أخطاء شائعة عند القيام بعمليات القرفصاء وكيفية إصلاحها

<

القرفصاء غير صحيح ، وخاصة مع الأوزان الحرة ، ضار جدا للعمود الفقري والركبتين. Pc-Articles تقود اختبارات تقنيات القرفصاء الذاتي ، الأخطاء الشائعة وطرق تصحيحها.

لا يمكنك إجراء التمرين بشكل صحيح حتى يكون جسمك جاهزًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك قيود في حركة مفصل الورك ، فإنك ببساطة لن تتمكن من أداء القرفصاء بشكل صحيح. والأكثر من ذلك ، يجب ألا تحاول أن تجلس مع الترجيح: وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة مفاصل الركبة والعمود الفقري.

لذلك ، قبل أن تفعل ذلك ، عليك أن تتحقق مما إذا كان بإمكانك القيام بها بشكل صحيح.

اختبار ذاتي عميق يتقرف

بداية الوضع: الساقين عرض الكتفين عن بعضها البعض ، أدر الوركين قليلاً إلى الخارج.

الاختبار: اجلس بحيث يكون الفخذان موازياً للأرضية ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. توقف ثم عد إلى وضع البداية.

القرفصاء الصحيح

معايير التحقق:

  • يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء بسلاسة ، دون الهزات.
  • حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين ؛
  • الركبتان فوق القدمين مباشرة ؛
  • لا تفقد التوازن
  • يتم ضغط القدمين بالكامل على الأرض طوال التمرين.
  • ابقي رأسك محايدا

لتقييم أداء جميع المعايير ، القرفصاء أمام المرآة: أولها ، ثم جانبية.

يمكنك أيضا أن تطلب من صديق أن يتبع تحركاتك. قد يكون من الصعب تقييم وضع الجسم نفسه ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإننا غالبًا ما نفتقر إلى النقد الذاتي.

خيار جيد هو أن تطلب تصوير الفيديو. ستتمكن من مشاهدة الفيديو عدة مرات ، وتقييم أسلوبك وملاحظة جميع الأخطاء.

لذا ، إذا تمكنت من إجراء الاختبار على أكمل وجه ، مع مراعاة جميع معايير التقنية الصحيحة ، - تهانينا! يمكنك القيام بعمليات القرفصاء ذات الأوزان الحرة دون الخوف من الإصابة.

إذا كانت التقنية الخاصة بك لا تلبي بشكل صحيح لأي من المعايير ، فهذا يعني أن العضلات الضعيفة أو العكسية ، لا تسمح لك بإجراء التمرين بشكل صحيح. في هذه الحالة ، قبل اتخاذ الدمبل أو الحديد ، تحتاج إلى تصحيح أخطائك.

أخطاء كبيرة عند القيام بالجلوس

ستحلل Pc-Articles أربعة أخطاء شائعة في تقنية القرفصاء وتساعد على تصحيحها.

الخطأ رقم 1. الركبتين ملفوفة داخل.

هذا خطأ شائع ، والذي يظهر بشكل خاص عند العمل مع الأوزان الحرة. يكمن سبب هذا الخطأ في ضعف العضلات التي تتراجع عن عضلات الفخذ والعضلات التي تدور حول الفخذ.

كيفية الإصلاح

لتقوية هذه العضلات واستعادة نمط الحركة الصحيح ، قم بتمارين مع شريط مطاطي موسع. إذا لم يكن هناك مثل هذا الشريط ، فسوف يفعل المتوسع اللويني ، الذي يتم طيه إلى النصف. في الصورة أدناه أنا أفعل التمرين مع هذا.

1. القرفصاء مع موسع

ببطء القرفصاء ، والتأكد من أن الركبتين تحولت ، وببساطة تأخذ ببطء نقطة الانطلاق. احتفظ بالموضع السفلي لبضع ثوان ، حاول أن تشعر أي العضلات تقاوم ضغط اللثة.

هذا التمرين جيد لأنك لا تحتاج عمليا إلى إبعاد ركبتيك عن قصد ، وهذا يحدث في حد ذاته: عندما تجلس القرفصاء ، يقوم الشريط المطاطي بسحب ركبتيك إلى الداخل ، ويتفاعل الجسم معه تلقائيًا ، مما يحول الوركين إلى الخارج.

