العودة إلى الأساسيات: 24 تمرينًا منسيًا يجب على كل إنسان تجربها

<

في مقال حول تاريخ اللياقة ، سبق أن قلنا إن النهج الرياضي في وقت سابق كان مختلفًا عن الأسلوب الحديث. ومع ذلك ، فإن العديد من التدريبات المتعثرة الجديدة هي مجرد خيارات تدريب معدلة بشكل جيد وتعديل طفيف للغاية في القرن العشرين. اليوم نريد أن نذكركم بالعديد من التمارين التي كانت شائعة في بداية القرن العشرين ، ويجب عليك بالتأكيد أن تجربها على الأقل من أجل المصلحة!

أصبح مفهوم "الرجل القوي" (الرجل القوي) من المألوف في بداية القرن العشرين ، ولكن تطور هذه الثقافة البدنية بدأ في القرن التاسع عشر كاستجابة للثورة الصناعية. كان هناك الكثير من العمل المكتبي ، وبدأ الناس بالقلق بشأن صحتهم. كانت نقاط القوة هي شجاعة وإثبات أن المواطنين يمكن أن يكونوا أقوياء وسريعين وحاذقين كما كان أسلافهم في السابق. كانت نقاط القوة أشخاصًا من شرائح اجتماعية مختلفة ، ومهن مختلفة: عسكريون سابقون ، ورياضيون محترفون ، وملاكمون ، ومصارعون ، وشخصيات قوية فقط - عمال المصانع والمصنعون ، الذين رأوا في الألعاب الرياضية فرصة للربح على عضلاتهم مع عمل أقل استنفادًا.

بعد مشاهدة مثل هذه العروض ، أراد المشاهدون العاديون الذكور أن يتعلموا كيفية تنفيذ بعض هذه الحيل على الأقل وأن يضعوا أنفسهم في شكل مادي مناسب أكثر أو أقل. وهكذا بدأت تظهر كتباً ذات تقنيات وتدريبات مختلفة لـ "مجرد بشر" ، أي أولئك الذين لم يكونوا من الرجال الأقوياء المحترفين ، ولكنهم أرادوا على الأقل أن يقتربوا قليلاً من المثالية. هذه الرغبة هي التي أدت إلى حقيقة أن هذه الدورات أصبحت شائعة للغاية في النصف الأول من القرن العشرين.

بعض التمارين المقترحة يمكن التعرف عليها الآن (القرفصاء ، والضغط ، والدفعات) ، في حين أن البعض منها فريد تماما ولسبب ما لم يتم تضمينه في التقنيات الحديثة.

المعصمين والساعدين

التمرين رقم 1

artofmanliness.com

يجب أن يكمن الكتاب على الأصابع فقط ، بينما لا ينبغي أن توضع اليد على الطاولة. لا يشارك الإبهام في التمرين. من الضروري رفع الكتاب إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام السبابة ، كما هو موضح في الصورة. بمجرد رفع الكتاب إلى الحد الأقصى ، عد إلى وضع البداية وضع الإصبع التالي على العمل ، وتكرار نفس التمرين معه. لذلك اعمل كل الأصابع على كلتا يديك.

إذا واجهت بعض الصعوبات في إصبعك الصغير ، يمكنك جعل التمرين أسهل قليلاً والسماح للنهاية البعيدة من الكتاب بلمس الطاولة.

حاول تبديل الأصابع بأسرع ما يمكن. وهكذا ، فإن التمرين سيكون مماثلا للعب البيانو. ثم يمكنك اختيار كتاب بكميات كبيرة.

يساعد التمرين على تقوية الأصابع على تنشيط العضلات المعقدة في الساعد ، مما يزيد من قوتها وحجم المعصم.

تمرين رقم 2

artofmanliness.com

هذا التمرين مماثل للتمرين السابق ، على الرغم من أنه سيكون أصعب قليلاً من القيام به من الخيار الأول. كل ما تحتاجه هو تغيير موضع اليد على عكس ذلك ، إلى الأسفل ، إلى الأسفل. يمكنك أيضًا رفع الكتاب بأصابعك بالتناوب في أسرع وقت ممكن ، مع العزف على البيانو. من الصعب للغاية أن تكون إصبع صغير. الإبهام يتصل بالعمل الأخير.

