كيفية النوم بشكل أفضل ، واكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع وتحسين جودة الجنس

<

جسم الإنسان هو نظام معقد يحتاج إلى العمل بسلاسة إذا كنت تريد أن تنام بشكل سليم ، وأن تكون نشطًا جنسيا ، وتبدو جيدة وتشعر بالرضا. كل هذا ينظم من الهرمونات التي تؤثر على أهم وظائف الجسم. والخبر السار هو أنه يمكنك التحكم في إنتاج الهرمون لتحقيق النتيجة المرجوة ، وسنخبرك بكيفية القيام بذلك.

وهذه الهرمونات هي التي تحدد نوعية نومنا وكم عدد السعرات الحرارية التي تنفق على بناء العضلات ، وعددها - في احتياطيات الدهون ، حتى ينتهي الأمر بكونها السنتيمتر الإضافي الذي يخفي النرد الصحفي أو الخصر المثالي.

الهرمونات هي منظمات صغيرة لكنها قوية للغاية ، والتي يكاد يكون من المستحيل أن تخالف إرادتها. وهذا يعني أنه من أجل الحصول على نتيجة أفضل ، تحتاج إلى القيام بذلك بحيث ينتج الجسم المزيد من الهرمونات "الجيدة" (هرمونات النمو والهرمونات من الفرح) من "الهرم" (هرمونات التوتر) ، أي تعلم كيفية إدارتها.

الشهية: جريلين وليبتين

يجتمع غريلين و leptin - هم مسؤولون عن مقدار الطعام الذي ينتهي بك الأمر الأكل. يعطيك Ghrelin شعوراً بالجوع ، ويقول Leptin عندما يتم تعبئة المستودعات مع الطاقة إلى السعة ، ويوضح أنه قد حان الوقت للتوقف ، وهذه الشريحة من البيتزا ستكون غير ضرورية بشكل واضح.

Ghrelin هو هرمون يحفز تناول الطعام ، الذي تفرزه خلايا المعدة والأمعاء الدقيقة. Ghrelin يعزز إطلاق هرمون النمو ، وينظم الشهية ، ويؤثر على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير يوازي أمراض القلب في نقص التروية ، مما يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية وينظم ضغط الدم.

Sportwiki.to Ghrelin / wikipedia.org Leptin هو هرمون ببتيد للشبع. يتفاعل الليبتين على مبدأ التغذية المرتدة مع النيوروببتيد الوهمي ، في المقام الأول مع نيوروببتيد Y ، ويشارك في تنظيم توازن الطاقة. اختراق اللوط ، يقلل اللبتين من الحاجة إلى الغذاء عن طريق قمع الشهية.

Sportwiki.to Leptin / wikipedia.org

مرة واحدة في الدم ، يتم إرسال هذه الهرمونات إلى ما تحت المهاد ، ويبدأ الصراع هناك ، مع غلبة بديلة في اتجاه واحد أو آخر. عادة ما يحدث هذا في الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، بمجرد التوقف عن رعاية نفسك ، يمكن للجسم تطوير مقاومة اللبتين. ونتيجة لذلك ، سيتم منح جميع الانتصارات إلى الجريلين ، أي أنك تريد تناول الطعام باستمرار.

هل يمكن تجنب ذلك؟ بالطبع يمكنك ذلك! الحل تافه - الامتثال لأنماط النوم ، فضلا عن كمية كافية منه هذا هو الحال بالضبط عندما تبدأ بسحر الثلاجة ، إذا لم تذهب إلى الفراش في الوقت المناسب.

أظهرت الدراسات في جامعة بنسلفانيا أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم ، يشعرون بانفجارات "الشهية الليلية" - يرتفع مستوى الغريلين في الدم ، في حين ينخفض ​​مستوى الليبتين. إن الخيار "سوف أنام في عطلة نهاية الأسبوع" لن ينجح هنا ، كما يقول الدكتور عوفر رييتس (عوفر ريديس) ، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى النوم كل يوم.

التمثيل الغذائي: هرمونات الغدة الدرقية

وتنتج الغدة الدرقية هرمونات T 3 و T4 ، والتي تنتقل عبر أجسادنا وتخبر كل خلية كمية الطاقة التي يجب أن تنتجها وتقضيها. "هذا هو ما يحدد المعدل الأساسي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك - كم عدد السعرات الحرارية التي تقضيها في الحفاظ على الوظائف الأساسية للجسم ،" - يقول MD ستيفن لام.

