التدريبات مكتب: النسخة النسائية

<

استمرار موضوع التدريبات المكتبية لأولئك الذين هم مشغولون جدا ، ولكن في نفس الوقت يريدون البقاء في حالة بدنية جيدة ويشعرون باللياقة والصحة. هذه المرة قمنا بإعداد نسخة نسائية من التمارين التي يمكنك القيام بها دون الاستيقاظ من وراء سطح المكتب.

تدريب الساق

التمرين رقم 1

يميل الساقين في اتجاه العمل على السطح الخارجي للفخذ ويساعد على التخلص من "الفطائر" (بوصات إضافية على جانب الفخذ على مستوى الأرداف). أثناء التمرين ، حاولي الوقوف مستقيماً وارفع ساقك بالعضلة وليس بالقصور الذاتي.

أداء 18 التكرار في كل ساق.

تمرين رقم 2

سوف يتضمن التمرين التالي الفخذ الداخلي. بالمناسبة ، كنت تعلم أنه من الناحية العملية لا تعمل أثناء المشي ، لذلك من الصعب جدا وضعها في النظام.

أداء 12 التكرار في كل ساق.

تمرين رقم 3

الآن حان الوقت للعمل على العضلة ذات الرأسين الفخذ (الظهر من الفخذين) والعضلات الألوية. أثناء التمرين ، يجب سحب الجورب. تأكد من ثني الكعب في وضع رأسي عند الثني.

أداء 10-12 التكرار في كل ساق.

التمرين رقم 4

سوف يعمل التمرين الأخير على عضلات الفخذ الرباعية وتقوية العضلات والأربطة حول ركبتك. الوقوف على التوالي ، ورفع ساق واحدة بحيث الفخذ موازية للأرضية ، والبدء في الانحناء وتكذيب الركبة. يجب أن تكون الصحافة ضيقة ، يتم سحب المعدة. أثناء التمرين ، حاول الحفاظ على مستوى قدميك (لا تخفض أو ترفع).

أداء 10-12 تمارين في كل ساق.

تجريب الجزء العلوي من الجسم

التمرين رقم 1

أثناء التمرين ، حاول ألا تقريب ظهرك. تشعر بعقد عضلات البطن (وخاصة الجزء السفلي).

أداء 6 التكرار في كل ساق.

تمرين رقم 2

أثناء التمرين ، قم بسحب كلتا الساقين في نفس الوقت. الحمل الرئيسي يجب أن يكون على عضلات البطن ، وليس على مفصل الورك. أداء 10 التكرار والمضي قدما في التعديل التالي لهذا التمرين.

تمرين رقم 3

هذا التمرين ينطوي على عضلات بطنية مباشرة ومائلة. أداء 12 التكرار على جانب واحد ، ثم نفس الرقم على الجانب الآخر.

التمرين رقم 4

الآن حان الوقت لتذكر الخصر واستئناف الدورة الدموية في الجذع. التقلبات هي تمرين بسيط للغاية. الشيء الرئيسي هو عدم القيام بحركات مفاجئة (وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات العمود الفقري).

أداء 10-12 تكرار في كل اتجاه.

التمرين رقم 5

قم بنشر ذراعيك على الجانبين وقم بإمالة التواء على الساقين (اليد اليسرى - إلى القدم اليمنى ، واليد اليمنى - إلى القدم اليسرى). حافظ على استقامة ظهرك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض تمامًا.

أداء 6 التكرار على كل جانب.

تمرين رقم 6

ضع يديك على ذراعي الكرسي ، اسحب ساقيك عازمتين على ركبتيك إلى صدرك وترتفع فوق المقعد. حاول البقاء في هذا الوضع على الأقل ما دمت عدًا إلى 10. لا يُنصح بإجراء التمرين على كرسي مكتب بالعجلات.

<

المشاركات الشعبية