كيفية ضخ الجسم كله ، والقيام 10 دقائق في اليوم

هذه التمارين كافية لتغطية الحاجة اليومية للحركة ، لتحميل مجموعات العضلات المختلفة والحفاظ على الصحة.

عدم ممارسة الرياضة هو سبب رئيسي للأمراض المزمنة. خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والسرطان. للحماية من الأمراض ، توصي منظمة الصحة العالمية بالنشاط البدني والكبار. قضاء 150 دقيقة في الأسبوع على النشاط البدني: نصف ساعة سيرا على الأقدام ما هو كثافة معتدلة وشدة النشاط البدني القوي؟ والأعمال المنزلية والنشاط الهادئ الآخر كل يوم من أيام الأسبوع.

هناك خيار آخر - 75 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية: الجري ، التمارين الرياضية ، تدريب القوة. إذا قسمت هذا الوقت إلى أسبوع ، فستحصل على 10 دقائق و 42 ثانية في اليوم.

سوف نعرض تمرين لمدة 10 دقائق مثالي لهذا الغرض. انها قوية بما فيه الكفاية للنبض للانتقال إلى المنطقة الهوائية ، وجميع العضلات الحصول على حمولة جيدة.

كيف تدرب

يتكون التدريب من 10 تمارين على مجموعات العضلات المختلفة. من أجل تحميل الرئة والقلب بشكل صحيح ، لا يتم تنفيذ التمارين عن طريق المناهج ، ولكن على فترات: 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة.

اضبط المؤقت على الهاتف أو قم بتثبيت التطبيق بتنبيه صوتي.

ابذل قصارى جهدك بالكامل. في نهاية التمرين يجب عليك التنفس بشكل كبير وتنتهي بعد ذلك.

ما تمارين لأداء

1. القفز الرافعات

حسنا تحمي الجسم وإعداد العضلات للتدريب.

القفز "الساقين معا - الساقين على حدة" مع البوب ​​على رأسه. أداء مكثف. افعل قدر المستطاع في 45 ثانية.

2. شريط جانبي مع تغيير الجانبين

ستعمل عضلات الكتفين واللحاء ، وتمتد العضلات الصدرية.

تغيير جوانب اللوحة الجانبية من خلال الراحة في السرير. تأكد من أن الجسم يمتد في خط واحد ، لا يسقط الحوض.

3. بوربي

تحميل عضلات الجسم كله ، ورفع النبض.

في أسفل نقطة ، تلمس الأرض مع صدرك والوركين. أثناء دفع الجسم إلى وضعية الانبطاح ، لا تنحني في أسفل الظهر - وهذا يمكن أن يسبب آلام الظهر. حتى لا تفرط في عضلات الساق ، اخرج من الدعم أثناء الاستلقاء على القدم الكاملة.

الخروج من دعم الكذب

4. رفع وخفض في الشريط

سوف ضخ الكتفين ، وتعزيز الصحافة.

حافظ على ظهرك مستقيمًا. إجهاد الأرداف والصحافة بحيث لا تدخل من الخاصرة.

5. Poluberpi

صحافة العمل ، الكافيار والفخذين.

من التوقف أثناء الاستلقاء ، شدّ ساقيك إلى ذراعيك مع قفزة ، ثم عد إلى المحطة أثناء الاستلقاء مع القفز.

6. الهجمات عبرت مرة أخرى

الفخذين جيدا والأرداف.

اتبع إلى الوراء ، ولكن ليس مستقيمًا ، ولكن بالعرض. لمس الأرض مع ركبتك واليدين على حزامك أو أمامك.

7. القرفصاء

تحميل عضلات الوركين والأرداف وعضلات الساق.

حافظ على استقامة ظهرك ، وضع القرفصاء أسفل موازٍ للوركين مع الأرضية واقفز لأعلى. بدوره قدميه والركبتين قليلا على الجانبين. عندما تنفد الطاقة ، قم بتدوير الهواء بانتظام دون قفز.

8. رفع الذراعين والساقين على أربع.

ينزف العضلات الباسطة من الظهر والعضلات الأساسية ، وتحسين التنسيق والتوازن.

رفع الذراع والساق المعاكس. حافظ على الذراعين والساقين على التوالي ، أعلى قليلاً من الأرضية.

9. بوشوبس

انهم يضخون على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، وتقوية عضلات اللحاء.

أداء pushups الكلاسيكية. عندما تتعب ، انتقل إلى عمليات الدفع على ركبتيك. الضغط على الأرداف والأرداف ، بحيث لا تدخل من الخاصرة. المرفقين ننظر إلى الوراء ، وليس جانبية.

10. المتزلج

ينزف التنسيق والقوة المتفجرة ، وسوف تثير النبض. تعزيز الساقين والأرداف وعضلات النباح.

قم بتنفيذ التمرين بأقصى سرعة. القيام قفزة واسعة على الجانب ، وعقد الساق مرة أخرى وعبر. يمكنك خفض ساقك الخلفية على الأرض لتحقيق التوازن ، أو الاحتفاظ بها في الهواء للسرعة. يميل الجسم إلى الأمام ، والجزء الخلفي هو مستقيم. الأيدي تساعدك ، مما يجعل البديل في الاتجاه الذي تقفز فيه.

<

المشاركات الشعبية