يطور التمرين عضلات الإبهام والإصبع الصغير.

تمرين رقم 3

artofmanliness.com

هذا تمرين قديم جدًا لتطوير قوة المعصم. هذه المرة سوف تستخدم مكنسة كمعدات إضافية. مهمتك الرئيسية هي عقد المكنسة في نهاية المقبض. إذا لم يكن لديك طاقة كافية في يديك ، يمكنك إبقاء المكنسة أقرب إلى القاعدة. بمجرد أن تكون الذراع أقوى ، سوف تقترب من نهاية المقبض. وعندما لا يكون هذا كافياً ، يمكنك محاولة وضع بعض الوزن على مكنسة وإبقائه متوازياً مع الأرضية. يجب أن تكون المكنسة متوافقة مع ساعدك. من المستحيل أن تستريح مع المرفق أو الكتف. كلما كان مقبض المكنسة أطول وأكثر كثافة ، كلما كان من الصعب القيام بهذا التمرين.

اعتقد انه من الصعب؟ تخيل الآن حدادًا يحمل مطرقة ثقيلة تزن من 3 إلى 5.5 كجم في يد واحدة!

التمرين رقم 4

artofmanliness.com

كل شيء بسيط للغاية. إذا لم يكن هناك برميل ، يمكنك أخذ كيس رمل خاص أو أي شيء آخر. الخدعة الرئيسية هي أنه يجب عليك حمل هذا الكائن بأصابعك فقط. الوقوف على التوالي ، والساقين تقويمها ، والعودة هي أيضا على التوالي. انحنى فوق البرميل ، خذها بأصابعك وحاول رفعها إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض. العودة والساقين لا تزال مستقيمة. ثم وضع برميل مرة أخرى على الأرض ، وتصويب وتعجن الأصابع قليلا وتكرار التمرين عدة مرات.

التمرين رقم 5

artofmanliness.com

والآن حاول تحريك برميل وزنها 45 كجم لمسافة قصيرة ذهابًا وإيابًا عدة مرات. بالطبع ، بدلا من برميل ، يمكنك استخدام الدمبل أو الوزن.

تمرين رقم 6

artofmanliness.com

خذ عصا صغيرة وربط حبل طويل لها - حوالي 2 كجم. ضع كرسيين جنبًا إلى جنب واقفًا عليهما بشكل كامل. خذ عصا مع وزنك المربوط في يديك ، وحمله على مستوى الخصر ، وابدأ في ريح الحبل لرفع الوزن. بمجرد أن تصيب الحبل بأكمله ، استرخ ورفع مرة أخرى. كرر التمرين حتى تشعر بالملل.

العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

التمرين رقم 7

artofmanliness.com

الوقوف مع ساقيك معا ، يلف يدك اليسرى حول حقك ، كف يدك اليسرى على كف يمينك. من هذا الموقف ، قم بتحريك يدك اليمنى إلى الأعلى وبدء ثنيها على المرفق ، ورفعها إلى الكتف الأيمن. بينما يرفع اليد اليمنى ، يضغط اليد اليسرى على اليمين ، من أجل خلق المقاومة.

بمجرد أن ينحني الذراع الأيمن تمامًا في المرفق ، ابدأ في خفضه ببطء إلى موضعه الأصلي. تبدأ اليد اليسرى في سحب الحق لنفسها ، مما يخلق مقاومة وفي طريق العودة. ثم كرر نفس الشيء مع اليد الأخرى. العدد الإجمالي للتكرار هو 6 لكل توزيع ورق.

تمرين رقم 8

artofmanliness.com

امسك معصم يدك اليمنى مع معصم يدك اليسرى خلف ظهرك ، ثم عازمت يدك اليسرى عبر الخصر. اربط يدك اليمنى وحاول إخراجها من قبضة يدك اليسرى. ثم كرر نفس الشيء مع اليد الأخرى.

التمرين رقم 9

artofmanliness.com

تمرين رائع لليدين خاصة للساعد. تصبح كما هو مبين في الشكل ، واتخاذ وزن 4.5 كيلوغرامات والراحة في الكتف الأيمن. ارفع يدك اليسرى ، ثنيها على المرفق واستخلصها بالوزن باستخدام ساعدك الأيسر على رأسك. تصويب الكوع ورفع الوزن فوق رأسك ، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر التمرين 30 مرة (15 لكل يد). ثم يمكنك تدريجيا زيادة وزن الوزن.

