كيفية إصلاح التواء المفرط في أسفل الظهر

سيساعد هذا التمرين البسيط لمدة 30 دقيقة على تصحيح فقرات العمود الفقري القطنية - وضعية سيئة ، والتي يمكن أن تتحول إلى ألم وتوتر.

النبض غير الضروري ، أو فرط ، حالة فرط في العمود الفقري حيث يصبح منحنى أسفل الظهر عميق جدا. في هذا الوضع ، يبرز البطن إلى الأمام ، ويعود الحوض. وأنت تبدأ بتذكير الفاحص الذي يريد أن يظهر ما ضخته.

لماذا تظهر حالة فرط الحالة ومدى خطورتها

من بين الأسباب الشائعة للاكتئاب الشديد المكتسب للعمود الفقري القطني زيادة الوزن والحمل وهشاشة العظام والانزلاق الفقاري ونمط الحياة المستقرة.

أيضا ، وغالبا ما يسمى سبب hyperlordosis المشي في أعقاب. ومع ذلك ، لم يؤكد العلماء هذا الاعتماد.

التشوه وتشريد الفقرات مع قضي قطني شديد يهدد مع قرصة الجذور العصبية ، الفتق الفقري ، التهاب العضلات المحيطة بالعمود الفقري ، وغيرها من المضاعفات.

ماذا يحدث للعضلات

لأي خرق من الموقف ، هناك صلابة مفرطة في بعض العضلات وضعف الآخرين. و hyperlordosis القطني ليست استثناء.

وهنا لائحة من العضلات الصلبة التي تسحب العمود الفقري وراء:

لكن العضلات الضعيفة التي هي باستمرار في وضع الضغوط:

كيفية تحديد ما إذا كان لديك نفاذ زائد مفرط

مع فرط الخلايا ، يمكن أن يؤذي الظهر السفلي ، خاصة عند المشي وأنشطة بدنية أخرى ، وكذلك إذا كنت تنام على معدتك.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فاستشر الطبيب. يحدد الجراح التقويمي وجود فرط التورم وشدة المرض عن طريق صور الأشعة السينية للعمود الفقري ، وكذلك عن طريق الفحص البصري.

يتم التعامل مع الأشكال القاسية من فرط التمسك القطني (إذا كان لديك هذا الاضطراب خاصة) مع الأدوية والعلاج الطبيعي والعلاج اليدوي والتدليك والعلاج بالتمارين الرياضية. يتيح لك مجموعة المقاييس التأثير بفعالية على العضلات حول العمود الفقري واستعادة الوضع الصحيح.

إذا لم يكن لديك ألم وحركية محدودة ، لكنك تشك في وضع ملتوي ، فإليك بعض الاختبارات للتحقق.

اختبار عظم الحوض

في هذا الاختبار ، تحتاج إلى الطباشير أو القلم ، والطائرة العمودية ، والحاكم والمنقلة.

أشعر ببروز عظام الحوض ، العمود الفقري الأمامي والخلفي العلوي من Ilium ، في الأمام والخلف.

ضع علامة على الطائرة على مستوى الجزء العلوي من العمود الفقري الأمامي ، ثم مستوى الخلفية. ارسم خطين متوازيين ، ثم قم بتوصيل العلامات وقياس الزاوية. يجب أن تكون زاوية الحوض العادية من 7 إلى 15 درجة.

اختبار مع اثنين من النخيل

هذا هو اختبار أبسط لا يتطلب القياسات. ببساطة نعلق حافة كف واحد إلى الحجاب الحاجز ، والآخر إلى أسفل البطن. من الناحية المثالية ، ينبغي وضع نخيل واحد فوق الآخر.

إذا كان الذراع العلوي يمتد إلى الأمام بالنسبة للذراع السفلي ، فلديك انحراف مفرط في أسفل الظهر.

كيفية إصلاح فرط الملسة

لتصحيح الوضع ، تحتاج إلى تهدئة العضلات الضعيفة وتخفف التوتر من الجفاف في نفس الوقت. دعونا نبدأ مع استرخاء العضلات المثبتة.

تمارين لتمتد

بما أن العضلات المستعبدة تقع بعمق ، فمن المستحيل دحرها على بكرات أو كرات تدليك. لذلك ، سوف نهدئهم بالتمدد.

القطة - بقرة

يسخن هذا التمرين بشكل جيد ويوسع عضلات الظهر الباسطة.

الحصول على أربع. ثني ظهرك ، بدءًا من الخصر. حاول أن تشعر أن الظهر يرتفع فقرة خلف الفقرة.

والآن تدريجيا ، فقرة للفقرة ، والانحناء ، بدءا من الصدر وتنتهي مع أسفل الظهر.

كرر 5 إلى 8 مرات.

إمالة للساقين مع امتداد

هذا التمرين سيساعدك على شد عضلات الخاصرة والعضلات الباسطة من الظهر بشكل جيد. يمكنك استخدام ساعة توقيت أو مجرد الاعتماد على نفسك.

الجلوس على الأرض ، وتمتد الساقين على التوالي إلى الأمام. انحنى ، دون ثني الركبتين ، وتمتد إلى الأمام 10 ثوان ، وتقريب ظهرك ، كما هو الحال في الصورة إلى اليسار.

الآن ، اجهاد العضلات الباسطة من الخلف ، وقوس في الاتجاه الآخر ، كما هو الحال في الصورة إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

انحنى مرة أخرى وتمتد لمدة 40 ثانية أخرى.

أداء 3-5 مثل هذه الدورات. بسبب انكماش العضلات الصغيرة ، يمكنك تعميق الموقف الخاص بك وتمتد العضلات العميقة بشكل أفضل.

