تمارين البطن البسيطة

<

هذه التمارين الأساسية الستة والبسيطة إلى حد ما سوف تساعدك على التعامل مع مشكلة صغيرة (أو كبيرة) ؛)

العمل على الصحافة والجوانب هو واحد من أشد المعاناة والتعقيد ، لأنه ينطوي على عدد هائل من العضلات ، مما يساعدنا في نهاية الأمر على ألا ننظر إلى الجمال فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الوضع الجميل والأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية.

سأقول على الفور أنك لا تحاولي حل مشكلة ما بسهولة - فستظل صعبة. هذا هو مجرد النهج الأول يمكن أن تظهر بسهولة. إذا كنت في وقت سابق تولي اهتماما إلى البديل "الكلاسيكي" من الصحافة (الركبتين عازمة أو الساقين المستقيمين والجسم ترتفع) ، سيكون من الصعب القيام بهذه التمارين للصحافة ، ولو فقط لأن هذه العضلات عمليا لم تنجح.

في الواقع ، من الممكن التحدث عن الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص أثناء العمل على الصحافة لفترة زمنية طويلة وتحديد موضوع منفصل لهذا الغرض. خبراء اللياقة البدنية جيل ميلر وإيفا بيليغرين يفكران أيضًا في الأمر. المعيار لكثير من العمل على الصحافة يشمل فقط العضلات الخارجية. تبقى دراسة عضلات البطن الداخلية على الهامش. أولئك الذين يتعاملون مع مدرب اللياقة البدنية سيفهمون ما أعنيه. لذلك ، سأحاول أن أكون مختصرا.

التمرين رقم 1

استلقي على ظهرك ، وأبعد عن ذراعك وثبت ظهرك بحيث تكون ريش الكتف على الأرض. ارفعي ساقيك ببطء معًا إلى الزاوية اليمنى مع الجسم وأقل ببطء أيضًا إلى اليمين. استمر في الوقوف دون وضع قدميك على الأرض لثمن عميق واحد والعودة إلى وضع البداية.

أداء نهجين 10 مرات بالتناوب على كل جانب.

تمرين رقم 2

استلق على ظهرك ، عازمة الساقين والركبتين معا والقدمين على الأرض والذراعين الكذب على طول الجسم. يستنشق ببطء بينما تحرك ذراعيك مرة أخرى خلف رأسك ورفع الحوض والعمود الفقري (فقرة للفقرات). أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية. أداء 7-10 التكرار.

تمرين رقم 3

ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل الحوض. استقرت اليدين خلف الرأس ، استلقي على الأرض ، والرفع يرفع. ببطء ارفع الساق اليسرى إلى الزاوية اليمنى مع الجسم ، والساق اليسرى على التوالي ومرتفع قليلا فوق الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، والتنفس العميق. ارجع إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى. أداء 15 يتحول على كل ساق.

التمرين رقم 4

أجلس على الأرض ، التقط وزناً قليلاً. تنحني الركبتان قليلاً ، والسلالة تتراجع ، وعضلات البطن متوترة ، والظهر مستقيم. تبدأ في تحريك الوزن من جانب إلى آخر ، باستمرار إبقاء عضلات البطن في التوتر. أداء 2-3 نهج 10 مرات على كل جانب. ولا تنس أن تتنفس!

التمرين رقم 5

القرفصاء على أصابع القدمين عرض الكتف بعيدا ، واليد يستريح على الأرض مع راحتي اليدين ، سحبت البطن. تحويل الجسم إلى اليسار وتصويب الساق اليمنى والحوض والركبة في الساق اليسرى مفتوحة. العودة إلى نقطة الانطلاق وتغيير الساق. فمن الضروري تغيير الساقين بسرعة ، على كل جانب لمدة 10 تكرار. تشغيل من 3 إلى 5 نهج.

تمرين رقم 6

الوقوف في موقف لرفع شكا من الركبتين ، عازمة الركبتين والوقوف على الأرض ، والأسلحة أفضل للراحة على منشفة ، وخفض الكتفين ، وسحب البطن. حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام بحيث يمكنك لمس صدرك على الأرض ، وظهرك مستقيما ، لا ينبغي أن ينحني في أسفل الظهر. الاسترخاء والعودة إلى نقطة الانطلاق. المستوى هو أكثر صعوبة - حرك يديك على منشفة إلى الأمام ، يتم سحب المعدة ، والظهر على التوالي. أداء 2-3 مجموعات من 10 تكرار لكل منهما.

الصورة: BlueSkyImage / Shutterstock.com
<

المشاركات الشعبية