متى يجب أن تركض للفوز

كم كيلو متر في الأسبوع تحتاج إلى الجري للفوز بمسافة 5 أو 10 أو 21 أو 42 كم؟ هل تعتقد أن كلما كان ذلك أفضل؟ هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. في أي حال ، إذا كنت وضعت لنفسك أهدافا خطيرة للغاية. تخبرك مجلة Runner's World بكيفية تحديد المسافة المثالية لنفسك.

ويعتقد العديد من العدائين أنه كلما زاد عدد المباريات ، زادت سرعة تحقيق النتيجة المرجوة. في الواقع ، العدد المتزايد من الكيلومترات مفيد فقط طالما أنك لم تصل إلى الحد الخاص بك. بعد هذه النقطة الحرجة ، يزيد كل كيلومتر إضافي من خطر الإصابة.

  1. كلما كان هدفك أكثر جدية ، كلما كان عليك أن تركض : يجب أن يركض عداء الماراثون أكثر كل يوم من شخص يخطط للمشاركة في سباق بطول 5 كيلومترات. لكن لا تضع نفسك مهمة صعبة للغاية: تبدأ صغيرة وتتحرك نحو هدف كبير بالتدريج.
  2. حدد المهمة بدقة أكبر. هل تريد فقط الوصول إلى خط النهاية أو الفوز في المسابقة؟ في الحالة الأخيرة ، تحتاج إلى تحسين الوقت ، لذلك سيكون عليك تدريب المزيد.
  3. ليس كل كيلو متر مكافئ. إذا كنت بديل التدريبات مختلفة (سباقات السرعة ، والفترات الفاصلة ، والراحة) ، ثم في بعض الأيام يكون من الصعب استردادها. للتشغيل ، الجودة أكثر أهمية من الكمية ، وفي بعض الأحيان يعوض نقص الكيلومترات عن الحمل الإضافي.
  4. كلما زاد عدد الكيلومترات من البداية ، كلما كانت قيمة أكبر. المسافات الطويلة تتطلب المزيد من الخبرة والتحمل. لذلك ، فإن الكيلومترات الأخيرة على المدى الطويل تساهم بشكل أكبر في أدائك. سيساعدونك خلال الماراثون ، حتى لو لم تكن سرعتك عالية جدا. وبالنسبة لسباق بطول 5 كيلومترات ، تعد السرعة أكثر أهمية: هنا لا تحتاج إلى دورات مرهقة.
  5. مزيد من الأميال يتطلب التكيف لفترة أطول. من الضروري زيادة المسافة تدريجياً بحيث يكون لدى العضلات الوقت للتكيف مع الحمل المتزايد. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك تجنب الإصابة بها. بشكل عام ، إذا كنت قد زادت المسافة بمقدار 1 إلى 2 كم ، فلا يجب عليك تكرارها خلال الأسبوعين المقبلين.
  6. عداء سليم دائما أمام المصابين. لا يهم إجمالي عدد الأميال الخاص بك إذا كنت لا تقف في البداية ، ولكن خلف الخط الجانبي. لا تقلل من شأن خطر الاصابات والراحة الطويلة اللازمة للشفاء.

لذا ، حول الكثير يجب عليك أن تدير أسبوعًا للفوز بسباق 5 و 10 و 21 و 42 كم:

الغرض منمستوى الهواةالمستوى المهني
5K30-40110-130
10K40-50130-160
21K50-65160-180
42K50-80160-225

"

الصورة: Ammentorp / Depositphotos.com
<

المشاركات الشعبية