تاباتا: تدريبات لمدة 4 دقائق تحرق الدهون بشكل أفضل من الجري

يمكنك إنقاص الوزن وتصبح هاردي من خلال ممارسة 4 دقائق في اليوم.

ما هو تاباتا

هذه طريقة للتدريب على فترات عالية الكثافة ، اخترعها الطبيب الياباني إيزومي تاباتا (Izumi Tabata).

الهدف هو القيام بالتمرين لمدة 20 ثانية بكل قوتك ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. في أربع دقائق مكدسة ثماني جولات من هذا القبيل.

قد يشمل التدريب تمرينًا واحدًا أو أكثر. في كثير من الأحيان يتكون tabata من ثمانية تمارين مختلفة.

ما هي مزايا tabata

1. حرق الدهون ممتازة

أظهرت دراسة عن كثافة التمرين وطاقة تاباتا في جامعة ويسكونسن في لاكروس أن تاباتا تسبب في إنفاق الرجال والنساء حوالي 15 سعرة حرارية في الدقيقة - وهو مؤشر ممتاز لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. للمقارنة: 1 دقيقة من تشغيل هادئ (8 كلم / ساعة) حروق حرق السعرات الحرارية حاسبة 9 كيلو كالوري.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقدم أفضل النتائج ، فإن عملية الأيض تتسارع: يبدأ الجسم في إنفاق الطاقة بشكل أسرع للحفاظ على الوظائف الأساسية.

هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تفعل شيئًا.

لذا ، وجد علماء من جامعة أوبورن تمرين الفترات من التاباتا: إنفاق الطاقة واستجابات ما بعد التمرين بعد 4 دقائق من التاباتا من القرفصاء بالقفز ، يتضاعف معدل الأيض لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.

2. يزيد من القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية

قام إيزومي تاباتا وفريقه بالتحقيق في تأثير كثافة الشدة المعتدلة و VO2max على تأثير كثافة التدريب على تدريب الرياضيين. لمدة ستة أسابيع ، كانت مجموعة واحدة من الرياضيين تعمل مع كثافة متوسطة (SI) ، والثانية - مع كثافة عالية (VI). دربت مجموعة SI خمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة ، ومجموعة VI أربعة أيام في الأسبوع لمدة أربع دقائق.

ونتيجة لذلك ، تحسن النظام الهوائي في مجموعة SI (VO2max - كمية الأكسجين المستهلكة - زادت بمقدار 5 مل / كجم / دقيقة) ، ولكن المؤشرات اللاهوائية لم تتغير تقريبًا. في المجموعة الثانية ، ازداد النظام الهوائي أيضًا (زيادة VO2max بمقدار 7 مل / كجم / دقيقة) ، وزاد التحمل اللاهوائي بنسبة 28٪.

يعمل النظام الهوائي أثناء الأحمال الخفيفة ذات الكثافة المنخفضة (الركض والمشي وركوب الدراجات الهادئة). يتم تنشيط النظام اللاهوائي خلال الأحمال الثقيلة على المدى القصير (العدو ، ورفع الكثير من الوزن مع عدد قليل من التكرار ، والحركات المتفجرة) أو الأحمال المكثفة لفترات طويلة (تدريب فاصل عالي الكثافة ، تشغيل المسافات المتوسطة).

إن تطوير أنواع مختلفة من القدرة على التحمل سيحسن أدائك في أي رياضة وسيكون مفيدا في الحياة اليومية. سيكون من الأسهل بالنسبة لك صعود الدرج وحمل الأشياء الثقيلة وتنفيذ مهام منزلية مماثلة.

3. يقضي الحد الأدنى من الوقت

حتى الشخص الأكثر ازدحاما يمكن أن يجد بعض وقت الإحماء و 4 دقائق من التاباتا.

يمكنك القيام بأربع دقائق فقط في اليوم ، والحصول على نفس الفوائد أو حتى أكثر من ساعة من تدريب القلب.

كيف افعل

للتدريبات كانت فعالة ، تحتاج إلى اتباع بعض القواعد:

  1. الاحماء . قبل التاباتا ، قم بعدة تمارين للقلب والأوعية الدموية مع كثافة متوسطة: قفز الرافعات ، والركض في مكان ، والقفز بالحبال ، والقيام بتمرينات مفصلية: دوران الأطراف ، والانحناءات ، والانعطافات. هذا سيساعد على زيادة نبضك وتدفئة عضلاتك قليلاً.
  2. ابذل قصارى جهدك بالكامل . كل 20 ثانية من التدريب تقوم بتمارين في حدود قدراتك ، وبغض النظر عن الفاصل الزمني الآن - الأول أو الأخير. إذا كنت تجلس ببطء أو تدفع ساقيك بطريقة محسوبة ، مما يوفر قوتك ، فهذا مجرد تدريب فاصل ، وليس تاباتا.
  3. مراقبة الفترات الزمنية . من غير المناسب ضبط المؤقت على الهاتف ، حيث يجب عليك تشغيله مرة أخرى. استخدام الموقتات الرياضية مجانا.

ما تمارين لأداء

وفقًا لبروتوكول tabata ، يمكنك إجراء العديد من الحركات المختلفة. فيما يلي الخيارات الكلاسيكية:

  • سباق.
  • التجديف على جهاز محاكاة.
  • حبل القفز
  • السباحة.
  • رياضة التزلج
  • تمارين بيربي.
  • يقفز الملاكمة.
  • أوزان ماهي؛
  • ودفع الناشئة.
  • الهجمات.
  • يتقرفص ، والهواء أو مع الدمبل.
  • ممارسة "متسلق".
  • يرفع الجسم على الصحافة.

اختيار التمارين التي تنطوي على الكثير من العضلات. معزولة (تعمل مجموعة واحدة من العضلات) والتمارين متساوي القياس (لا تتحرك ، العضلات متوترة للحفاظ على الموقف ؛ مثال جيد هو بار) إجازة لتدريبات أخرى.

كيف تتتبع تقدمك

حساب عدد التكرار في كل نهج وتسجيل مجموعهم. إذا ضللت أو نسيت ، تذكر على الأقل عدد التكرار في النهج الأخير: من الممكن الحكم على إعدادك.

حاول أن تجعل كل تمرين أفضل من السابق.

أين تأخذ التدريب

هناك العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت مع تمرينات تصل مدتها إلى 30-40 دقيقة ، ومع ذلك ، لا يمكن استدعاء مجمعات التمرين لأكثر من أربع دقائق. بما أنك تحتاج إلى كل شيء ، فإن ثمان فترات ستصبح جحيماً حقيقياً وبصحة جيدة ، إذا كان بإمكانك إنهاءها دون تقليل حدتها. إذا كنت في النهاية تتدحرج إلى 50-60 ٪ من الجهد الأقصى ، تنخفض فائدة التدريب.

بدلا من ذلك ، يمكنك الراحة بعد الانتهاء من tabata 4 دقائق ، ثم المضي قدما إلى التالي. في هذه الحالة ، سيكون لدى الجسم وقت للتعافي ، ومرة ​​أخرى يمكنك إعطاء كل شيء على أكمل وجه.

جمعت Pc-Articles مجموعتين من التدريب في أسلوب tabata: للمبتدئين والمتقدمين.

تدريب للمبتدئين

تدريب الرياضيين المتقدمين

<

المشاركات الشعبية