كيفية جعل تجريب فعال لفقدان الوزن

تقدم Pc-Articles خيارين لتدريب الدارات المكثفة التي ستساعدك على إنقاص الوزن. سوف تكون قادرًا على تنويع برنامجك الخاص وإنشاء تدريب فعال لفقدان الوزن بسرعة.

بدون مدرب للمشاركة في العديد من الأوقات أكثر صعوبة وخطورة على الصحة. لكن الكثيرين يرون عكس ذلك. هذه المادة هي فقط لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا الوزن ، ولكن لا يريدون التعامل مع مدرب.

ما سوف تجريب يساعد على فقدان الوزن

للبدء ، دعونا نرى ما هي التدريبات في الصالة الرياضية الأكثر فعالية. ربما القلب؟ أم هو عبء الطاقة؟

إذا اخترت القلب على المدى الطويل منخفض الكثافة (بطيء ، طويل الجري ، المشي ، ركوب دراجة التمرين) ، سوف يعتاد جسمك على الإجهاد بعد تمارين قليلة. نتيجة لذلك ، يمكنك حرق السعرات الحرارية فقط أثناء التشغيل.

في حالة تدريب القوة ، تختلف الأمور قليلاً. بعد ذلك (مع كثافة كافية) ، تظل عملية الأيض عند الراحة مرتفعة لفترة طويلة - وأحيانًا أكثر من 20 ساعة. وكل هذا الوقت يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع.

وهكذا ، حتى لو كان ذلك أثناء التدريب على القوة والقلب (أؤكد مرة أخرى أننا نتحدث عن تمارين القلب منخفضة الكثافة ، بدلاً من التدريب على فترات أو سباقات السرعة) ، يتم إنفاق نفس القدر من السعرات الحرارية ، بعد تمرين القوة ، فإنك لا تزال تحرق أكثر. قراءة المزيد عن آثار أمراض القلب ، HIIT وتدريب القوة في هذه المقالة.

لتسريع عملية الأيض وضخ جميع عضلات الجسم ، سنقوم بدمج تمرين دائري مع فاصل القلب.

قواعد التدريب

لإنشاء تدريب دائري فعال للجسم كله ، اتبع بعض القواعد:

  1. تشمل تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. هذا سوف يسمح لك بالتساوي تحميل الجسم كله.
  2. تمارين بديلة على مبدأ "الدفع" و "السحب". تدريبات الدفع هي تلك التي تدفع في أثناءها من الأرض (الطعنات ، القرفصاء ، pushups) أو دفع قبالة الأوزان الحرة من نفسك (الصحافة مقعد الدمبل ، الصحافة مقاعد البدلاء). من خلال إجراء تمرينات سحب ، يمكنك سحب نفسك (سحب) أو مقذوفات (deadlift). توفر عمليات السحب والضغط أحمالًا مختلفة. بالتناوب ، لن تربك عضلاتك ويمكنك القيام بالمزيد.
  3. الانتهاء من تجريب القلب عالي الكثافة.
  4. ابدئي بعملية الإحماء ، وتمتد النهاية وتمتد على أسطوانة التدليك.

والآن دعونا نذهب مباشرة إلى التدريب.

النسخة الأولى من تجريب لفقدان الوزن

في تدريبنا سيكون هناك خمسة تمارين مع عبء: اثنان في الجزء السفلي من الجسم ، اثنان في الأعلى ، واحد على الصحافة.

يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات دون استراحة. هذه جولة واحدة كل ما عليك القيام به خمس لفات ، والراحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام (ولكن ليس أكثر من ثلاث دقائق).

من الأفضل للمبتدئين تنفيذ النسخة السهلة ، وسيتم الإشارة إلى كل تمرين في بند "كيفية التبسيط".

1. اندفع مع الوزن

يمكنك أداء 10 طلقات من كل ساق - 20 مرة فقط.

الهدف مجموعة العضلات : الألوية ، عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين الورك.

كيفية تبسيط: الهجمات دون الأعباء. إذا وجدت صعوبة في تنفيذ هجمات تحمل عبئًا ، فعلى الأرجح لن تنتهي من التعقيد حتى النهاية أو ستقلل من عدد الهجمات. لذلك ، إذا كنت بدأت للتو في التدريب ، ما يكفي من الطعنات مع وزن جسمك.