T 4 أو هرمون ثيروكسين هو الشكل الرئيسي لهرمونات الغدة الدرقية في الغدة الدرقية. وتتمثل المهمة الرئيسية لهرمون الثيروكسين في تنشيط العمليات الأيضية ، والتي تتم من خلال تحفيز تخليق الحمض النووي الريبي والبروتينات المقابلة. ثيروكسين يؤثر على الأيض ، ويزيد من درجة حرارة الجسم ، ويسيطر على نمو وتطور الجسم ، ويزيد من تخليق البروتين والحساسية للكاتيكولامينات ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، ويزيد من غشاء المخاطية الداخلية الرحمية لدى النساء. يعزز عمليات الأكسدة في خلايا الكائن الحي كله ، ولا سيما في خلايا الدماغ.

ويكيبيديا تي 3 ، أو ثلاثي يودوثيرونين هو شكل نشط حيوي من هرمونات الغدة الدرقية من الغدة الدرقية. واحد من اثنين من الهرمونات الدرقية الرئيسية والأكثر نشاطا (جنبا إلى جنب مع هرمون الغدة الدرقية).

ويكيبيديا

حتى انخفاض طفيف في مستوى T 3 و T 4 يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض وزيادة الوزن. إذا كان الانخفاض يحدث فجأة ، يمكن أن يكون علامة على مرض المناعة الذاتية (التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو) أو ورم.

إذا كنت ترغب في مساعدة الغدة الدرقية ، تناول المزيد من الطعام يحتوي على اليود. المدخول اليومي الموصى به هو 150 ميكروغرام. المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض ، وكذلك الخضار (الهليون والبنجر والطماطم والباذنجان والفجل والقرنبيط والجزر والملفوف والبصل والبطاطا) والخضر (البقدونس ، حميض ، السبانخ ، الشبت) ، والفواكه هي عناصر دقيقة جيدة من هذا الصغر. والتوت (وخاصة العنب) والمكسرات والبقوليات (الفول والبازلاء).

نمو العضلات: IGF-1 وهرمون النمو

هرمون النمو يؤدي إلى إنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 - IGF-1. معا ، هذين الهرمونيين يعالجان الدهون ويستخدمان هذه الطاقة لتقوية العضلات والأربطة والأوتار. ينتج جسمنا هرمون نمو يصل إلى عمر معين ، وبمجرد بلوغنا 20 عامًا ، ينخفض ​​مستوى إنتاجه بنسبة 15٪ كل عشر سنوات.

عامل النمو الشبيه بالإنسولين 1 (IGF-1، somatomedin C) هو بروتين مماثل في البنية والوظيفة للأنسولين. وتشارك في تنظيم الغدد الصماء والافتراء والظرف لنمو وتطور وتمايز الخلايا والأنسجة في الجسم.

ويكيبيديا

من أجل زيادة إنتاج هذه الهرمونات بطريقة طبيعية ، تحتاج من وقت لآخر إلى إجراء تمارين قاتلة حقاً بحيث "يحترق" جسمك من الجهود. يقول جاكوب ويلسون ، طبيب ورئيس تحرير مجلة أبحاث الطاقة والتكييف: "أنت بحاجة إلى العمل على نحو يكاد يكون مستنزفاً". استخدم أثقل الوزن ، اتبع مع 3-4 طرق مع 8-12 تكرار في كل منهما. يجب ألا تستغرق الراحة بين المجموعات أكثر من 60 ثانية.

مؤشر على صحة أفعالك - حرقان في العضلات. هذا يعني أن البيئة الكيميائية لجسمك تصبح أكثر حمضية ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون النمو.

النوم: الميلاتونين

schizlife.com الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي للغدة الصنوبرية ، وهو منظم لإيقاعات الساعة البيولوجية. التغيرات في تركيز الميلاتونين في الجسم الصنوبري وفي الدم لها إيقاع يومي ملحوظ: مستوى مرتفع من الهرمون أثناء الليل ومستوى منخفض خلال النهار.

يقول كريستوفر وينتر ، الاستشاري الطبي لصحة الرجال ، إن إنتاج الميلاتونين في أجسادنا يصل إلى ذروته بين 2 و 4 في الصباح.

وتستند دورات إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية إلى إدراكنا للون الأزرق - وهي أشعة الموجة القصيرة التي تنبعث منها الشمس ، فضلاً عن شاشات الأدوات والتلفزيونات. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت أمام الشاشات بعد غروب الشمس ، فأنت تضرب دورة نومك الطبيعية ونتيجة لذلك ، يتم نقل هذه الذروة الليلية لإنتاج الميلاتونين ... في الصباح ، في الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه إلى العمل!

