أجوبة على 5 أسئلة رئيسية عن النوم

<

ما هو مقدار النوم الحقيقي ، وكيف تؤثر الأدوات والقهوة على نومنا - الإجابة عن هذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة الهامة يقدمها الدكتور جيمس همبلن. ينشر Pc-Articles ترجمة مقتبسة لمقاله.

1. كم يجب أن أنام؟

في عام 2014 ، قام علماء من المعهد الفنلندي للطب المهني بمقارنة البيانات من استبيانات أكثر من 3 آلاف متطوع بقاعدة بيانات المعهد الوطني للتأمينات الاجتماعية لمعرفة كيف ترتبط مدة نوم الشخص بعدد مرات الإجازات المرضية. وتبين أنه إذا كان الشخص البالغ ينام 7-8 ساعات ، فإنه يذهب إلى المستشفى أقل بكثير من أولئك الذين ينامون أقل من خمس سنوات وأكثر من عشر ساعات.

تم تأسيس القاعدة اليومية للنوم: 7 ساعات و 42 دقيقة للنساء و 7 ساعات و 38 دقيقة للرجال.

ومع ذلك ، فإن الإحصاءات يصعب تفسيرها. ربما كان من بين المشاركين في الدراسة أولئك الذين كذبوا حول المرض بضع مرات حتى لا يذهبوا إلى العمل ، وكذلك أولئك الذين ينامون لفترة طويلة بسبب الأمراض المزمنة.

لكن هناك دراسات أكثر جدية. عقدت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (SRS) في عام 2016 كبار الباحثين في مجال النوم على مستوى العالم لتحليل المؤلفات حول هذا الموضوع والإجابة على السؤال عن مقدار ما تحتاجه من نوم.

نظرت عقول العلماء إلى كيفية تأثير النوم على أمراض القلب والسرطان والسمنة والضعف الإدراكي والأداء البشري. ونتيجة لذلك ، تبين أن معظم البالغين يتأقلمون بشكل أفضل مع مهامهم إذا كانوا ينامون بين سبع وتسع ساعات في اليوم. من المهم النوم والاستيقاظ في نفس الوقت.

2. هل من الممكن تدريب نفسك على النوم أقل؟

في عام 1964 ، ذهب طالب في المدرسة الثانوية يبلغ من العمر 17 عاما من سان دييغو ، راندي جاردنر (راندي جاردنر) لتجربة جسمه للفوز بمعرض للعلوم والتكنولوجيا. أراد أن يعرف ماذا سيحدث إذا لم ينام لعدة أيام متتالية. استمر غاردنر 264 ساعة ، أي 11 يومًا.

لحسن الحظ ، انتهت التجربة دون عواقب مأساوية: لم يجد الأطباء تلفًا دماغيًا أو تشوهات جسدية أخرى في غاردنر.

أحد العلماء الذين كانوا يشاهدون تجربة راندي جاردنر كان وليام ديمينت من ستانفورد ، الذي أصبح فيما بعد خبيرًا بارزًا في مجال النوم واضطراباته. وقام رجال علماء آخرون وغيرهم من العلماء بمتابعة هذا الشاب وتقييم حالته. لم يتخذ غاردنر أي منبهات ، ولم يشرب حتى القهوة.

على الرغم من حقيقة أن راندي قد عانى من ثورات الغضب والخمول العام (فقد انخفضت المهارات التحليلية والذاكرة والإدراك والتحفيز والسيطرة الحركية لشاب) ، لعب الكرة والدبابيس مع Dement وفاز بجميع المباريات في الليلة الماضية ، وفي المؤتمر الصحفي الختامي أجاب الأسئلة بوضوح ووضوح. في وقت لاحق ، كشف غاردنر عن سرّه من اليقظة: كان من الضروري "إقناع نفسك فقط".

سألت رئيس قسم النوم والكرونوبولوجيا في جامعة بنسلفانيا ، ديفيد دينغز ، كم من الناس في العالم يمكنهم القيام بشيء كهذا ولا يموتون. أجاب أن الحيوانات ، المحرومة بشكل دائم من النوم ، تواجه عواقب بيولوجية خطيرة ، والموت هو واحد منهم. لذلك ، فإن التجارب عندما يجبر الناس أنفسهم على البقاء مستيقظين لفترة طويلة يتم توثيقها بعناية.

