كيفية صنع برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية

عادة ، يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية لغرض محدد ، لتحقيق أي برنامج واضح مطلوب. في الدروس الفردية ، يتم التفكير في هيكل التدريبات وجدول الحصص من قبل المدرب من أجلك. نفس الشيء ، وإن كان بدرجة أقل ، يحدث في جلسة جماعية. ولكن ماذا لو لم يكن المدرب موجودًا؟ إنشاء برنامج تدريبي نفسك! لا تفوت على نفس الفصل ، أليس كذلك؟

لذا ، فإن أي تدريب يتكون من ثلاثة أجزاء: التمهيدية (وهي عبارة عن عملية إحماء) ، الرئيسي والنهائي.

في الجزء التمهيدي ، تتمثل مهمتك في تشغيل جميع أنظمة الجسم ، والإحماء ، واختبارها ، وتأكيد استعدادك للانتقال إلى المستوى التالي. الاحماء يجب ان يستمر حوالي 10 دقائق.

أثناء تنفيذ الجزء الرئيسي تقوم بحل المهام الرئيسية التي تعتمد على هدفك ، سواء كانت أرجل نحيلة أو بعقب مستديرة أو عضلة بيلاتس مثيرة للإعجاب. مدة هذا الجزء يعتمد على الحمل واختيار التمارين. متوسط ​​مدة الجزء الرئيسي هو 30 دقيقة.

الجزء الأخير ينطوي على تخفيض تدريجي للحمل وإحضار الجسم إلى حالة قريبة من تلك التي كانت عليها قبل بدء التمرين. عادة ما تستمر العقدة حوالي 10 دقائق.

المادة رقم 1. دائما بدء التدريب مع الاحماء! الاحماء يحضر الجسم جسديا ونفسيا للحمل القادم. إذا كان لديك ، وفقًا للخطة ، تدريبًا قويًا ، فلن تأخذ الكثير من الوزن على الفور. يجب أن يكون الوزن أثناء الإحماء 50-70٪ من الوزن الأقصى الذي تنوي استخدامه أثناء التدريب.

بما أن كل شخص لديه أهدافه الخاصة ، فقد يكون إجمالي المدة وعبء العمل مختلفين. على سبيل المثال ، الدرس الرئيسي ، الذي ستعمل خلاله على مجموعات عضلية معينة ، يحقق هدفك ، يمكن أن يكون شديدًا ويستمر من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. إذا كان هذا خيارًا إضافيًا ، فهو مجرد إحماء وهز خفيف حتى لا ينفصل الجسم عن الحمل ، فيجب أن يكون الحمل صغيرًا ، ويمكن أن يستغرق هذا التمرين وقتًا طويلاً.

القاعدة # 2. حاول عدم الخوض في نفس التمرين أو مجموعة من التمارين ، حيث أن جسمنا يتكيف بسرعة مع الأحمال الجديدة وبمرور الوقت ستنخفض فعالية التمارين. سيكون من المفيد أيضًا تغيير المنهجية بشكل دوري.

اختيار تمارين للتدريب

إذا قررت القيام بتمرين شامل (أي ، لكامل الجسم) ، فستحتاج إلى اختيار 1-2 تمارين من كل قسم ، والتي تتبع عادة في أمر معين.

  • رباعية الرؤوس: القرفصاء ، الطعنات ، القرفصاء على ساق واحدة ، والقفز فوق الصندوق.
  • الأرداف وأوتار الركبة: رفع الفخذين والقتلى وقاتل مع الساقين المستقيمة ، ورفع إلى الخطوة ، والمنحدرات "صباح الخير" (مع الحديد أو كمال الاجسام على الكتفين).
  • الصدر والكتفين وثلاثة الرؤوس: الصحافة الصدر ، اضغط على مقاعد البدلاء ، ومقاعد الدمبل اضغط أو في زاوية ، اضغط على مقاعد البدلاء مقعد ، دفع عمليات.
  • العودة ، العضلة ذات الرأسين والساعد: الانسحاب القياسية ، سحب الانسحاب ، سحب الدمبل إلى الذقن.
  • اضغط و أسفل الظهر: لوح خشبي ، لوح جانبي ، صحافة على كرة قدم ، رفع الساقين في ملزمة ، "متسلق" ، القفز مع رفع ركبتيك إلى صدرك.

عدد الموصى به من المناهج لكل ممارسة هو 2-5. يمكن أن يختلف العدد الإجمالي للمناهج التي سيتألف منها تدريبك من 15 إلى 27 - وهذا هو الحجم الذي سيساعدك على الحفاظ على نفسك في حالة جيدة ، وتطوير وليس إرهاقًا.
العدد الموصى به للتكرار في أسلوب واحد هو 8-16 مرة. إذا كان بإمكانك القيام بالمزيد دون الإضرار بجسمك ، فقم بذلك أو خذ وزنًا زائدًا.

لا تنس أن تقوم بتمارين خفيفة (لمدة 20-30 ثانية) للعضلات "العاملة" بعد إجراء المقاربات.

أمثلة من المناهج

على سبيل المثال ، مع وزن خفيف ، يمكنك القيام بـ 32 قرفصاء مع الطعنات على كل ساق مع تغيير الإيقاع. تغيير الساقين هو كل 8 مرات. مثال على تغيير في الإيقاع: القرفصاء على 4 تهم ، على 2 التهم ، على كل حساب ، وثلاثة "الينابيع" أدناه ، وثمانية "الينابيع" أدناه وثابت على 8 التهم.

قد يبدو عملك مع السيقان في الانقلاب شبيهاً بالمثل:

  • 2 تكرار على حسابين ؛
  • 8 تكرار لكل حساب ؛
  • 4 تكرار مع 3 "ينابيع" أدناه ؛
  • 8 تكرار لكل حساب ؛
  • 2 ممثلين مع 8 "الينابيع" أدناه ؛
  • statics down on 8 accounts؛
  • 8 تكرار لكل حساب ؛
  • تغيير الساق.

يتم أخذ المثال أعلاه من تمرين لياقة بدنية معياري للمجموعة وهو مخصص بشكل أساسي للفتيات ، لكن هؤلاء الرجال النادرون الذين يتدربون لهذا التدريب عادةً ما يأخذون 10-15 كيلوجرامًا من الوزن. إذا كنت تأخذ وزنا كبيرا حقا (20 كجم أو أكثر) ، ثم يتغير هيكل وعدد النهج. مع هذا الوزن ، يكفي 8-16 من التكرار الأكثر شيوعًا. يمكنك إضافة في نهاية statics على 8 حسابات ، إذا كان الوزن صغيرًا نسبيًا.

حاول العمل مع وزن مألوف لجسمك ، غيره فقط بعد تمرين تجريبي واستخدم الخوارزمية أعلاه: 5-6 تمرينات لأجزاء مختلفة من الجسم ، 2-5 طرق ، 8–16 تكرارًا في المنهج. كما لا يوصى بإجراء تمارين صعبة بدون مدرب يحتاج إلى مراقبة دقيقة. يجب أن يكون النشاط البدني ممتعاً وصحياً ، وليس الصدمة والمشاكل. ؛)

<

المشاركات الشعبية