للسيطرة على إنتاج هذا الهرمون بسيط للغاية: في المساء تحتاج إلى الابتعاد عن أي شاشات في أقرب وقت ممكن. وفقا لأبحاث جامعة هارفارد ، حتى تسليط الضوء على الكتاب الإلكتروني يمكن أن يغير من الدورة لمدة ساعة ونصف.

الرغبة الجنسية: التيستوستيرون

testosteronetalks.com

يشارك التستوستيرون في نقل البروتين إلى العضلات ، ويزيد من الرغبة الجنسية ويزيد من عدد الحيوانات المنوية في السائل المنوي. كقاعدة ، يتناقص مستوى التستوستيرون لدى الرجال مع التقدم في العمر ، ولكن يمكن تجنب ذلك. يرتبط انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بالشيخوخة نظرًا لأن الأشخاص في السن يقودون نمطًا أقل في التنقل ويصبحون من ذوي الوزن الزائد.

أجرت الكلية الملكية في لندن مؤخراً دراسة شارك فيها أكثر من 3200 رجل فوق سن الأربعين. وتبين أن ثلاثة أرباعهم لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون ويعانون من زيادة الوزن أو حتى السمنة.

مستويات التستوستيرون بسيطة إلى حد ما للتحكم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الحد من شرب الكحول (يمنع الكحول التفاعلات الكيميائية التي تشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون في الكبد والخصيتين) وقيادة نمط حياة أكثر نشاطا - للعب الرياضة.

حرق الدهون: irisin

Irisin / wikimedia.org irisin هو هرمون ببتيد بشري مسؤول عن تنظيم تحلل الجسم. تفرزه العضلات استجابة للتمرين.

Sportwiki.to

هل تعرف ما هو الأنسجة الدهنية البنية؟ على عكس اللون الأبيض ، فإن الدهون البنية تكون صلبة ونشطة أيضية ، أي أنها تحترق أكثر سهولة. الأنسجة الدهنية البنية غير نشطة طوال الوقت ، ولكن فقط في درجات الحرارة المحيطة المنخفضة.

يمكن تحويل الدهون البيضاء إلى اللون البني ، وهذا يمكن أن يساعدنا على هرمون خاص - irizin.

تم تأكيد وجود هذا الهرمون في العام الماضي ، ولا توجد بيانات كثيرة عنه حتى الآن ، ولكن هناك طريقة لتفعيل تحويل الدهون البيضاء إلى البني - للحفاظ على نفسك في البرد: دش متباين ، والاستحمام في فصل الشتاء ، وما إلى ذلك.

إذا كنت لا تريد تجميد نفسك ، فعليك تحميل عضلات الجسم الكبيرة ، على سبيل المثال ، عضلات الفخذ. ركوب الدراجة أو ركوب الدراجات هو عظيم لهذا الغرض.

الطاقة: الأنسولين

الأنسولين / wikipedia.org الأنسولين هو هرمون ببتيد يتشكل في البنكرياس. التأثير الرئيسي للأنسولين هو تقليل تركيز الجلوكوز في الدم. يزيد الأنسولين من نفاذية البلازما للجلوكوز ، وينشط إنزيمات التحلل الجليدي الأساسية ، ويحفز تكوين الجليكوجين في الكبد والعضلات ، ويعزز تخليق الدهون والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الأنسولين نشاط الأنزيمات التي تكسر الجليكوجين والدهون. أي أنه بالإضافة إلى التأثير المنشطة ، فإن الأنسولين له أيضًا تأثير تقويضي.

ويكيبيديا

الأنسولين مسؤول عن نقل السكر والدهون من الدم إلى الدهون وخلايا العضلات للتخزين. إذا توقف الجسم عن الاستجابة لهذا الهرمون ، فقد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتطور داء السكري من النوع الثاني.

استرجاع الأنسولين على المدى القصير مفيد جدا مباشرة بعد التمرين. يرسل المزيد من السكر مباشرة إلى العضلات المتعبة ، ويستخدم جسمنا هذا السكر (الجليكوجين) لاستعادة احتياطيات الطاقة.

يمكنك التحكم في مستوى الأنسولين مع وجبة: استخدام الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين ، أي إغلاق نافذة الكربوهيدرات. أظهر البحث في جامعة أوكلاهوما أنه لكل 500 جرام من وزن الجسم ، نحتاج إلى 0.6 غرام من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن الرجل الذي يزن حوالي 80 كغم يحتاج إلى حوالي 96 غرام من الكربوهيدرات. ولا تنس أن تضيف بعض البروتينات إلى هذه الوجبة - فهي تساعد في استعادة العضلات.

الصورة: nd3000 / depositphotos.com
<

المشاركات الشعبية