ما ليحل محل :

  • هجمات جانبية.
  • الطعنات مرة أخرى مع العبء.
  • هجمات المشي في القاعة.

ميزات التكنولوجيا :

  • يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والفخذ في الاندفاع 90 درجة.
  • في الاندفاع لا تتجاوز الركبة الجورب.
  • يتم توجيه الركبة إلى الأمام ، ينظر إلى إصبع القدم ، لا يلتف داخل.

2. بوشبس

الهدف مجموعة العضلات : ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، وتقاسم المنافع.

كيفية تبسيط: دفع عمليات من التل ، وشكا من الضغط على أشرطة اللياقة البدنية المطاط ، دفع عمليات من الركبتين.

ما يجب استبداله: pushups خيار آخر.

ميزات التكنولوجيا:

  • يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك (إذا لم تكن قد اخترت pushups بأذرع عريضة).
  • باستمرار الضغط على الصحافة في التوتر - وهذا سيساعد على تجنب انحراف في الظهر.

3. اقتحام ميت

الهدف مجموعة العضلات: العضلة ذات الرأسين الورك ، عضلات الألوية.

كيفية تبسيط: القتلى مع رقبة فارغة ، مع الدمبل.

ما ليحل محل: deadlift مع الحديد أو الدمبل.

ميزات التكنولوجيا:

  • امسك ثعلبة الحديد بالقرب من جسمك ، قم بتمرير الشريط عمليا على طول الساقين.
  • لا تضع ظهرك ، وإلا سوف يذهب الحمل إلى العمود الفقري القطني.
  • أثناء الركبتين الدافعة الميتة لا تنحني عمليا ، مما يسمح لك بتمديد العضلة ذات الرأسين في بئر الفخذ.

4. اقتحام الدمبل في الدعم

المجموعة المستهدفة من العضلات: العقرب الداري.

كيفية تبسيط: خذ الدمبل الخفيفة.

ما يجب استبداله: فحوى الوحدة السفلية.

ميزات التكنولوجيا:

  • أبقِ مرفقك أقرب إلى جسمك وحاول توجيهه بشكل أكبر خلف ظهرك.
  • حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقريبها.
  • محاولة سحب الدمبل مع عضلات ظهرك ، وليس ذراعيك.

5. حزام الكرة

الهدف مجموعة العضلات: العضلات الأساسية.

كيفية تبسيط: شريحة الكلاسيكية على الأرض ، شريحة على المرفقين.

ما يجب استبداله: أنواع مختلفة من الشريط.

ميزات هذا الأسلوب: حافظ على الضغط في الضغط المستمر للقضاء على التواء في أسفل الظهر.

الخيار الثاني لممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن

هذا التدريب أصعب من السابق ، ولكن يمكن تبسيطه من خلال أخذ وزن أقل أو القيام بتمارين مختلفة قليلاً. القواعد هي نفسها - 10 التكرار ، 5 دوائر ، والباقي بين الدوائر - حتى الشفاء التام.

1. Barbell يتقرفص

الهدف مجموعة العضلات: عضلات الفخذ ، عضلات الألوية ، عضلات الظهر من الفخذ.

كيفية تبسيط: القرفصاء دون الأعباء ، مع وزن أخف.

ما ليحل محل: الصحافة الساق.

ميزات التكنولوجيا:

  • حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترهل.
  • عندما تجلس القرفصاء ، حرك الحوض مرة أخرى.
  • انتشر ركبتيك - لا ينبغي أن يلتفوا داخل.

2. مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة

المجموعة المستهدفة من العضلات: صدرية كبيرة ، ثلاثية الرؤوس ، دالية.

كيفية تبسيط: تأخذ القليل من الوزن.

ما ليحل محل: ضغط الحديد على الصدر.

ميزات التكنولوجيا:

  • لا ينحني أسفل الظهر ولا تمزق الحوض من مقاعد البدلاء.
  • الدمبل يجب أن تتحرك في المزامنة.
  • محاولة لرفع الدمبل بسبب التوتر من العضلات الصدرية.

3. ستانوفايا على ساق واحدة مع الدمبل

المجموعة المستهدفة من العضلات: عضلات الألوية ، الباسطة من الظهر ، العضلة رباعية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين الورك ، الظهرية العريضة.

