10 أفضل الوضعيات للممارسة اليومية وجميع مستويات التدريب

بمناسبة الذكرى الأربعين لتأسيسها ، طلبت يوجا جورنال من كاثرين بوديج ، أحد أساتذته ، اختيار أفضل عشر وصفات للممارسة اليومية التي تناسب كل من المبتدئين والأشخاص ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب والمهنيين القادرين على الاندماج.

كل من الحالات العشر المقترحة أدناه تحتوي على العديد من التعديلات لكل مستوى من مستويات التدريب ، ويساعد على التخلص من الألم في أسفل الظهر والرقبة ، والشعور بالصلابة في الوركين وغيرها من المشاكل التي نعيشها بطريقة غير مستقرة.

لا تكن كسولًا ولا تنس أن تخصص وقتًا لصحتك. فقط 10-15 دقيقة في اليوم الذي تنفقه على التدريب سيساعدك على الحصول على لياقة بدنية جيدة والتخلص من المشاكل الصحية.

مالاسانا (وضع إكليل)

Yogajournal.com

مالاسانا يريح أسفل الظهر ويفتح مفاصل الورك.

مستوى سهل من الصعوبة. يجلس القرفصاء ، قدم إلى عرض الحوض وضغط تماما على الأرض ، تحولت قليلا من الجوارب. إذا كنت لا تستطيع خفض كعبك على حصيرة ، وضع منشفة مطوية أو كتل اليوغا تحتها. مع الألم في الركبتين ، يمكنك أيضًا وضع منشفة في بكرة ، أو كتلة أسفل الحوض. الأيدي تتاخم الأرض.

صعوبة متوسطة. في هذه المرحلة ، يمكنك ربط يديك لفتح أقوى لمفاصل الورك. أثناء الجلوس ، انحني قليلاً إلى الأمام ، وانضم إلى راحة اليد وضعيها بين ساقيك بحيث تكون على مستوى الصدر ، واستقر الجزء العلوي من الذراع والكوع بقوة على السطح الداخلي للفخذين. يفتح القفص الصدري ويميل نحو الإبهام.

مستوى عال من الصعوبة. تقليديا ، يتم تنفيذ وضع إكليل مع الساقين معا. يتم توزيع الركبتين ، يميل الجسم إلى الأمام ، كما هو الحال في الصورة. أذرع مسلحة متخلفة خلف الركبتين من الخارج وتحولت أشجار النخيل.

إذا كنت تشعر بتوتر قوي في أسفل الظهر ، فمن الأفضل إجراء هذا التمرين ، وضع الساقين بشكل أكبر قليلاً من الحوض.

يوصى بالبقاء في هذا الوضع لدورات تنفسية 8-10.

تشاتورانجا دانداسانا (موظفو الطاقم على أربعة دعامات)

Yogajournal.com

Chaturanga هي واحدة من الوضعيات الأكثر شيوعا في vinyasa. يقوي الذراعين والساقين ، نغمات أعضاء البطن. التقنية الصحيحة مهمة جدا أثناء أداء هذه الحالة ، حيث أن التسرع محتمل بإصابات الخصر.

مستوى سهل من الصعوبة. العديد من المبتدئين لا يتمتعون بالقوة الكافية في أذرع وعضلات عبدومينالز لأداء محاذاة كاملة صحيحة ، لذلك ينصح هؤلاء الناس لبدء الممارسة مع التركيز على ركبهم. من المهم التركيز على العضلات الموجودة في أسفل البطن - وهذا يساعد على منع الالتواء في أسفل الظهر. يجب الضغط على المرفقين بقوة على الأضلاع ويكون واضحًا فوق المعصمين.

الوقوف في موقف حزام. التأكيد على الأسلحة المستقيمة ، ومن الواضح أن النخيل تحت الكتفين. اخفض ساقيك إلى ركبتيك ، وسحب معدتك وثني مرفقيك ، كما لو كنت تمارس تمرينات الضغط بقبضة ضيقة.

صعوبة متوسطة. في إصدار أكثر تعقيدًا ، تبدأ في سحب جسمك بحيث يتقدم الصدر ويعود عجب الذنب إلى الكعبين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون المرفقين فوق المعصمين. تأكد من تراجع المعدة باستمرار (تميل السرة إلى العمود الفقري) ، وإلا سيبدأ الحوض في الارتفاع.

