تمارين المكتب: استرخ وتمدد وتضبط المزاج العام

<

نحن نقدم لك الاحماء الخفيف لمدة 5 دقائق ، والتي يمكن القيام بها دون مغادرة مكان العمل. سيخفف التوتر من الرقبة والكتفين والظهر والساقين. جسدك سوف يشكرك

حرّك كرسيك بعيدًا عن المكتب واسترخي على الحافة. خذ أنفاسًا عميقة قليلة وبدء الشحن.

التمرين رقم 1

خفض ببطء الرأس إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى الذقن إلى الصدر. ثم أخذ ظهرها ببطء. كرر التمرين خمس مرات.

تمرين رقم 2

الآن ابدأ في تدوير رأسك من جانب إلى آخر. يجب أن تكون الحركة واضحة. رئيس يبدو بشكل صارم على الجانب. حاول ألا تخفض ذقنك. نفذ خمس أدوار وانتقل إلى التمرين التالي.

تمرين رقم 3

التمرين الأخير مع الرقبة وحركات دائرية الرأس ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في آخر. أداء خمسة التكرار.

التمرين رقم 4

لقد حان الوقت لتمديد كتفيك في حركات دائرية ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في اتجاه آخر. أداء خمسة التكرار. حاول رفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن في أعلى نقطة. عند التراجع ، قلل شفرات الكتف إلى أقصى حد ممكن ، ثم قم بتخفيض الكتفين إلى أدنى مستوى ممكن.

التمرين رقم 5

أثناء التقلبات الجانبية ، حاول سحب التاج. يجب تقويم الظهر. التنفس عميق وحتى. عقد لعدة أنفاس ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين رقم 6

أبقِ يدك فوق رأسك جيداً أثناء القيام بالإمالة إلى الجانب. يستنشق بعمق وعند الزفير ، حاول أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن. ثم يستنشق مرة أخرى مع ضوء ينبع وعلى زفير المنحدر. تنفيذ بعض هذه الينابيع وتمريرها إلى الميل المعدل.

تمرين رقم 6.1

لهذا الدعم اليد الاستيلاء على الحافة المقابلة من الكرسي. أعد تشغيل بعض النوابض مرة أخرى وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

التمرين رقم 7

اجلس على حافة الكرسي ، اربط ذراعك المستقيم في القفل خلف ظهرك ، وميل ببطء إلى الأمام مع ظهر مسطح. في الموضع السفلي ، قم بتخفيف الرقبة وحاول الحصول على ذراعي القابض عالية قدر الإمكان. شغل هذا الموقف لعدة أنفاس ومن ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

تمرين رقم 8

تصويب كل من الأسلحة ووضعها إلى الأمام. ينحني في المرفقين ويلويها بحيث يتم الضغط عليها ضد بعضها البعض مع راحتي. اليد اليمنى على القمة. يجب أن يكون الكتفين موازنتين للأرضية ، الزاوية في المرفقين هي 90 درجة. عقد هذا الموقف لبضع ثوان ، ولا تنس أن تتنفس بعمق. انشر ذراعيك وكرر التمرين ، لكن هذه المرة ستكون اليد الرائدة بيدك اليسرى.

التمرين رقم 9

استند على الجزء الخلفي من الكرسي. ضع يديك مرة أخرى ، وربطها في القفل وكما لو كانت معلقة على الكرسي. ادفع الصدر للأمام وللأعلى وقم بإمالة رأسك للخلف والاسترخاء. شغل هذا الموقف لعدة أنفاس.

تمرين رقم 10

اجلس على حافة الكرسي مرة أخرى. حافظ على ساقك اليمنى واثني على ركبتك وضعيها على يسارك بحيث يكون الكاحل على ركبتك. في هذا الموقف ، ابدأ بتدوير القدم في اتجاه عقارب الساعة أولاً ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

قم بعمل بضع لفات في كل اتجاه وانتقل إلى التمرين التالي دون تغيير الساقين.

التمرين رقم 11

تميل ببطء إلى الأمام ، في محاولة لوضع المعدة على الفخذ من الساق اليسرى. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تمسك كاحلك الأيمن بيدك اليسرى ، في محاولة لتشديد نفسك في أقرب وقت ممكن إلى فخذك. في الوقت نفسه ، اضغط على الركبة اليمنى باليد اليمنى ، وخفضها إلى أبعد من ذلك. امسك الموضع السفلي لعدة أنفاس.

ثم كرر التمرين 10 و 11 على الساق الأخرى.

التمرين رقم 12

اجلس مستقيماً الجزء الخلفي مسطح ، يمتد الجزء العلوي إلى السقف. ضع يديك على ركبتيك ، ورفع كفايتك ، واتخاذ عدد قليل من الأنفاس والبطء العميق جداً.

الاحماء قد انتهى. لقد حان الوقت للعودة إلى العمل. نأمل بعد هذه الدقائق الخمس أن تشعر بتحسن كبير!

<

المشاركات الشعبية