تمارين العدائين: تعزيز الورك

<

بغض النظر عن مدى صعوبة نحاول ، بشكل دوري أثناء التدريب هناك أحاسيس غير سارة في أجزاء معينة من الجسم. نقاط الضعف لدى العداءين: القدمين ، السمحاق ، وبالطبع الركبتين. يمكن أن يحدث الألم غير السار لأسباب مختلفة ، ولكن النتيجة هي نفسها دائمًا: انخفاض في السرعة أو انقطاع في التدريب. كمية البحث في هذا المجال تتزايد كل عام ، وآخرها يشير إلى العلاقة بين المشاكل في الركبتين و ... الورك الضعيف.

على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات المنشورة ، قيل إن النساء اللاتي حصلن على "ركبة العداء" لديهن عدم استقرار في مفصل الورك. وأظهرت دراسة أخرى أجريت العام الماضي أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من ألم في ركبهم لديهم ضعف أكبر في الوركين بعد الركض من أولئك الذين لم يشتكوا من مشاكل الركبتين.

هذا ، من أجل التخلص من المشاكل مع الركبتين ، تحتاج إلى التعامل ليس فقط مع تعزيز الركبتين ، ولكن أيضا إيلاء اهتمام خاص لحالة الوركين والجسم ، والعمل عليها بشكل مكثف.

خلال الدراسات التي أجريت في كندا والولايات المتحدة ، تم إنشاء مجموعتين من 199 شخص ، يعانون من ألم رضفة الفخذ لمدة 4 أسابيع على الأقل ، وينبغي ألا يكون الألم ناتجا عن الصدمة ، ولكن عن طريق ممارسة الكثير من التمارين. لذلك ، تم تقسيم المواضيع إلى مجموعتين خضعتا لبرنامج إعادة تأهيل لمدة 6 أسابيع ، وعدد الدورات التدريبية - 3 مرات في الأسبوع.

في برنامج المجموعة الأولى ، تم إيلاء اهتمام خاص لتمارين تقوية عضلات الركبتين والفخذ. قاموا بتمارين مثل تمدد الركبتين والسيقان الأرضية. المجموعة الثانية عملت على تقوية عضلات الفخذ والجسم. شمل تدريبهم تمارين مع اختطاف الورك وموازنة على الأسطح غير المستقرة.

بعد انتهاء البرنامج ، ذكر 157 مشاركًا أو 78.9٪ أن الألم في الركبتين تناقص بشكل كبير ، وزادت القدرة على العمل. إذا نظرت إلى الفرق في التحسينات في المجموعات ، فإنه لم يكن كبيرا: تمارين الركبتين والوركين - 77 ٪ ، تمارين للوركين وعضلات الجسم - 80.2 ٪.

ومع ذلك ، كان الفرق ملحوظًا في وقت ظهور الأعراض الأولى للتحسن: في المجموعة التي وضعت مزيدًا من التركيز على التعزيز ، أصبحت التحسينات ملحوظة بعد 3 أسابيع من التدريب ، وشعرت المجموعة مع التركيز على تقوية الركبتين فقط بعد الأسبوع الرابع.

بالنسبة للرجل العادي ، هذا الفرق ليس مهما على الاطلاق ، بالنسبة للعداء المصاب قبل المنافسة مهم كل يوم والانتعاش قبل ذلك بأسبوع مهم جدا. وعلاوة على ذلك ، من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لتعزيز الوركين ، فإنك تضمن نفسك ضد مشاكل الركبة في المستقبل.

والآن للممارسة.

تمارين لتقوية الوركين

فيديو №1

يعرض هذا الفيديو التمارين التي تم إجراؤها أثناء الدراسة المذكورة أعلاه.

فيديو №2

تمارين لتقوية الوركين وعضلات الألوية.

رقم الفيديو 3

هذه التمارين الثلاثة لن تساعد فقط على تقوية الوركين ، ولكن أيضًا تحسين قدرتك على الحفاظ على التوازن.

فيديو №4

سلسلة من التمارين من اسيكس.

فيديو №5

و الفيديو الأخير لهذا اليوم.

آمل أن تعجبك هذه المجموعة وأنك ستختار شيئًا مفيدًا لك ، لأنه من أجل الجري بسرعة وبدون إصابات ، تحتاج إلى العمل على جسمك كله.

<

المشاركات الشعبية