مستوى عال من الصعوبة. هذا الخيار معقد من خلال التركيز على الجوارب (الركبتين تخرج عن الأرض). يتم سحب الجسم إلى سلسلة ، يتم سحب المعدة ، الخاصرة مسطح ، يتم توجيه النظرة إلى الأرض. يجب أن يكون الحوض متضامنا مع الكتفين والصدر ، والجوارب هي خط واحد مع الكعب. لأول مرة ، يمكنك دفع القدمين ضد الجدار لتتذكر الموقف الصحيح.

عقد هذا asana لمدة 1-3 دورات في الجهاز التنفسي.

Utthita Trikonasana (وضعية مثلث طويل)

Yogajournal.com

هذا asana يساعد تماما على التعامل مع الشعور بالضيق في أسفل الظهر ، ويقوي عضلات اللحاء والفخذين والركبتين والكاحلين ، ويكشف عن الجسم بأكمله.

مستوى سهل من الصعوبة. كقاعدة عامة ، لا يمكن للمبتدئين الحفاظ على التوازن ، في محاولة للتواصل على الفور مع يده على قدميه. في هذه الحالة ، يُنصح بعدم القيام بذلك ، ولكن ضع راحة اليد على الكتلة المجاورة للساق ، أو الوقوف في الساق عند مستوى الركبة أو أقل قليلاً.

صعوبة متوسطة. الآن حان الوقت لإيلاء اهتمام خاص لوضع الحوض وحالة الصدر. عادة الناس ينتفخ الظهر وتضخم الصدر. تحتاج إلى التركيز على الأحاسيس في الصدر وسحب أضلاعك إلى مشد. ينخفض ​​الجزء السفلي من البطن أيضًا ، مما يحرر المساحة في أسفل الظهر.

مستوى عال من الصعوبة. تحتاج إلى وضع الجذع والساق الأمامية في نفس الطائرة وبالتوازي مع الأرض. يتم سحب البطن ، يتم سحب العمود الفقري ، الحوض يتحرك إلى الأمام قليلا بحيث لا يبرز. في هذا الموقف ، انظر إلى اليد الحرة الممتدة صعودا ومحاولة تحويل الصدر في نفس الاتجاه. حاول ، إن أمكن ، خفض ذراع الدعم إلى أدنى مستوى ممكن.

يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 دورة تنفسية.

باناراسانا الأول (الموقف العالي للأمام)

Yogajournal.com

يكشف Banarasana مفاصل الورك ومنطقة أسفل الظهر ، يستقيم الصدر ويقوي الساقين.

مستوى سهل من الصعوبة. المشكلة الرئيسية في هذا الموقف هي الاحتفاظ بالميزان. هذا سهل الإصلاح - فقط انظر أسفل ، تثبيت عينيك على النقطة التي اخترتها. تأكد من أن ساقيك عريضتان بعرض الكتف - وهذا سيجعلك أكثر مرونة.

صعوبة متوسطة. بمجرد معرفة التوازن ، حان الوقت للمضي قدمًا. في كثير من الأحيان يميل الناس إلى الأمام ، على الرغم من أن هذا ليس ضروريًا. هذا يؤدي إلى الشعور بالضيق في أسفل الظهر والساق الخلفية. ثني الجزء الخلفي من الركبة بحيث يكفي لضمان موقف أكثر استقرارا. بمجرد أن تشعر بأنك قد اتخذت الوضع الصحيح ، اسحب الحوض إلى الأمام قليلاً وحاولي تقويم ساقك مرة أخرى برفق مرة أخرى. لا بأس إذا بقيت عازمة قليلاً.

مستوى عال من الصعوبة. حاول الآن إضافة عنصر انحراف في الجزء العلوي من الجسم. تصويب ذراعيك فوق رأسك. يمكنك توصيلها عن طريق شد راحة يدك في القفل وضبط أصابع السبابة على بعضها البعض. استرخاء العنق ، ورمي الرأس مرة أخرى قليلا. حاول أن تخفض الكتفين وأن تفتح صدرك على أوسع نطاق ممكن ، لا تقم برمي الحوض إلى الأمام.

يوصى بالبقاء في هذا الوضع لدورات تنفسية 8-10.

Parivritta Utkatasana II (وضع الكرسي الملتوي)

Yogajournal.com

تفتح فتحة الكرسي الملتوي بشكل جيد حزام الكتف ، وتقوي عضلات الفخذين ، وتطور إحساسًا بالتوازن وتعلم كيفية التحريف.

