10 تمارين للفخذ الداخلي

اختيار التمارين مع وزنها أو معدات إضافية - وإلى الأمام إلى شكل مثالي.

على الجزء الداخلي من الفخذ عضلات كبيرة طويلة وقصيرة ، مشط وعضلات رقيقة. هم يقودون ويثنّي الورك ، ويدوّر هو أيضا إلى الخارج. هذه هي العضلات التي سنضخها.

ممارسة مع وزنه

تربية الساق

تربية الساق

اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض ، ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. أضعاف وانتشر ساقيك 20 مرة ، والراحة واتخاذ نهجين أكثر.

ستكون التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بتعليق أوزان على ساقيك.

جلب الورك من الموقف الجانبي

خفض الورك

استلق على جانبك ، متكئاً على ساعدك. يتم تقويم الساق ، التي تقع أسفله ، والثانية عازمة على الركبة. رفع الساق المستقيمة من الأرض ، وعقد لمدة ثانية أو ثانيتين وأقل.

أداء ثلاث مجموعات من 10 مرات في كل ساق.

الطلقات إلى الجانب

الطلقات إلى الجانب

تعطي الطعنات العميقة للجانب حمولة جيدة على الفخذ الداخلي. ابق يديك على حزامك أو أمامك ، حاول ألا تقريب ظهرك.

قم بثلاث مجموعات من 15 هجومًا في كل اتجاه.

Plié أو السومو يتقرفص

Plié أو سومو القرفصاء

إلى الضحكات التي تضخ بالضبط داخل الفخذ ، تحتاج إلى وضع ساقيك على نطاق أوسع ، وتحويل الجوارب إلى الجوانب والجلوس القرفصاء بعمق ، في محاولة للحفاظ على ركبتيك تتطلع إلى الجانبين.

أداء ثلاث أو أربع مجموعات من 20 القرفصاء.

تمارين مع المعدات الاختيارية

خلط مع عصابة بيلاتيس

يمكن العثور على Ring for Pilates في صالة الألعاب الرياضية أو اشترِ في متجر المعدات الرياضية.

الاستلقاء على جانبك ، ضع الحلقة بين ساقيك على مستوى الكاحلين أو أعلى قليلاً وقم بتخطي الساق ، وتغلب على المقاومة.

أداء ثلاث مجموعات من 10 مرات في كل ساق.

الساقين تربية مع المتوسع

الساقين تربية مع المتوسع

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام موسع شريط ، أو موسع قصير أو موسع ثمانية ، مطوي في النصف.

ضع الموسع على ساقيك ، استلق على جانبك وافتح ركبتيك ، وتغلب على المقاومة. أداء ثلاث مجموعات من 10-12 مرة في كل ساق.

اختطاف الساق مع موسع

اختطاف الساق مع موسع

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى موسع طويل. ربطه إلى الرف ، وإلقاء حلقة على الساق ، وهو أقرب إلى الرف ، وتحول جانبية.

أحضر ساق العمل إلى الدعم: إلى الأمام وإلى الجانب. لتعقيد التمرين ، ابعد ، اسحب الموسع.

أداء ثلاث مجموعات من 10 مرات في كل ساق.

تمارين مع الأوزان الحرة والمحاكيات

السومو يجلس مع الأوزان أو الدمبل

الدمبل القرفصاء

خذ وزنًا أو دمبلًا وقم بممارسة التمارين العميقة مع الساقين والركبتين.

ثلاث مجموعات من 10 مرات ستكون كافية لتحميل الجزء الداخلي من بئر الفخذ. بالطبع ، إذا اخترت الوزن المناسب.

تمرين على جهاز محاكاة معلومات الساق

تمرين على جهاز محاكاة معلومات الساق. bodybuilding.com

مثل هذا المحاكاة في أي صالة رياضية تقريبا. أداء ثلاث مجموعات من 5-15 تكرار ، وهذا يتوقف على وزن العمل. اختر وزنًا حتى يتم اعطاء التكرار الأخير في المنهج بصعوبة. لذا سيكون تقدمك أسرع بكثير.

تمارين في العبور مع اختطاف الساق

atletiq.com

يشبه هذا التمرين عملية اختطاف الساق بمُوسع ، ولكنه أكثر ملاءمةً للقيام بها على جهاز المحاكاة. اضبط وزن العمل ، وربط قفل على الساق وتحول جانبيا بحيث تكون الساق مع قفل أقرب إلى جهاز محاكاة.

الوقوف مرة أخرى ورفع القدم العاملة حوالي 30 درجة - وهذا هو الموقف الانطلاق. الحصول على ساق العمل وراء جبهة الداعمة ، والتغلب على مقاومة جهاز محاكاة. عودة الساق إلى وضع البداية وتكرار. أداء ثلاث مجموعات من 5-15 مرة ، وهذا يتوقف على وزن العمل.


قم بتضمين هذه التمارين في تمرينك ، أو زيادة وزن عملك أو عدد مرات التكرار ، إذا كنت تعمل دون ترجيح ، وسوف تصبح الوركين أكثر ملاءمة وجاذبية.

بعد التدريب ، لا تنس أن تمتد عضلات المقرب. كيف بالضبط للقيام بذلك ، يمكنك أن ترى هنا.

<

المشاركات الشعبية