أكتاف

تمرين رقم 10

artofmanliness.com

هذا التمرين مخصص للرياضيين المتقدمين الذين يستطيعون الوقوف على اليدين ، ولكن يمكنك القيام بذلك باستخدام قدميك على الحائط. من وضع الوقوف على اليدين ، ابدأ في انحناء مرفقيك ببطء حتى تلمس الأرض. من أجل العودة إلى نقطة الانطلاق ، حاول التأرجح قليلاً وبمساعدة هذا الاندفاع مجددًا.

التمرين رقم 11

artofmanliness.com

الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك بقوة على الأرض. تأخذ وزنا صغيرا في يديك ورفعه إلى مستوى صدرك (الشكل 1). ثم قم بتحويله إلى زاوية صغيرة ، كما هو موضح في الشكل رقم 2. قم بإرجاع شريط الجسم (أو باربل بوزن صغير) إلى موضعه الأصلي - الأيدي على مستوى الصدر. ثم أعد تشغيله مرة أخرى ، ولكن هذه المرة يجب أن تكون الزاوية أكبر. العودة إلى نقطة الانطلاق مرة أخرى. على النهج الخامس ، يجب أن يكون bodibar عمودي على الأرض ، كما هو الحال في الشكل 3.

التمرين رقم 12

artofmanliness.com

ضع يديك خلف ظهرك ، والكتف إلى الأمام ، والذقنك يستريح على صدرك. تحرك كتفيك مرة أخرى ، في محاولة لإخراج شفرات الكتف ، ورمي رأسك مرة أخرى ، وتمتد ذقنك إلى أعلى. ثم العودة إلى وضع البداية. أداء 18-20 تكرار.

التمرين رقم 13

artofmanliness.com

وهذا هو الضغط لدينا برميل من الصدر. خذ برميل ، وضعه على صدرك وارفعه من الصدر. ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 14

artofmanliness.com

خذ البرميل بيد واحدة ، ووضعي ظهرك في العمل ، وارفعه مباشرة أمامك ، واستبدليه فوراً تحت ركبتك. ثم بنفس اليد التي رفعت بها البرميل ، التقطه ولفه على الساعد لمرفقك ، ومن هناك يجب أن يتدحرج إلى كتفك ، كما هو موضح في الشكل. عندما يكون البرميل على الكتف ، خذ يدك إلى الجانب. ثم أعد البرميل إلى الأرض ، واجتازه بنفس الطريقة: أسفل الكتف إلى المرفق ، ثم من الكوع إلى الساعد. استخدم الفرشاة ، اقطع البرميل في الركبة وضع يده على الأرض بيد واحدة.

التمرين رقم 15

artofmanliness.com

ربط الحبل إلى الوزن ، وتأخذها في يدك ، وتمتد ذراعك إلى الجانب ، والنخيل يتطلع إلى الأمام. من هذا الموقف ، حاول رفع الوزن دون ثني الذراع في المرفق.

إلى الوراء

التمرين رقم 16

artofmanliness.com

تأخذ الوزن في كلتا يديه وتمتد ذراعيك على الجانبين. يجب أن تكون الزاوية بين الذراعين والجسم 90 درجة (إذا لم ينجح ذلك ، فمن الأفضل الاحتفاظ بها أقل قليلاً ، ولكن ليس أعلى). الأيدي والمعصمين متوترون. يتم تقويم الجسم. ثم رفع ذراعيك بحيث يكون الوزن فوق كتفيك ، والعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

التمرين رقم 17

artofmanliness.com

الوقوف على التوالي والساقين أوسع قليلا من الكتفين. الدمبل تكمن على الأرض بين الساقين. انحنى ، التقط الدمبل ، النطر على الزفير ، ارفعهم فوق رأسك بأذرع ممدودة وخفضها مرة أخرى. تحصل على حركة البندول.