مستوى سهل من الصعوبة. للبدء ، حاول فقط وضع كرسي: قف مستقيم ، مد ذراعيك فوق رأسك وثني ركبتيك قليلاً.

صعوبة متوسطة. الآن حان الوقت للقيام بتطور طفيف. للقيام بذلك ، ضع يديك في إيماءة الصلاة (أنجالي مودرا): اضغط على راحة يديك معًا ، وافرح مرفقيك. ثم دفع على كف يدك قدر الإمكان وتحويل الجسم إلى الجانب.

مستوى عال من الصعوبة. للحصول على انعكاس كامل للجانب ، قم بالميل إلى الأسفل وحاول أن تكون يدك السفلية خلف الجزء الخارجي للركبة ، يبدو الكوع في أسفل القدم. في الوقت نفسه ، حاول تمديد الذراع العلوي لأعلى وارجع قليلا. لتقوية التواء ، ادفع الساق بمرفق الذراع السفلى.

يوصى بالبقاء في هذا الوضع لدورات تنفسية 8-10.

شيرشانا الثاني (الوقوف على الرأس مع التركيز على اليد)

Yogajournal.com

Shirshasana الثاني هو واحد من أبسط مواقف مقلوبة ، لأنه يتمتع بأكبر دعم.

مستوى سهل من الصعوبة. الجلوس على السجادة وإعداد يديك للعمل كدعم ، وضع راحة اليد الكتفين بعيدا. ارسم مثلثًا في نفس الوقت ، حيث تكون الراحتين هي القاعدة ، وضع رأسك في الأعلى مع الجزء العلوي من السجادة. يجب أن تكون الزاوية في المرفقين 90 درجة ، يجب أن تكون الأكواع نفسها فوق النخيل. تصويب الساقين ومحاولة تحريك قدميك أقرب ما يمكن إلى ذراعيك ، مما يؤدي إلى الحوض.

صعوبة متوسطة. دون ترك هذا الموقف ، حاول تحريك ساقيك ، وثني ركبة واحدة ، وضعه على الجزء العلوي من اليد المسمى ، وسحبه في أقرب مكان ممكن إلى الإبط. ثم حاول نفس الإجراء مع الساق الثانية ، أولاً استقامة الأول. يجب أن يقع الوزن خلال جميع هذه التلاعب على اليدين.

مستوى عال من الصعوبة. الآن حان الوقت لرفع الساقين عن الأرض ودفعها للأعلى. للقيام بذلك ، ثني الركبتين ، شد الأرجل في أقرب وقت ممكن إلى الجسم وفي الوقت نفسه دفعهم ، كما لو كان دفع مدفع. تراجع المعدة ، وتوترت الساقين. حاول البقاء في هذا المنصب لمدة لا تقل عن بضع ثوانٍ.

إذا لم تتمكن من دفع كلتا الساقين في نفس الوقت ، حاول تقوية ساق واحدة أولاً والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، اشعر بالتوازن. ثم وضعها مرة أخرى وتصويب الثانية. بعد إصلاح حس التوازن ، حاول مرة أخرى هذا التمرين مع كلا القدمين في نفس الوقت.

تذكر أنه يجب دائمًا نقل الوزن الرئيسي إلى الذراعين ، حيث يتم سحب المعدة ، والظهر مسطح (بدون الانحناء في أسفل الظهر).

بعد القيام بالوقوف ، ارقد في وضع الطفل لمدة 20-30 ثانية.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (وضع الجسر مع الدعم)

Yogajournal.com

الموقف التقليدي للجسر ("الجسر") مثل عدد قليل. وعلى النقيض من ذلك ، فإن وضع الجسر مع الدعم بسبب الكتلة الداعمة يسمح لك بالبقاء في هذا الوضع لفترة طويلة. هذا هو تعديل كبير من موقف على الكتفين ، مما يساعد على الاسترخاء الجزء الأمامي من الجسم والعمود الفقري.

مستوى سهل من الصعوبة. للبدء ، ضع الكتلة أسفل الظهر ، وضعه على جانب أطول ومسطحة.

صعوبة متوسطة. تعقيد المهمة الآن. قم بتوسيع الكتلة ووضعها على حافة طويلة وضيقة. للقيام بذلك ، قد تحتاج إلى الارتفاع على الجوارب ووضعها في أسفل الظهر. عانق نفسك من الكتفين.

