كيفية استخدام الكافيين لتحسين الأداء الرياضي

<

الكافيين هو المنشطات القانونية وغير مكلفة وبأسعار معقولة. ولكن الشيء الرئيسي - يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج الألعاب الرياضية أسرع من العديد من المكملات الغذائية الخاصة. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح.

ما هو الكافيين؟

الكافيين هو مادة متعددة الوظائف التي تؤثر على العديد من أنظمة الجسم. لكن تزلجه هو الحفاظ على أداء الدماغ. عن طريق منع الأدينوزين ، الجزيء المسؤول عن الإشارات حول الحاجة إلى الراحة ، يمكننا العمل لفترة أطول مع الكافيين دون الشعور بالتعب. بما في ذلك في الصالة الرياضية.

الكافيين يمكن أن يساعد بشكل جدي أثناء تدريب التحمل (الترياتلون ، الماراثون ، ركوب الدراجات). وقد أظهرت التجارب أن الرياضيين في الكافيين يظهرون في المتوسط ​​3٪ أفضل وقت (حتى 17٪ في بعض الحالات).

ماذا يعني 3 ٪ للرياضي؟

هذا حوالي دقيقتين في الساعة ، أو:

  • حوالي دقيقة في السباق لمدة 5 كيلومترات ؛
  • حوالي 7 دقائق من الماراثون 4 ساعات.

وهذا فقط بسبب الإفطار الصحيح!

viperagp / Depositphotos.com

معظم الرياضيين يستخدمون الكافيين بطريقة أو بأخرى بإضافات مختلفة. وفقا لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، والتغذية ، والأيض ، حوالي 73 ٪ من الرياضيين يلجأون إلى الكافيين ، معظمهم من الرياضيين.

صحيح ، لا يمكن القول أن الكافيين مفيد خلال أنواع التدريب الأخرى ، مثل تدريب القوة. لكنه يمكن أن يساعد لاعبي كرة القدم الذين يتعين عليهم القيام بأدوار دورية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير الكافيين على الجسم شديد التنوع. وفي العديد من الجوانب ، يتجادل العلماء باستمرار. لكن يمكننا بالتأكيد القول:

  • الكافيين يساعد على حرق الدهون ، وليس الجليكوجين في العضلات.
  • يؤثر الكافيين على انكماش العضلات عن طريق زيادة إفراز الكالسيوم (على الرغم من أن هذا لا يجعلك أقوى بشكل عام) ؛
  • ليس هناك نقطة في الخوف من الجفاف بسبب الكافيين الموجود في فنجان قهوة.

كيفية الحصول على المزيد من القهوة

كثير منكم ربما يشرب القهوة لتناول الافطار. ويمكن أن يساعد في وقت لاحق في صالة الألعاب الرياضية. ولكن للحصول على المزيد ، يجب أن تأخذ في الاعتبار جميع المتغيرات:

  1. أي مادة الكافيين تختار؟
  2. ما هي أفضل كمية لأفضل نتيجة؟
  3. ما هو الوقت المناسب لأخذها؟

للحصول على الحد الأقصى من الكافيين ، تحتاج إلى النظر في مكان وكم ومتى تحصل عليه.

1. الكافيين

الدراسات لا تعطي إجابة محددة على السؤال ما إذا كان البن هو أفضل الكافيين. لذلك ، فإن أفضل خيار بالنسبة لك هو إجراء دراسة مستقلة: مع ما تحققه من أفضل النتائج - مع الكافيين الطبيعي من القهوة أو الاصطناعية من أقراص.

2. كمية الكافيين

للحصول على تحسن ملحوظ في الأداء في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج من 3 إلى 6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزنك.

يوضح الجدول بيانات عن محتوى الكافيين في ه مختلفة:

كافيينعددالكافيين ، ملغ
"بنزوات الصوديوم الكافيين"1 قرص100-200 ملغ
BAA Now Foods "مستخلص الشاي الأخضر"1 كبسولة400 ملغ
ارابيكا أوراق الشاي بالتنقيط150 مل110 ملغ
روبوستا أوراق الشاي بالتنقيط150 مل170 ملغ
قهوة فورية250 مل65-90 مجم
ستاربكس Latteجزء كبيريصل إلى 350 ملغ

"
الأرقام تقريبية ، حيث أن نوع القهوة وطريقة إعدادها لها أهمية كبيرة.

قد تحتوي المكملات الغذائية الرياضية المختلفة أيضًا على مادة الكافيين. على مقدار أسهل أن تعرف من خلال قراءة المعلومات على التركيبة على العبوة.

3. تناول الكافيين

يجب أن نضع في اعتبارنا أنه إذا كنت تستهلك الكافيين كل يوم ، يتطور التسامح بسرعة كبيرة. لكنه يؤثر على جسمك بشكل مختلف. على سبيل المثال ، تحدث زيادة في ضغط الدم وزيادة في عدد نبضات القلب لأولئك الذين يشربون القهوة بانتظام بشكل أقل.

لكن لحسن الحظ ، ستجري أسرع ، حتى لو كنت تشرب القهوة كل صباح لعدة أشهر.

لكنك ستحقق أفضل النتائج إذا تخليت عن الكافيين لمدة أسبوع قبل المنافسة.

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول بعض الكافيين قبل ساعة من المنافسة. الكافيين الذي يتم تناوله على معدة فارغة سوف يدخل إلى الدم خلال 15 دقيقة ، وعلى معدة كاملة في 45 دقيقة فقط. سوف الكحول أيضا زيادة الوقت يتم امتصاص الكافيين في الدم.

عمر النصف من الكافيين هو 4-5 ساعات. ولكن كلما زادت الجرعة ، كلما شعرت بأثرها. الكبد مسؤول عن التمثيل الغذائي ، والكافيين يتلف بشكل أسرع عند ممارسة الرياضة أو التدخين. الكحول ، على العكس من ذلك ، سوف يجبر الكافيين على العمل لفترات أطول. بالطبع ، سيكون التأثير السام أيضًا أعلى. بشكل عام ، معدل استقلاب الكافيين هو شيء فردي ، لأن نشاط الإنزيم المسؤول عن انشطاره يختلف باختلاف الأشخاص.

في يوم المسابقة

"لا شيء جديد ، ثبت فقط ويعمل بالضبط" - لا ينبغي أن تنتهك هذه القاعدة قبل أي منافسة.

إن التحضير لسباق الماراثون هو مسألة عدة أشهر. كنت تخطط كل نظام غذائي المدى المناسب. وبالمثل ، تحتاج إلى وضع خطة لتلقي الكافيين.

skyfotostock1 / Depositphotos.com

إذا لم تشرب أربعة فناجين من القهوة كل يوم ، فعليك ألا تشرب الكثير في الصباح عشية المنافسة. لذلك تفسد فقط كل تدريبك على المدى الطويل.

ابدأ في استكشاف استجابة الكافيين مقدمًا. بالنسبة إلى المسابقات ، يجب أن تختار المبلغ الأمثل ، وتحقق أيضًا مما إذا كان بإمكانك أخذ قسطًا من الراحة والعيش أسبوعًا كاملاً بدون قهوة.

<

المشاركات الشعبية