قدم

التمرين رقم 18

artofmanliness.com artofmanliness.com

تلتقط الحديد ، وتقع اليدين في نهايات الرقبة. ضغط القدمين بإحكام على الأرض ، والساقين بعيدا عن عرض 30 سم ، أضعاف الحديد بحيث يكون عمودي على الأرض ، واليد اليمنى في الطرف السفلي من الرقبة (الشكل 2). ثم ، بعناية فائقة ، وسحب الشريط من قبل الرأس (الشكل 3) ، ولكن يجب أن يكون لا يزال عمودي على الأرض. الجلوس بعمق ووضع الحديد على كتفيك (الشكل 4).

ثم تصويب قدميك موازية لبعضها البعض. اجلس منخفضًا قدر المستطاع واقف مستقيمًا. بعد الانتهاء من التمرين من الموضع السفلي ، ارحطي طريقك برفق على أحد أطراف الشريط إلى الأرض وقم بإمالته بحيث يكون متعامداً على الأرض. أخرجها من خلف الرأس ووجهها ، وخفّض الحديد برفق.

عادة ما يتم تنفيذ هذا الخيار إذا كنت قد اتخذت وزنا كبيرا جدا. إذا كان الوزن هو المعيار ، يمكنك ببساطة وضع الحديد على كتفيك وأداء القرفصاء.

التمرين رقم 19

artofmanliness.com

الجلوس على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين ، عبرت الأسلحة ومسند راحة اليد على الأجزاء الداخلية من الركبتين المعاكستين.

ابدأ بكل قوتك للضغط على ركبتيك ومحاولة انتشار ساقيك. إجهاد ساقيك ومحاولة تحريكها ، ومقاومة اليدين. الهدف هو فتح ركبتيك بأكبر قدر ممكن مع يديك ، أثناء مقاومة رجليك.

الرقبة

التمرين رقم 20

artofmanliness.com

الوقوف بشكل مستقيم ؛ وضع يديك خلف رأسك وربط في القفل ، ووضعها على الجزء الخلفي من رأسك. ثني رأسك إلى الأمام ومحاولة الوصول إلى الصدر مع ذقنك. ثم أعد الرأس إلى موضعه الأصلي ، مع الضغط في الوقت نفسه على يديك على الجزء الخلفي من الرأس ، معاكسًا لحركة الرأس. أداء 5 التكرار ، ثم يمكنك زيادة المبلغ تدريجيا.

التمرين رقم 21

artofmanliness.com

استلقي على ظهرك ، ثني الساقين على الركبتين واستريح على الأرض على مسافة قدم واحدة من الحوض. ضع رأسك على الأرض وابدأ في رفع الحوض وخفضه ، كما هو الحال في "جسر" التمرين القياسي.

قشرة العضلات والجسم كله

التمرين رقم 22

artofmanliness.com

ارفع الدمبل لأعلى ، كما هو موضح في الشكل 1. انشر رجليك حوالي 40 سم ، مع ركبتيك مستقيمة. أثناء التمرين ، يجب أن تنظر إلى الدمبل. ثني الجسم للأمام بحيث يلمس اليد اليسرى الساق اليمنى (لا تزال لا تبدو بعيدا عن الدمبل) ، والعودة إلى وضع البداية. غير يديك - الآن بينما تميل يدك اليمنى ستلمس قدمك اليسرى.

التمرين رقم 23

artofmanliness.com

الوقوف في موقف شريط جانبي ، مع التركيز على ذراع مستقيم. بقية الساقين ليس على الأرض ، ولكن على الحامل. الجسم والحوض والوركين في نفس الخط المستقيم. أخفض الجسم لأسفل بحيث يلمس الجزء الأسفل من الفخذ الأرضية تقريبًا ، وبعد أن ينتفخ قليلاً ، يعود إلى الوضع العلوي.

التمرين رقم 24

artofmanliness.com

الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا. ضع الدمبل بين قدميك ، انحنى وخذها بيد واحدة في المنتصف. شد ذراعك وساقيك وظهرك وارفع الدمبل فوق رأسك بسكتة دماغية ثم عد إلى وضع البداية لتغيير اليدين. تأكد من أنه أثناء التمرين تكون الأرجل ناعمة في الركبتين وقبيحة قليلاً ، ويتم تقويم ذراع العمل.

صورة: مجموعة Everett / shutterstock.com
<

المشاركات الشعبية