كيف تبدأ التشغيل: دليل كامل للمبتدئين

حول كيفية بدء التشغيل ، يفكر العديد من الناس عاجلاً أم آجلاً. إذا كان هذا هو "تاريخك الأول" ، ولا تريد التخلي عن كل شيء في غضون أسبوعين (بحد أقصى في شهر - يتم التحقق منه من خلال تجربة شخصية) ، فستحتاج إلى الإعداد له. ونحن نقدم لك هذه الفرصة - دليل بسيط لأولئك الذين يرغبون في بدء التشغيل. إذا كنت قد حاولت بالفعل تشغيل ، تذكر أن بعض الأشياء لا تزال لا تؤذي.

هناك ثلاثة أسباب تجعل الناس يغادرون الركض في معظم الأحيان: الجسدي - الصعب ، النفسي - الصعب ، الجسدي والنفسي - صعب للغاية. الخيار الثالث هو عندما تقوم بتشغيل ، يبدأ جانبك بالتأذي ، وتكون ساقيك عمومًا جميعها ، وتظهر أفكارك المغرية على الفور في رأسك للتخلي عن كل هذا والقيام بشيء مفيد اجتماعيًا. أنت أيضا جزء لا يتجزأ من المجتمع ، أليس كذلك؟ وهنا أهم شيء هو عدم الاقتراب. ولهذا يجب عليك البدء بشكل صحيح ومراقبة القواعد التي تتعلق بحالتك البدنية فقط ، وسوف تساعدك على تجنب الإصابات ، ولكن أيضًا تلك التي تدعم الموقف العقلي الصحيح.

امشي كثيرا. كثيرا جدا

كما يحدث عادة. ارتداء أحذية رياضية وملابس رياضية ، والخروج إلى الشارع أو حلقة مفرغة و ... تبدأ بسرعة عالية ، ونتيجة لذلك كنت الزفير حرفيا بعد 500 متر ، يلهث للتنفس واللف من الألم في جانبك.

كيف ينبغي أن يكون. كل شخص يمكن أن يصبح عداء. الجري - لدينا القدرة الفطرية ، تحتاج فقط إلى تذكر كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. ينصح مدرب غوردون باكولس (غوردون باكوليس) في نيويورك ببداية بطيئة وبناء وتيرة تدريجية ، لكن من الأفضل البدء بالمشي! فقط امشي كثيرا لا يعمل في أيام الأسبوع بسبب العمل ، ثم قم بذلك في عطلات نهاية الأسبوع على الأقل.

ثم يمكنك البدء بسرعة بطيئة جدًا ، بالتناوب بين الجري والمشي. يجب أن تكون السرعة كافية بحيث يمكنك التحدث طوال الوقت. بمجرد أن تبدأ في الاختناق - إبطاء أو الذهاب إلى المشي. عدد الدورات التدريبية ثلاث مرات في الأسبوع. بمرور الوقت ، يمكنك زيادتها حتى 4-5 مرات.

خطة الجري والمشي لمدة 10 أسابيع:

  1. دقيقتان من الركض ، 4 دقائق من المشي.
  2. 3 دقائق من الجري ، 3 دقائق من المشي.
  3. 4 دقائق من الجري ، دقيقتان من المشي.
  4. 5 دقائق من الجري ، 3 دقائق سيرا على الأقدام.
  5. 7 دقائق من الجري ، 3 دقائق سيرا على الأقدام.
  6. 8 دقائق من الركض ، 2 دقائق سيرا على الأقدام.
  7. 9 دقائق من الركض ، 1 دقيقة سيرا على الأقدام.
  8. 13 دقيقة من الجري ، دقيقتين سيرا على الأقدام.
  9. 14 دقيقة من الركض ، 1 دقيقة سيرا على الأقدام.
  10. تشغيل كل الوقت.

بدء كل تشغيل ونهاية مع المشي لمدة 5 دقائق. إذا كنت تشعر بالتعب قبل إكمال التمرين وفقًا للخطة ، فإنك إما تأخذ وتيرة عالية جدًا ، أو تختار تمريناً صعباً للغاية ، أو تشتغل لفترة طويلة. مراجعة خطتك واختيار شيء أسهل. ولا تقلق ، حتى إذا كنت تتحرك أسرع قليلاً من المشي ، فأنت بالفعل عداء.

دائما الاحماء جيدا قبل التدريب.

تجريب جيد يجعل التدريب أسهل ويمكنك تشغيل أطول ، والحد من خطر الإصابة إلى أدنى حد ممكن.