على الأرض ، 1 ٪ فقط من الأشخاص الذين يطلقون على النوم السريع ، 4-6 ساعات من النوم تكفي للشعور بالاستيقاظ.

وفقا ل Dinges ، لا يمكنك تغيير معدل النوم اليومي ، التي وضعتها الطبيعة. يمكنك فقط أن تعوّد نفسك على عدم النوم لمدة ثماني ساعات متتالية ، ولكن في شرائح من 20 إلى 30 دقيقة.

هذا يؤكد الدراسة التي أجريت بين المشاركين في سباقات القوارب الشراعية. عند السفر مسافات طويلة ، لا يستطيعون تحمل ترف النوم لفترات طويلة. والفائزون ، كقاعدة عامة ، هم رياضيون ينامون قليلاً وفي فترات قصيرة. الآن يسمى هذا الحلم ، مقسم إلى عدة أجزاء خلال اليوم ، polyphase.

من غير المعروف كيف يؤثر قلة النوم على التمثيل الغذائي والمزاج وجوانب الحياة الأخرى بنسبة 1٪ من "المختارين". قد تشعر بالبهجة ، ولكن لا تستخدم قدراتك المعرفية بالكامل ، أو سيكون من الصعب عليك تحقيقها بسبب العدوانية وفرط النشاط.

في نفس الوقت الذي كان فيه غاردنر يجري تجربته ، أصبح الجيش الأمريكي مهتمًا بالحرمان من النوم. هل يستطيع المقاتل المدربين تدريبا جيدا أداء وظائفه مع الحد الأدنى من النوم؟

وقد أظهرت الدراسات الأولية أن نعم. لكن عندما أرسل الجيش جنود الاختبار إلى المختبر ، لم تكن إنتاجية الأخير على قدم المساواة. وكلما قل عدد الجنود الذين ينامون ، كان الافتقار العام إلى النوم أكبر ، وكلما زادت المشاكل الصحية التراكمية. لم يعترفوا بقلة النوم. "نحن على ما يرام" جادل المقاتلون. لكن الانحرافات عن المؤشرات النفسية والبيولوجية العادية كانت شديدة. في العقود التالية ، تم تأكيد نتائج هذه الدراسة بشكل متكرر في سلسلة من التجارب المماثلة.

3. كيف يؤثر الكافيين على النوم؟

الكافيين هو المنشط الأكثر استخداما في العالم. عنصره الكيميائي يثير ردود فعل في الجسم التي تحدث عادة في الاستجابة لحالات متطرفة. يزيد من مستوى الأدرينالين في الدم ويمنع الأدينوزين ، والذي يلعب دورا هاما في قمع الحيوية. لا يسمح الكافيين للجسم بالاسترخاء ، ويتسبب في تحريك دماغنا وتحفيز رد الفعل "الضرب أو الجري".

ما هو سيء هنا؟

تكمن المشكلة في أن معظم الناس يشربون القهوة ويبدأون رد الفعل "الضرب أو الجري" ليس فقط في حالات الطوارئ ، ولكن أيضًا أثناء روتين المكتب.

وإذا كنت تستهلك القهوة طوال الوقت ، يمكن أن تضيع الساعة الداخلية للجسم وسيتعين عليك البحث عن المنتجات التي تساعد على النوم.

كثيرا ما نسمع أن القهوة بكميات صغيرة ليست ضارة على الإطلاق ، بل إنها تساعد أيضًا على أن تكون صحية وتعيش طويلا. في الواقع ، إجراء دراسة موضوعية حول موضوع التغذية أمر صعب للغاية. التغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تظهر نفسها بعد سنوات ، مما يعني أن ملاحظات الأشخاص يجب أن تتم طوال الحياة تقريبًا.

أولئك الذين يدعون فوائد القهوة عادة ما يجادلون أنه يحتوي على مضادات الأكسدة. ولكن لا يوجد دليل على أن مضادات الأكسدة نفسها هي ضمانة للصحة وطول العمر. على سبيل المثال ، فيتامين إي مضاد للأكسدة ، ولكن هناك أدلة على أنه يمكن أن يسبب سرطان البروستاتا لدى الرجال.