إذا كنت تشعر بالراحة مع موسع ، قم بزيادة الضغط تدريجياً حتى تتمكن من القيام بالتمرين بشكل صحيح بدون المرونة.

2. الساقين تربية في القرفصاء

بالإضافة إلى القرفصاء المرنة المعتادة ، يمكنك أيضًا تخفيف وتخفيف الركبة عند أدنى نقطة. أداء القرفصاء ، تخفف قليلا السيطرة ، والسماح للمرنة لرفع الركبتين إلى الداخل ، ومن ثم انتشار ساقيك إلى الوضع الصحيح للركبتين. كرر ذلك عدة مرات ، ثم عد إلى وضع البداية.

3. خطوات على الجانب مع موسع

ضع الموسع على رجليك تحت ركبتيك أو كاحليك واتبع الخطوات إلى الجانب.

أساسا ، لن يشعر بالتوتر في المشي ، ولكن في الساق الداعمة. تأكد من أن ركبتيك لا تتحول إلى الداخل أثناء الخطوات ، وإلا فإن التمرين يفقد معناها.

خطأ رقم 2. لا يتقرف عميقة بما فيه الكفاية

إذا كنت لا تستطيع الجلوس بشكل منخفض ، بحيث يكون الفخذان موازياً للأرضية ، فإنك تفتقر إلى قابلية مفصل الورك. بعبارة أخرى ، تحد العضلات المتشددة من نطاق الحركة.

كيفية الإصلاح

مهمتك هي الاسترخاء وتمديد العضلات التي لا تسمح لك بالجلوس العميق بما فيه الكفاية: العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلات الألوية.

في الفيديو أدناه توجد تمارين لتمديد هذه العضلات ، والتي يتم إجراؤها على الأرض ، على المنصة وبمساعدة من موسع الشريط المطاطي.

الخطأ رقم 3. يأتي الكعب من على الأرض

إذا كنت لا تستطيع الجلوس بحيث تبقى القدمين على الأرض ، فهذا يعني أن لديك عضلات قوية في الساق.

كيفية الإصلاح

لتمرين عضلات الساق ، استخدم التمارين التالية:

خطأ رقم 4. يتم تقريب الظهر.

ربما الحالة مرة أخرى في العضلات الصلبة في الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. خلال القرفصاء ، فإنها تحد من نطاق الحركة ، ولا تسمح بالانحناء إلى الأمام.

كيفية الإصلاح

لتمديد هذه العضلات ، استخدم التمارين المعروضة في الفيديو أعلاه. يمكنك أيضًا إجراء القرفصاء بجوار حائط ، والذي يُعلم الجسم بالتدريج بالقرفرة على ظهر مستقيم.

تقف في مواجهة الحائط ، وتقع على مسافة 15-45 سم من ذلك ، على أيدي - على الحائط. خلال القرفصاء ، والتركيز على الموقف الخلفي: يجب أن يظل مستقيما طوال التمرين.

ابدأ من مسافة بعيدة ثم اختصرها تدريجياً ، مع إبقاء ذراعيك مرفوعة أمامك ، ولكن لا تتكئ عليها للحصول على الدعم.

قم بالتدريبات لتصحيح أخطائك ، وعندما تلاحظ التقدم ، جرب الاختبار مرة أخرى.

إذا نجحت ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين: قم بتدليك القرفصاء مع قضيب على الظهر ، وتحويل التركيز على الجزء الأمامي من الجسم - مع قضيب على صدرك أو بوزن واحد.

يمكنك أيضا تعقيد القرفصاء العميق عن طريق إضافة قفزة بعد ذلك أو باستخدام أشرطة المطاط لخلق المقاومة.

يساعدك القرفصاء العميقة السليمة على تجنب الإصابات في الرياضة القوية وفي مواقف الحياة اليومية ، على سبيل المثال ، عندما ترتفع من سطح منخفض مع وجود جسم ثقيل في يديك.

<

المشاركات الشعبية