الى جانب ذلك ، الاحترار أكثر بكثير من مجرد تنشيط العضلات وزيادة تدفق الدم. كما أنه يبدأ نظامنا العصبي العضلي ، والذي يتدرب فيه الدماغ على العضلات للتقلص وتكون جاهزة للتشغيل. يبدأ جسمنا بنشاط في إنتاج إنزيمات حرق الدهون ، والتي بدورها تساعد نظامنا الهوائي على العمل بكفاءة أكبر. يتم تسخين السائل الزليلي ، وهذا يساعد على تليين المفاصل.

خلال عقبة ، يبرد جسمنا ، جميع أنظمتنا تعود إلى نمط التشغيل القياسي. التوقف المفاجئ له تأثير سلبي على صحة الجهاز القلبي الوعائي. لمثل هذا التباطؤ ، مجرد المشي بضع دقائق بعد الجري. أما بالنسبة للتمدد ، إذا كان الوقت قصيرًا حقًا ، يمكنك القيام به في المنزل قبل الذهاب إلى السرير.

لسوء الحظ ، ليس فقط المبتدئين ، ولكن أيضا أولئك الذين منحوا أنفسهم فرصة ثانية ليصبحوا عداءين بعد الفشل الأول ، يتجاهلون الإحماء والجرح ، بحجة أنه لا يوجد وقت كاف ولا يفهمون مدى أهمية التدريب بشكل عام والرفاهية على حد سواء خلال وبعد الجري.

بديلة مختلفة السطوح

العديد من العدائين لا يفكرون حتى في حقيقة أن التنوع في الجري يمكن أن يتم ليس فقط عن طريق تغيير السرعة ، ولكن أيضًا عن طريق تغيير السطح. كل سطح يقدم شيئًا خاصًا به ، ويتكيف جسمنا معه. على سبيل المثال ، أسبوع واحد يمكنك تشغيله على حلقة مفرغة. والثاني هو على الأرصفة المعبدة في المنطقة. في المرحلة التالية ، يمكنك محاولة الركض على طول المسارات الترابية في الحديقة ، والتي تتغير بعد ذلك إلى رمال الشاطئ. ما لا ينبغي أن يعمل ، لذلك هو على الخرسانة ، وحتى الأسفلت على الأقل قليلا في الربيع. الخرسانة صلبة تمامًا ولا تمتص الصدمات على الإطلاق. سوف تشعر ساقيك بالكامل بقوة التأثير على سطح التشغيل هذا ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

راقب وضع جسمك

لا تعتمد جودة التشغيل على السرعة التي تتحرك بها ساقيك فحسب ، بل تعتمد أيضًا على عمل جميع أجزاء الجسم الأخرى.

الرأس. يجب توجيه المظهر للأمام. لا ينبغي الضغط على الذقن إلى الصدر أو ، على العكس ، امتدت إلى الأمام.

الكتفين. كل شيء بسيط للغاية هنا: يجب أن تكون مريحة. العديد من العدائين يجهدونهم ، مما يسبب التعب البدني ويبطئ وتيرة الركض. إذا كنت تشعر بتوترك ، فكل ما عليك فعله هو أن تهز يديك وحاول أن تسترخيها. تذكر هذا الموقف وحاول الحفاظ على استرخاء كتفيك حتى نهاية التمرين.

اليدين. تقوم رجليك بما تمليه عليه يديك. تذكر هذا وحاول العمل مع يديك بحيث تعمل ساقيك بشكل جميل ومباشر. هذا يعني أن الذراعين يجب أن يتحركوا مثل الأرجوحة - ذهابا وإيابا - بسعة جيدة. لا تضغط على الجسم مع مرفقيك ولا تتأرجح بينها من جانب إلى آخر. يجب أن تشكل الأكواع زاوية 90 درجة ، والأيدي ملتحمة قليلاً بالقبضة ، والأصابع تلمس راحة اليد قليلاً.

الإسكان. يجب أن تبقى مستقيمة ، وتجنب الإمالة إلى الأمام أو الخلف.

الوركين. يجب أن تخرج من العضلات إلى الأمام وعلى التوالي. لا ترميهم ولا تهتز من جانب إلى آخر.

الساقين والقدمين. يجب أن تعود قدميك من الأرض. يجب أن يكون الهبوط في منتصف القدم ، وليس على إصبع القدم أو الكعب. تحتاج إلى دفع هذا الجزء من القدم ، حيث لوحة الإبهام. يبدو الأمر كما لو كنت تتدحرج ، ولا تدق الكعب على الأرض. ولا تأخذ خطوات واسعة! مثالي: يجب أن تحدث إصابة القدم على السطح تحت جسمك.