تمتد ساحة العضلات الخاصرة

الجلوس على الأرض ، وترك الساق اليمنى في الجبهة ، والظهير الأيسر مرة أخرى. الزاوية في كلا الركبتين هي 90 درجة.

قم بإمالة الحالة إلى اليمين ، وضع يدك اليمنى على الأرض ، وسحب يديك إلى الجانب وإلى الأمام ، وتمتد على الجانب الأيسر بأكمله.

محاولة لتمتد فخذك الأيسر إلى أسفل والعودة بينما تمتد. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر كل شيء في الاتجاه الآخر.

تمتد عضلة iliopsoas

المنسدلة على ركبة واحدة. يجب أن تكون هناك زوايا قائمة بين الفخذ والساق والفخذ والجسم.

شد الأرداف ، شد الحوض. خفض الكتفين ، تتسطح شفرات الكتف ، الضغط على الصحافة. حافظ على التوتر حتى نهاية التمرين.

من هذا الموقف ، والتأرجح ذهابا وإيابا قليلا. استمر في التأرجح لمدة دقيقة واحدة ، ثم غير ساقك وتكرر.

في هذا التمرين ، من المهم الحفاظ على الأرداف متوترة ، والحوض - الملتوي. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تشعر بالتوتر في الفخذ عند الساق الداعمة.

تمتد عضلة iliopsoas على الأرض

الاستلقاء على الأرض على معدتك. ثني ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك وحمل كاحلك الأيمن باليد اليمنى.

لف الحوض وارفع الجسم لأعلى. فقط منطقة الصدر ترتفع ، يتم توجيه النظرة إلى الأسفل ، والرقبة مستقيمة. عقد هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم النزول على معدتك وتغيير ساقك.

كرر 5 مرات على كل ساق.

هذه التدريبات الخمسة ستأخذك ما لا يزيد عن 12-15 دقيقة. بعدها سيختفي الشعور بالتعب ، سيشعر الظهر بمزيد من المرونة.

ومع ذلك ، فإن التمدد لا يكفي لتصحيح الوضع. تحتاج وتمارين القوة التي من شأنها أن تؤدي إلى نبرة العضلات الضعيفة.

تمارين القوة

بطء التقلبات

الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، وتمتد ذراعيك فوق رأسك. ابدأ ببطء في التواء ظهرك ، أولاً رفع ذراعيك وعنقك ، ثم العمود الفقري الصدري ، وفقط عند العمود الفقري القطني. في النقطة القصوى التي تجلس فيها ، الزاوية بين الساقين والجسم هي 90 درجة ، وتمتد الذراعين إلى أعلى.

ابدأ بالنزول ببطء ، حتى تأخذ موقف البداية. قم بإجراء التمرين 10 مرات.

يجب أن يتم كل رفع وخفض بسرعة لا تزيد عن 20 ثانية - عد لنفسك أو انظر إلى ساعة التوقف.

حاول أن تقضي مزيدًا من الوقت في أصعب المواقف ، ولا تهدأ في النقاط القصوى: بمجرد أن تلمس الأرض ، ارفع القضية على الفور.

الحانات الكلاسيكية والبارزة

الوقوف في شريط الكلاسيكية على يديك لمدة 30 ثانية. انتقل إلى الجانب واسحب ذراع واحدة من على الأرض ، والذهاب إلى اللوح الخشبي. عقد الموقف لمدة نصف دقيقة.

عد إلى الشريط المستقيم مرة أخرى لمدة 30 ثانية. انتقل الآن إلى الشريط الجانبي في الاتجاه الآخر لمدة 30 ثانية.

أداء العديد من الدورات بقدر ما تستطيع.

تمرين "فراغ"

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة البطن العرضية ، التي تدعم الأعضاء الداخلية.

الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض. ضع يدك على معدتك أسفل السرة للتحكم في الحركة.

تنفس حتى تنفخ المعدة ، ثم ترفع اليد الملقاة عليها. زفر الهواء وتخيل أنك بحاجة إلى الوصول مع السرة الخاصة بك إلى الأرض أو إلى العمود الفقري. في الوقت نفسه ، سوف يشارك البطن بقوة. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.

تمارين للوركين والأرداف

هناك الكثير من التمارين لتقوية عضلات الألوية المكبرة و العضلة ذات الرأسين الورك:

  1. أي يتقرفص: مع الدمبل ، barbells ، المتوسع ، vyprygivaniyami.
  2. الطعنات: على ساقين أو ساقين ، في حركة حول الغرفة أو على الفور ، مع أو بدون أوزان حرة.
  3. Deadlift: مع الحديد أو الدمبل ، على الساقين أو واحد.

خيارات وتقنيات لأداء التمارين للوركين ، انظر هذه المادة. هنا - تمارين للأرداف ، إذا كنت تكره القرفصاء ، وفي الفيديو أدناه - إذا كنت تحبهم.

اختر أربعة تمارين - إثنان للأرداف واثنان لعضلة الفخذ - وقم بتضمينهما في التمرين.

كم مرة لتدريب

هذا التمرين البسيط لن يأخذك أكثر من نصف ساعة. إذا ، بعد الدرس الأول ، عضلاتك غير معتادين على القيام بتمارين القوة كل يوم ، وتمتد - كل يوم.

عندما يعتاد الجسم على الحمل ، قم بجميع التمارين كل يوم. سيكون هذا مفيدا بشكل خاص لأولئك الذين يقودون نمط حياة غير مستقر. سوف يساعد نصف ساعة من الأحمال الخفيفة بعد العمل على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتصحيح وضعك على مدار الوقت.

<

المشاركات الشعبية