كيفية تبسيط: deadlift على ساقين مع أخف وزنا.

ما ليحل محل: deadlift على قدمين مع الدمبل أو الحديد.

ميزات التكنولوجيا:

  • حافظ على استقامة الظهر ، لا ترهل ولا تقريبها في منطقة أسفل الظهر.
  • الركبة في ساق الانحناء تتطلع إلى الأمام ، وليست ملفوفة في الداخل.
  • خفض الدمبل إلى منتصف الساق.
  • لا تسقط القدم إلى الأرض حتى نهاية النهج - فهي باستمرار في وضع الشنق.

4. سحب المنبثقة على شريط أفقي

المجموعة المستهدفة من العضلات: عضلات الظهر ، عضلات الصدر ، عضلات الكتف.

كيفية تبسيط: سحب وشكا على شريط باستخدام شريط اللياقة البدنية المطاط. ينتشر الشريط على الشريط الأفقي ، وتخطوه بقدميك وشنق ، وتمتد الشريط. مع تطور القوة ، يمكنك تغيير توتر الحزام.

ما يجب استبداله: الكتلة العلوية للصدر.

ميزات التكنولوجيا:

  • إذا كنت مبتدئا ، لا تساعد نفسك ، يتمايل. أولاً تحتاج إلى تثبيت التقنية الصحيحة للسحب ثم استخدم الجمود لالتقاط عدة مرات أكثر.
  • حاول أن تبقي رأسك في وضعية واحدة ، لا تمدد ذقنك.
  • حافظ على ساقيك مستقيمة.

5. سحب الساقين إلى شريط أفقي

الهدف مجموعة العضلات: العضلات الأساسية.

كيفية تبسيط:

  • رفع الركبتين إلى الصدر ، دون تقويم الساقين في أعلى نقطة.
  • الحد من اتساع الرفع ، على سبيل المثال ، رفع الساقين المستقيمة إلى زاوية 90 درجة.

ما يجب استبداله: أنواع مختلفة من الشريط.

ميزات هذا الأسلوب: إذا كان لديك ضعف في اللياقة البدنية أو زيادة الوزن ، من الجدير استبدال هذا التمرين بشريط ثابت. انها تضخ بشكل مثالي عضلات البطن المستقيمة والعضلات الأخرى من القشرة ولا تزيد من عضلات iliopsoas.

يمكن الاطلاع على التدريب الكامل مع خيارين في هذا الفيديو.

الفاصل الزمني للقلب في نهاية التمرين

ينتهي التدريب بتمارين القلب لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك استخدام هذا النظام: 4 دقائق من الركض بسرعة 8 كم / ساعة ، دقيقة بسرعة 12 كم / ساعة.

إذا كان جهاز الجري لديه وضع تشغيل للفاصل الزمني ، فاختر تمرينًا للوقت ، واضبط مدة 20 دقيقة ومستوى 8-10 ، حسب تدريبك.

كقاعدة عامة ، يوجد على أجهزة المحاكاة الكثير من التدريب الفاصل مع تشغيل بطيء وسريع بالتناوب ، بالإضافة إلى زاوية ميل مختلفة للمسار.

تجريب والنظام الغذائي

تمارين القوة المتناوبة ، سوف تكون قادرة على إنشاء مجمع فعال لفقدان الوزن بشكل مستقل.

بالطبع ، لا ننسى التغذية. حتى بدون اتباع نظام غذائي ، فإن التمارين الرياضية تقوي العضلات وتحسين اللياقة البدنية ، ولكن فقدان الوزن سيكون أسرع إذا تعلمت حساب السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض المقالات المفيدة حول كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك من أجل تحقيق نتائج سريعة.

سوف تساعدك هذه المقالة على إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية ، وهنا سوف تتعلم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لأنواع مختلفة من التدريبات. هنا هو دليل جيد آخر للسعرات الحرارية - حساب معدل الخاص بك عن طريق الصيغ المختلفة ، مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني.

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في التخلي عن الطعام اللذيذ من أجل شخصية جميلة ، وهنا مكافأة في شكل 10 منتجات بديلة مع النظام الغذائي الخاص بك ستكون منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن ليس أقل لذيذ.

استمتع التدريبات الخاصة بك والتقدم السريع!

<

المشاركات الشعبية