كيفية تحضير الجسم لفصل الصيف ، إذا لم تكن من قبل تلعب الرياضة

كثير من الناس فقط في فصل الربيع يفكرون في كيفية النظر في الصيف ، والانتقال مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في العمل بجد. ولكن يمكنك أن تضع نفسك في الترتيب قبل الرحلة الأولى إلى الشاطئ بفترة قصيرة ، بمجرد اتباع توصيات بسيطة.

دعونا نعترف: نحن نحب عندما يحب الناس الآخرين جسدنا. في كل ربيع ، يفكر العديد من الناس كيف سيبدو على الشاطئ أو أثناء نزهة. بالنسبة لمثل هذه القواعد النظامية للألعاب الرياضية التي تعيش في مناخ معتدل ، جاءوا بمصطلح "snowdrop" - وهو الشخص الذي يظهر في صالة الألعاب الرياضية عندما يذوب الثلج.

الرياضة هي بلا شك مفيدة. لكن من المهم أن نفهم ونقبل فكرة واحدة ، والتي من خلالها تصبح أسهل على الجميع: نريد أن نمارس الرياضة لكي نحب أنفسنا والآخرين. هذه الأطروحة وتأخذها كأساس.

لإرضاء نفسك والآخرين هو هدفنا. لا يهم أنه فقط يناير. إن إحضار الجسم إلى شكل هو مهنة طويلة.

تعرف على حالة جسمك

أولا تحتاج إلى معرفة الحالة الراهنة للجسم والاتصال بالمركز الطبي. سيقوم الأطباء بقياس الطول والوزن والقوة وحجم الرئة والضغط ومعدل ضربات القلب ، وتحديد مؤشر كتلة الجسم ، ونسبة العظام والأنسجة العضلية ، والنشاط الخلوي ، وكمية المياه في الجسم ، وفحص القلب. بعد الفحص ، سيقوم الطبيب بكتابة النتيجة وسيوصي بتغيير النظام الغذائي أو القيام بالرياضة المناسبة لك.

في روسيا ، يمكنك اختبارها مجانًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاتصال بمؤسسة طبية حكومية متخصصة ، تسمى "مركز الوقاية الطبية" أو أي شيء آخر. قد يتم إعطاء الاتجاه من قبل طبيب المنطقة.

إذا كنت تعرف حالة جسمك ولا ترغب في الذهاب إلى الطبيب ، يمكنك تخطي هذه الخطوة أو تحديد مؤشر كتلة الجسم بنفسك: قسّم وزنك بالكيلوجرامات بالارتفاع بالأمتار ، مربعاً.

تظهر القيم من 18 إلى 25 أن وزن الجسم طبيعي.

بعد دراسة جسمك ، حدد الهدف واسم معايير الجمال التي تفتقر إليها: النرد على الصحافة ، بعقب الضخ ، العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، الكتفين العريضة أو الخصر الضيق. اعتمادا على ما تريد ، سوف تحتاج إما إلى فقدان الوزن أو ضخ ما يصل.

يفقد الوزن

يؤدي التمرين المنتظم إلى انخفاض كتلة الدهون ، على الرغم من أن تقوية العضلات ، قد يبدو في البداية أنك تكتسب وزنا. لإنقاص الوزن ، قم بتحميل جسمك باستخدام التمارين الهوائية. في هذه الحالة ، يستخدم الجسم الأكسجين المنتج في عملية التنفس. أثناء التمارين الرياضية ، من المهم مراقبة النبض. ممر مقبول لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا يتراوح بين 115 إلى 150 نبضة في الدقيقة ، لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا - 100 - 135 نبضة. من المهم ممارسة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

إذا كنت تريد أن ترى المكعبات على الصحافة - وهذا هو ما تحتاجه.

طريقة بسيطة وفعالة الركض. لا يتطلب شراء عضوية صالة الألعاب الرياضية أو معدات محددة وهو الأنسب للأشخاص الذين لا يتمتعون بأي لياقة بدنية. لكن ، مثل أي رياضة أخرى ، يتطلب ذلك ضبط النفس والانضباط. سيكون عليك أن تعوّد نفسك على تقنية التنفس الصحيحة (تعلم أن تتنفس من خلال الأنف والفم في نفس الوقت) ، وأن تهرب في الطقس السيئ والصقيع.

أولئك الذين يعتبرون الركض ليكون مملاً سيكون مناسبًا لأنواع أخرى من التدريب: ركوب الدراجات ، السباحة أو الرياضات الجماعية (كرة السلة ، الكرة الطائرة ، كرة القدم).

