كيفية إنشاء تجريب مثالي للتنمية المتناغمة في الجسم كله

مشاكل في الموقف والتوتر والألم عند التحرك ، والحد من الحركة - يمكنك التخلص من كل هذا إذا كنت تدرب بشكل صحيح. سوف يخبركم البرنامج عن كيفية التدريب المناسب وتحسين حالة الجهاز العضلي الهيكلي.

من خلال ممارسة التمارين ، يجب عليك دائمًا التركيز على ميزات جسمك. إذا كانت المرونة لا تسمح لك بأداء أي نوع من تمارين القوة بشكل صحيح ، فيجب عليك أولاً تمديد العضلات المضغوطة. العضلات والعضلات التي لا تستطيع توفير الاستقرار تفسد هذه التقنية - تحافظ على الجسم في الوضع المطلوب طوال التمرين.

استخدام صيغة عالمية: تقوية العضلات الضعيفة وتمتد العضلات. تطوير الحركة والتنقل بشكل منتظم للمفاصل.

لا ننسى التنقل والاستقرار.

التنقل المشترك - القدرة على التحرك في نطاق واسع من الحركة. إذا كنت تجلس على الانقسام ، لديك مفصل الورك المحمول ، إذا كنت لا تستطيع الوصول بأصابعك إلى أصابع القدم - لا.

لتطوير حركة المفاصل ، من الضروري تمديد العضلات الصلبة المحيطة بالمفصل ومنعها من التحرك في نطاق واسع.

استقرار المفاصل - القدرة على الحفاظ على موضع الجسم الصحيح. المفاصل مستقرة تجنب الالتواء والسلالات أثناء التدريبات. العضلات القوية لا تسمح للحمل بالذهاب إلى الأوتار ، التي تعاني من شد شديد وتلفها بسرعة. لزيادة الاستقرار ، تحتاج إلى تقوية العضلات المحيطة بالمفصل.

التنقل واستقرار المفاصل / pixabay.com

تم تصميم جسمنا بحيث تكون المفاصل المختلفة مسؤولة عن الحركة والاستقرار. مطلوب التنقل في مفاصل الرقبة ومفاصل منتصف الظهر والورك والكاحل. يجب أن يكون مفصل الركبة والعمود الفقري القطني ثابتًا قدر الإمكان لضمان الوضع الصحيح ولتقليل الإصابات والالتواء.

كيف تعرف ما الذي يجب تطويره لك

لفهم العضلات التي تحتاج إلى تقوية والتي يمكن أن تمتد ، تحتاج إلى فحص جسمك بعناية.

اختبارات قابلية المفاصل

التنقل من العمود الفقري العنقي

العضلات الرقيقة في الرقبة سيئة لوضعها ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يجلسون في كثير من الأحيان على جهاز الكمبيوتر لفترة طويلة.

  1. ثني رأسك إلى الأمام ولمس صدرك مع ذقنك.
  2. إمالة رأسك مرة أخرى. نظرة يجب أن توجه إلى السقف.
  3. أدر رأسك إلى الجانب. يجب أن يكون الذقن في نفس المستوى مع الكتف.

إذا لم تكن قد اجتزت هذه الفحوصات ، فيجب أن تمدد عضلات الرقبة. هنا بعض التمارين الجيدة لهذا.

التنقل من مفاصل المعصم

سوف تكون هناك حاجة إلى معصمين مرنين للعديد من تمارين القوة - الحركات ذات الأوزان ، القرفصاء مع الحديد على الصدر ، عمليات الضغط.

  1. الوقوف على التوالي ، وتمتد ذراعيك أمامك وفتحها مع راحتي نحو بعضها البعض.
  2. ثني المعصمين بحيث تبدو أصابع اليدين على بعضهم البعض.
فحص مرونة المعصم

إذا كانت الزاوية في المعصم 90 درجة ، فأنت تتمتع بالمرونة الكافية.

للتمرينات على شريط أفقي وحلقات الجمباز ، الرفوف والمشي على اليدين قوة مهمة في المعصم. يمكنك التحقق من ذلك على النحو التالي:

  1. اجلس على ركبتيك وضع يديك أمامك على ظهر يديك.
  2. حرك يديك إلى قبضات وأسفل الظهر.
اختبار قوة المعصم

إذا تمكنت من القيام بهذا التمرين دون ألم ، فهذا يعني أنك قد وضعت الرسغ. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تعزيزها بمساعدة التمرين المعروض في الصورة. عندما يبدأ العمل بشكل جيد ، جرب نفس الشيء في وضعية الانبطاح.

ممارسة لتطوير قوة المعصم

التنقل من مفصل الكتف

يعتمد ذلك على حركة مفصل الكتف ، سواء أكنت قادرة على القيام بشكل صحيح بقفص فوق رأسك ، وجسر رياضي ، وسحب من الكتلة العلوية للرأس ، وتمارين أخرى تتضمن عضلات الكتفين.

  1. ارفع يدك اليمنى ، ثنيها على المرفق حتى يلمس معصمك ظهرك.
  2. ضع يدك اليسرى خلف الظهر وحاول الانضمام إلى معصمي اليدين.
على اليسار - نتيجة جيدة ، على اليمين - عظيم

إذا تمكنت من الانضمام إلى يديك خلف ظهرك أو لمس أصابع يد واحدة إلى أصابع الآخر ، فعندئذ يكون لديك ما يكفي من الحركة المشتركة للكتف. إذا كانت المسافة بين معصميك واحدة من راحة يدك ، فعندئذ يكون لديك متوسط ​​حركة للمفاصل. إذا كان هناك أكثر من نخلة واحدة ، فهناك مشاكل في الحركة.