المضي قدما ببطء ولكن بثبات

إن عبارة "تحتاج إلى الإسراع ببطء" تعتبر رائعة للتشغيل. إذا كنت ترغب في تعلم كيفية الركض بسرعة ولفترة طويلة ، يجب أن لا تسرع بأي شكل من الأشكال. الخطأ الكلاسيكي للمبتدئين فقط ، ولكن أيضا أولئك الذين بدأوا في الركض بعد الاستراحة هو زيادة السرعة أو المسافة بسرعة كبيرة.

تذكر القاعدة الذهبية عشرة في المائة: كل أسبوع ، قم بزيادة المسافة أو السرعة بنسبة 10 في المائة مقارنة بالسابقة السابقة.

على سبيل المثال ، إذا كان وقت التدريب الإجمالي في الأسبوع الأول 90 دقيقة ، فهذا يعني أنه في الأسبوع الثاني يمكنك تشغيل 9 دقائق بأمان. فقط 9 دقائق ، وليس 20 أو 30!

وينطبق الشيء نفسه على المسافة: الأسبوع الأول هو 12 كم ، والأسبوع الثاني هو 13.2 كم.

جعل مجموعة متنوعة

يفقد كل عداء إلهامًا دوريًا ، ويصبح الجري مملاً. ما يجب القيام به البحث عن طرق مختلفة لتنويع الجري الخاص بك. ويسعدني أن هناك عددًا غير قليل من هذه الطرق ، ويمكن للجميع اختيار ما يناسبه تحديدًا.

الموسيقى. بالملل لتشغيل فقط تحت أفكارك؟ جمع قائمة تشغيل من المسارات المفضلة لديك والتمتع بالموسيقى. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أننا غير عقلانية ضبط وتيرة عملنا إلى إيقاع الموسيقى ، لذلك إما مشاهدة نفسك أو اختيار قوائم التشغيل الخاصة للعدائين مع الأخذ بعين الاعتبار إيقاع (تردد). إذا لم تلائمك الموسيقى ، يمكنك الاستماع إلى البودكاست أو الكتب الصوتية المفضلة لديك.

مجموعة من الناس مثل التفكير. إذا كنت تشعر بالملل من العمل بمفردك ، فابحث عن أصدقاء مستعدين لدعم نشاطاتك الرياضية ، أو انضم إلى نادي للركض. سيكون التشغيل أكثر متعة ، وستظهر المسؤولية. الآن لا يمكنك العثور على 101 سبب لماذا يجب عليك البقاء في السادسة صباحًا في سرير دافئ ولا تركض للركض إذا كنت تنتظر بالفعل الأصدقاء في الشارع.

تشغيل يوميات. هذا هو الخيار لعشاق الاحتفاظ بمذكرات الملاحظات ودراسة البيانات الإحصائية. يمكن أن يكون تتبع تقدمك ودراسة العمليات والظروف التي تؤثر على النتائج قيد التشغيل هو حافزك. بعد كل شيء ، أنت الآن تعمل لسبب ما ، ويمكنك تتبع تقدمك ، ودراسة العوامل التي تؤثر فيه ، واستخلاص النتائج المناسبة وإجراء التعديلات اللازمة لتحسين النتائج. ويمكن القيام بذلك بمساعدة تشغيل التطبيقات أو الشبكات الاجتماعية الصحية بالكامل.

التأمل. طريقة أخرى لتنويع الركض هو تضمين التأمل الواعي. تتعلم الاستماع إلى جسدك ، وفهم مشاعرك واستخدام كل هذا لأغراضك الخاصة ، وكذلك الاهتمام بالعالم المحيط: أصوات الطبيعة والروائح والمناظر الطبيعية. وهو يساعد كثيرا عند تشغيل مسافات طويلة.

تذكر أنه لم يفت الأوان لبدء التشغيل.

لا تعتقد أبدا أن الوقت قد فات للبدء في الركض في عمرك. الجري لم يفت الاوان بعد! لا أحد يتطلب منك أن تقفز السرعة أو التحمل ultramarathon. هذا قد يكون الركض ، المتداول على المشي. لا يهم ما يعتقده الآخرون منك. لا تخف من أن تبدو مضحكة على خلفية العدائين الأكثر خبرة. الشيء الرئيسي هو أنه ينبغي أن يكون غير الصدمة ، ودعم صحتك وتجلب لك المتعة. كل ما تبقى هو ثانوي!

الصورة: يعقوب لوند / shutterstock.com
<

المشاركات الشعبية