقاط القصوى. مباشرة بعد الاستنشاق ، يحدث الزفير دون تأخيرات قصيرة.

لضمان أقصى صلابة للحالة ، حاول استخدام طريقة الربط. استخدم المصطلح لأول مرة من قبل الدكتور ستيوارت ماكجيل ، وهو متخصص في إصابات وإعادة تأهيل الفقرات القطنية. مرسى - تفعيل جميع عضلات القشرة ، مما يسمح لك بإنشاء جزء صلب في الجسم ، وضمان استقرار الجسم كله وتقليل خطر الإصابة.

قبل رفع الأوزان ، تخيل أنهم سيضربونك في المعدة. تشديد عضلات البطن والظهر. لذلك سوف تخلق مشدًا صلبًا تحتاجه للتمرين طوال التمرين. في نفس الوقت ، والتنفس باستمرار ، وزفير إلى أقصى جهد ، وحتى أكثر قوة الجسم.

هناك نظرية أخرى عن التنفس أثناء تدريب القوة. يعتقد الدكتور ستيوارت ماكغيل والدكتور ميل ستيف أن تقنية التمرين الصحيحة ستؤدي بشكل تلقائي إلى تنفس الجسم بشكل صحيح ، ولن تكون هناك حاجة إلى التحكم.

لكن هذا صحيح فقط للتقنية المثالية. إذا كنت لا تستطيع التفاخر بمثل هذا ، اعمل على تنفسك بالطريقة نفسها كما في أسلوبك.

النتائج

  1. حاول تطوير التنفس البطني. تنفس بشكل جيد أثناء الإحماء لتعتاد وتضبط.
  2. استخدم مناورة Valsalva لعدد قليل من الممثلين بوزن أقصى.
  3. للتمارين مع عدد كبير من التكرار ، استخدم التنفس المستمر والناعم مع استنشاق الجزء الخفيف من التمرين وزفير لأقصى جهد.
  4. جنبا إلى جنب مع التنفس المستمر ، استخدم المرساة - التوتر القشرة العضلية لتثبيت الجسم أثناء ممارسة الرياضة.

إذا كان لديك نصيحة بشأن التنفس أثناء تدريب القوة ، فاكتب في التعليقات.

<

المشاركات الشعبية