التنقل من العمود الفقري الصدري

يصيب العمود الفقري الصدري يؤثر سلبا على أسفل الظهر. يعوض الجسد دائمًا نقص الحركة في منطقة ما من خلال الحركة المفرطة في منطقة أخرى. يتم تعويض العمود الفقري الصدري غير المرئي عن طريق الحركة في العمود الفقري القطني ، والذي يجب أن يكون ثابتًا ومستقرًا في جميع تمارين القوة تقريبًا.

  1. على مستوى الكتف ، ضع علامة على الحائط.
  2. الوقوف مع الجانب الأيسر ضد الجدار ومحاولة الوصول إلى العلامة بيدك اليمنى ، لا تميل الوركين.
  3. كرر على الجانب الآخر.
التحقق من حركية العمود الفقري الصدري

إذا تمكنت من الوصول إلى العلامة بكلتا يديك ، فلديك ما يكفي من الحركة للعمود الفقري الصدري.

التنقل من مفصل الورك

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركه الورك ، فلن تكون قادرًا على القيام بشكل صحيح بالجلوس المستديرة والدمى المميتة وغيرها من التمارين التي تتطلب إمالة صحيحة مع ظهر مستقيم.

  1. الوقوف على التوالي ، والانحناء إلى الأمام مع الركبتين مباشرة واستخدام أصابعك للوصول إلى أصابع قدميك. إذا وصلت الأسلحة إلى ما دون الركبتين ، فإن الحركة ليست كافية.
  2. الوقوف على التوالي ، ورفع ساقك إلى الجانب. إذا تمكنت من رفع ساقك بحيث تكون الزاوية بين الفخذ والجسم 90 درجة ، فإن الحركة كافية. إذا كان أقل من 80 درجة ، يجب عليك السعي من أجلها.
فحص الورك التنقل

اختبارات قوة العضلات لاستقرار المفاصل

يوفر استقرار العمود الفقري السفلي عضلات القشرة. أنها تحافظ على الموقف ولا تسمح لك بالانحناء في الظهر من خلال pushups ، يتقرفص ، deadlifts والتمارين الأخرى.

لاختبار قوة هذه العضلات ، استخدم الاختبار من تقييم حركة FMS الوظيفي:

  1. استلقِ على بطنك ، ساقيك معًا ، واسترخي على الأرض.
  2. ضع راحة اليد على الأرض على مستوى الجبين (للرجال) أو الذقن (للنساء).
  3. هل دفع عمليات ، والحفاظ على القضية مستقيمة. يتم فصل الصدر والبطن عن الأرض في نفس الوقت ، دون الانحناء في أسفل الظهر وثني الركبتين.
التحقق من قشرة العضلات

لتقييم ما إذا كنت قادرًا على القيام بتمارين الضغط مع إبقاء الجسم مستقيماً ، ضع عصا PVC أو مادة ربط على ظهرك.

إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمرين مع ظهر مستقيم ، فهذا يعني أن العضلات الأساسية غير مطورة بما يكفي لحمل الجسم أثناء تمارين القوة بالضبط. هذا سوف يؤثر سلبًا على التقنية الخاصة بك ، مما يجعل من الصعب إجراء التمارين بشكل صحيح.

كيفية جعل التدريب وفقا لنتائج الاختبار

عندما تعرف نقاط ضعفك ، تحتاج إلى إضافة تمارين إلى التدريب ، مما يساعد على تقوية العضلات الضعيفة وتمديد العضلات الشاقة.

إذا لم يكن لديك حركة مفصلية كافية ، قم بتدليك وتمديد عضلات قاسية في التمرين. هنا تمارين لتوسيع معصميك ، وفي هذا المقال سوف تجد تمرينات لتمدد كتفيك مع موسع.

لتخفيف عضلات العمود الفقري الصدري ، قم بالتمرين على بكرة تدليك:

  • الاستلقاء على بكرة التدليك بحيث يقع أسفل شفرات الكتف.
  • ثني الركبتين والقدمين يقف على الأرض واليدين مطوية خلف رأسك.
  • وصول إلى لمس الأرض مع راسك. الاستلقاء لبضع ثوان ، وتمتد ظهرك.
  • رفع الجسم إلى موقعه السابق ، وتوتر عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. لا إصلاح القدمين على الأرض ، وإخفائها تحت دولاب ، أريكة ، شريط أفقي. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون التمرين خطرا على الخصر.
تطوير التنقل من الجزء الأوسط من الظهر على بكرة التدليك

هنا بعض التمارين من اليوغا التي سوف تساعد على زيادة حركة العمود الفقري الصدري وفي نفس الوقت تقوية العضلات الأساسية. وفي هذه المقالة سوف تجد تمارين على تطوير الحركة للمفاصل الورك.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من قوة العضلات الأساسية ، فاستكمل التمرين مع تمارين على محاكيات متعرجة. هذه التمارين تشمل العضلات الأساسية ، والتي تضمن استقرار الجسم.

تكوين التدريب ، والتركيز دائما على المناطق غير المطورة ، ومنحهم الأفضلية. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس على الانقسامات ، ولكن في نفس الوقت لا يمكن أن تضع يدك خلف ظهرك ، لا ينبغي أن تقضي الكثير من الوقت لتمديد المقعدين المتمرسين والورك العضدي. بدلا من ذلك ، خصص وقتا لتمديد الكتفين والمعصمين.

هذا لا يعني أن أي تمارين للتمدد أو قوة العضلات يجب إزالتها بالكامل من البرنامج. يجب أن لا تعطيهم الأفضلية ، نسيان المناطق الأخرى.

حافظ على توازنك في التدريب ، ثم سيكون جسمك متطورًا ومرنًا وقويًا وصحيًا.

<

المشاركات الشعبية