مستوى عال من الصعوبة. الخطوة الأخيرة: توسيع الكتلة بحافة ضيقة وقصيرة ووضعها تحت الجزء السفلي من الظهر. يدا بيد ووضع على الأرض. يمكنك محاولة تقويم ساقيك واحداً تلو الآخر ، وسحبهما للأعلى ، والاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوان.

يوصى بالبقاء في الوضع القياسي (بدون رفع الساقين) لمدة 30-60 ثانية.

Ushtrasana (وضع الجمال)

Yogajournal.com

وضع الإبل يصحح الموقف ، يكافح مع الانحناء ، يسحب عضلات الجزء الأمامي من الجسم (البطن ، الصدر ، الأربية الأمامية والوركين).

مستوى سهل من الصعوبة. الوقوف على الساقين ، وضع ركبتيك على الكتف عرض بعيدا. احتضان الوركين بيديك ، مما تسبب في عجب الذنب المنسدلة ، مما دفع البطن إلى تحييد الحوض. ارفع يديك على الوركين وافتح الكتفين ، امنح رأسك للخلف قليلاً وقم بتحريك الصدر لأعلى. شغل هذا المنصب لثماني دورات تنفسية.

صعوبة متوسطة. افعل نفس الشيء ، لكن هذه المرة لا تضع يديك على الوركين ، بل دس أصابع قدميك بحيث ترتاح على الأرض. دعونا يتعطل بشكل اسفل. محاولة للحصول عليها في أعقاب. تأكد من أن الصدر تم تقويمه وتمديده ، وأن الوركين على نفس الخط مع الركبتين.

مستوى عال من الصعوبة. قم بكل الخطوات السابقة مرة أخرى ، ولكن هذه المرة يجب أن يكون القدم مسطحًا على الأرض ، يجب أن يميل الرأس بحرية مرة أخرى ، ويجب أن يوضع الذراعين على الكعبين. تذكر أن الحوض والوركين والركبتين يجب أن تكون على نفس الخط ، والكتفين ينتشر ، وتمتد إلى أعلى الصدر.

يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 دورات تنفسية.

جانو شيرشانا (وضع الرأس على الركبة)

Yogajournal.com

هذا asana يريح بشكل ملحوظ في أوتار الركبة وعضلات الساق ويفتح المفاصل الورك.

مستوى سهل من الصعوبة. اجلس على بطانية مطوية أو منشفة أو وحدة. تصويب ساق واحدة إلى الأمام ، ثني الأخرى في الركبة ، يتم توجيه القدم إلى الداخل. خذ منشفة أو حزام ورميها على قدم الساق المستقيمة. عقد طرفي منشفة ، في محاولة لتصويب ظهرك. ركز على مشاعرك في هذا الموقف. حاول أن تشد نفسك بلطف بحزام إلى الفخذ في الساق ، والتي قد تبقى عازمة قليلاً في الركبة.

صعوبة متوسطة. من أجل تعقيد العملية ، استنشاق وتمتد العمود الفقري. أثناء الزفير ، اسحبي بطنك وأدر الجسم حتى تمد السرة إلى الركبة في الساق المستقيمة. حاول البقاء في هذا الموقف وفي الوقت نفسه حاول تقويم الساق تمامًا. إذا نجحت ، استمر في الانكباب إلى الأمام ، في محاولة لوضع المعدة على وركك.

مستوى عال من الصعوبة. كرر كل الفقرات السابقة ، قم بإزالة الحزام الإضافي وقفل الساق الممدودة بيديك. استنشق وازفر مع يديك ، حاول أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن ، مع مرفقيك.

يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة 10 دورات تنفسية في كل ساق.

Viparita Karani (وضع شمعة مثنية)

Yogajournal.com

هذا الموقف مثالي لجميع مستويات التدريب. فهو يساعد على الاسترخاء بعد يوم عمل ، ويريح الساقين ويساعد على مقاومة الأرق.

مستوى سهل من الصعوبة. ضع البطانية الملفوفة بالقرب من الجدار. اجلس على جانبها بحيث يلمس أحد الفخذين الحائط. الآن استلقي على ظهرك ، واستدر حتى يكون كلا الساقين على الحائط ، ويبقى الحوض على تلة.

صعوبة متوسطة. فقط قم بإزالة لفة المساعدة من تحت ظهرك.

من المستحسن البقاء في هذا المنصب لمدة 10-15 دقيقة.

<

المشاركات الشعبية