بالطبع ، القهوة لديها خصائص مفيدة. في عالم حيث السمنة ونمط الحياة الاجتماعية هي مشاكل كبيرة ، يتم النظر إلى انخفاض في الشهية وتحفيز النشاط الاجتماعي بمساعدة الكافيين بشكل إيجابي. لكن النقطة هنا ليست في مضادات الأكسدة ، ولكن في شيء أكثر عالمية.

ويرتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بالسكتات الدماغية وأمراض القلب الأخرى ، كما أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي التي تصيب بدقة القلب والأوعية الدموية.

في عام 2013 ، توفيت امرأة إندونيسية تبلغ من العمر 24 عامًا من العمل الزائد. عملت الفتاة كمؤلف الإعلانات في وكالة العلاقات العامة. قبل وقت قصير من نوبة قلبية ، كتبت على تويتر: "30 ساعة من العمل ، ومازالت مستمرة." سرعان ما وقعت في غيبوبة ، وفي صباح اليوم التالي ذهبت. في وقت لاحق أبلغ أقارب فيسبوك أنها ماتت لأنها عملت كثيرا وشربت الكثير من الطاقة.

لا يوجد دليل مباشر على أن الطاقة مع جرعات قاتلة من الكافيين تسبب الناس لدخول المستشفى. حتى الآن هذه ليست سوى علاقة يمكن تتبعها ، استنادا إلى البيانات الإحصائية.

يلاحظ مايكل جاكوبسون ، رئيس مركز أبحاث المصلحة العامة في شركة المصلحة العامة ، أن هناك العديد من الوفيات والدعاوى القضائية التي تنطوي على مشروبات الطاقة: "في بعض الأحيان كانت هذه الحالة مرتبطة بمشاكل في القلب موجودة بالفعل. بعد الحصول على جرعة من الكافيين ، لم يستطع الجسم التعامل مع الحمل الزائد ".

لكن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تحذرنا من أن جرعة زائدة من الكافيين خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى الموت.

لم يسبق لي أن صادفت مثل هذه الحالات. نعم ، ويؤكد جاكوبسون كمقاتل من أجل الصحة العامة: إذا كنت لا تتحدث عن جرعة عالية بشكل مانع ، فإن الكافيين آمن للأشخاص الأصحاء. ربما ، ليس فقط هذه المشروبات التي ينبغي إلقاء اللوم عليها في المستشفيات المرتبطة باستخدام مشروبات الطاقة.

4. كيف تؤثر الأدوات على النوم؟

في عام 2015 ، عقدت ندوة بعنوان Blue Light في نيويورك ، حيث ناقش الخبراء تأثير الإضاءة الاصطناعية على حياتنا.

وكان المتحدث الرئيسي هو طبيب العيون الياباني كازو تسوبوتا (كازو تسوبوتا) ، رئيس الجمعية الدولية للضوء الأزرق ، والذي يهدف إلى "نشر المعرفة حول نتائج الأبحاث الجارية في الآثار المادية للضوء".

يسقط الضوء على الشبكية ، وتنتقل الإشارة إلى الوطاء. هذا جزء صغير ، لكن مهم جدا من الدماغ. فهو يعالج المعلومات الحسية ويتحكم في ردود أفعال الجسم مثل الجوع والعطش والإثارة. بدون ما تحت المهاد ، لم نتمكن من تجربة فرح الجنس. كما يتحكم في النوم.

عندما تتلقى شبكية العين ضوءًا أقل ، يقترح تحت المهاد أن الوقت قد حان للنوم. يخبر جاره للملاحمة ، "مهلا ، اجعلني ميلاتونين وألقي به في الدم."

يوافق ، ينتج الميلاتونين ويطلقه في الدم - تريد النوم.

في الصباح ، يشعر الوطاء بالنور ويأمر الكرفس بوقف إنتاج الميلاتونين. إذا كان في النهار لإجراء فحص دم ، فلن يكاد يكون هذا الهرمون.

هذا هو السبب في أنه من المستحسن أن ينام أقل قبل الجلوس على الشاشة. تنبعث الهواتف والأجهزة اللوحية الضوء ، والذي يتحول إلى حد كبير إلى القطب الأزرق من الطيف المرئي. تشير الدراسات إلى أن هذا الضوء له تأثير خاص على حلم الشخص.

العديد من الهواتف لديها الوضع الليلي. يمكن تضمينه حتى لا يزعج الإنتاج الطبيعي للميلاتونين. ولكن أليس من السهل تناول دواء يحتوي على هذه المادة؟

5. كيف تؤثر أدوية الميلاتونين على النوم؟

في الولايات المتحدة ، يعتبر هذا الهرمون ، الذي له تأثير كبير على الدماغ ، مكمل غذائي ويباع بدون وصفة طبية. لا يستطيع الصيدلي بيع الأنسولين لمريض السكر دون وصفة طبية ، ولا يستطيع الميلاتونين بيعه بقدر ما يريد. تماما مثل حبوب الكافيين.

في عام 2015 ، ألقى بن يو (بن يو) جامعة هارفارد وفتح شركة ناشئة في مجال التكنولوجيا الحيوية. أطلق سراح رذاذ النوم الذي شمل الميلاتونين. رشها على بشرتك وسوف تغفو.

يو يدعو الميلاتونين لا هرمون ، ولكن جزيء إشارة البيولوجية. سألته إذا كان خدعة. بعد كل شيء ، يمكن للمشترين تخويف احتمال رش هرمون. "اعتقدت أن الأمر يبدو صعبا للغاية ،" وافق على ذلك. "لكن تبين أن الناس لا يبالون."

في مجتمع يعاني من قلة النوم ، فإن الوعد بالنوم السليم يجعل الناس ينسون الحذر.

خلال حملة التمويل الجماعي التمهيدي على رذاذ النوم Indiegogo جمع 410 ألف دولار ، وهو ما يزيد بنسبة 2 106 ٪ عن المبلغ المخطط.

الفرق في رذاذ النوم من أقراص الميلاتونين التقليدية هو أن هذا الأخير ينحل بسرعة ويتم إزالته من الجهاز الدوري ، ويخترق الرش الجلد تدريجيا ويدخل الدم. هذا يسمح لك بالنوم طوال الليل دون انقطاع.

لقد استخدمت هذه الأداة لبضعة أسابيع ونمت حقًا ، ولكن من الصعب تحديد مقدار ميزة هذا الرذاذ. ليس لدي أي مشاكل مع النوم. لذلك ، مع اليقين لا أستطيع إلا أن أقول شيئا واحدا: لم يسبب الرش الحساسية على الجلد.

معظم الناس ينامون في الواقع أسرع تحت تأثير المخدرات مع الميلاتونين. ومع ذلك ، فإنها لا تؤثر على الكمية الإجمالية ونوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال في المضافات الغذائية الأخرى التي تباع في الولايات المتحدة ، لا توجد معلومات حول عواقب استهلاكها لفترات طويلة.

يلعب الميلاتونين دورًا مهمًا في عمل أجهزة الجسم الرقيقة. دافيد دينغز يشعر بالقلق من أن يستهلكه الشباب. وفقا للباحث ، يجب عدم إعطاء المكملات الغذائية من الميلاتونين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين للأطفال دون إذن من الطبيب. "الكبار ، على الأقل ، اتخاذ قرارات مستنيرة ،" يقول Dinges. ولكن سواء واعية؟

استنتاج

في كل يوم ، يعاني الكثير من الناس من الحرمان من النوم بسبب الإجهاد في العمل والمنزل ، "التلوث الضوئي" من الأدوات ، وطريقة الحياة الخاطئة.

يحاول الناس ضبط التوازن بين النوم والاستيقاظ مع الكافيين والرذاذ باستخدام الميلاتونين والوسائل الأخرى التي تنتهك الإيقاعات البيولوجية فقط.

كيف تكون؟ فيما يلي بعض الإرشادات حول كيفية النوم:

  • الحصول على ما يصل والاستلقاء في نفس الوقت. حتى في عطلة نهاية الاسبوع.
  • لا تعاطي القهوة والكحول. إذا كنت تعتقد أن الكافيين لا يأخذك ، وكأس من النبيذ لمساعدتك على النوم يساعدك على النوم ، فأنت مخطئ.
  • قلل من استخدام الأدوات قبل النوم. حتى في الوضع الليلي ، تنبعث الشاشة من الضوء. من الأفضل قراءة كتاب ورقي أو ممارسة الجنس.
<

المشاركات الشعبية