إذا كان اللعب في البداية صعباً ، ابدأ بالمشي لمسافات طويلة أو المشي في الشمال.

ضخ ما يصل

أساس مجموعة من كتلة العضلات هو ممارسة اللاهوائية ، يرافقه معدل نبض يتجاوز الممر الهوائية. عند إجراء التمارين اللاهوائية ، لا يتوفر للدم الوقت لتوصيل الأوكسجين إلى العضلات. يتم تعويض نقص الأكسجين في الغلاف الجوي من خلال إنتاجه نتيجة لتقسيم الجليكوجين في العضلات.

تدريجيا ، يخزن الجسم أكثر الجليكوجين ، وزيادة القدرة على التحمل. ونمو العضلات - استجابة الجسم لأحمال الطاقة.

التمرين اللاهوائية يجعل الرجال هائلين وقويين ، ويتم إعطاء الفتيات الاستدارة في الأماكن الصحيحة ويسلب الكثير.

أسهل طريقة لزيادة كتلة العضلات هي رفع الأثقال. هذه هي مجموعة من التمارين الأساسية: يتقرفص مع الحديد ، اضغط على مقاعد البدلاء أو على مقاعد البدلاء المائلة ، deadlift. التمارين الأساسية تشمل جميع العضلات.

وبفضل رفع الأثقال ، يتم طرد الدهون أيضًا. لا يقتصر تدريب القوة على حرق الكثير من السعرات الحرارية فحسب ، بل يسهم أيضًا في ارتفاع تكاليف الطاقة خارج القاعة ، نظرًا لأن العضلات الكبيرة تحتاج إلى الكثير من الطاقة.

في العهد السوفياتي ، كان معروفا كمال الأجسام كمال الاجسام. على عكس رفع الأثقال ، حيث أن الشيء الرئيسي هو زيادة القوة ، تم تصميم كمال الأجسام لخلق جسم عضلي متناغم. بالإضافة إلى لاعبي كمال الاجسام الأساسية أداء تمارين عزل على مجموعات العضلات الفردية لمظهر متناغم للعضلات.

كل الحق

تشمل الرياضة ليس فقط التمرين ، ولكن أيضًا تغيير نمط الحياة. يتطلب التدريب الفعال قدرًا كافيًا من النوم ، وانخفاضًا في مستوى الإجهاد العام ، والتغذية السليمة. يميل الرياضيون الهواة إلى التقليل من أهمية التغذية.

كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تؤكل تستهلك وتستخدم خلال اليوم ، والسعرات الحرارية ، فمن المستحسن للعد بانتظام. في السابق ، كان يأكل الرياضيون في دفتر الملاحظات ، ولكن الآن ، بفضل خدمات الويب والتطبيقات المحمولة ، حتى الكسالى يمكنهم التحكم في النظام الغذائي.

بغض النظر عما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، وشرب المزيد من الماء وتناول كميات أقل من الملح ، حار ومقلي.

لحرق الدهون في الجسم تحتاج إلى جعل العجز في السعرات الحرارية سهلة. من المهم أن نفهم أنه مع الانتقال الحاد إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، سيعمل الجسم في وضع الاقتصاد. وقد أظهر العلماء أنه مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والتمارين الرياضية اليومية ، إلى جانب الدهون في الجسم ، تنخفض كتلة العضلات بشكل أكثر نشاطًا من التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى التغذية للحفاظ على الوزن الحالي. . .

تقليل السعرات الحرارية تدريجيا. للبدء ، استبعاد الدهنية والحلويات والدقيق والبدء في تناول الطعام خلال اليوم بشكل متكرر ، ولكن في أجزاء صغيرة. قبل ساعتين وبعد ساعتين من التدريب ، احجم عن تناول الطعام. بعد الساعة السادسة مساءً ، تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية: خضار خضراء ، أطعمة قليلة الدسم خالية من البروتين.

بعد أسبوع أو اثنين ، قارن الوزن مع السابق. إذا لم تتغير ، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية بنسبة 10٪ ، ومعرفة كيفية تفاعل الجسم بعد أسبوعين آخرين.

وللنمو الرقيق دون ضرر على الصحة ، لا يمكن أن يحدث ذلك إلا من 2 إلى 4 كيلوغرامات في الشهر.

للحصول على مجموعة من كتلة العضلات ، وتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض في الدهون والكربوهيدرات السريعة. قبل التدريب ، وتناول الطعام لمدة ساعتين ، وبعد ذلك - ساعة ونصف. بعد التمرين مباشرة ، من المفيد تناول كوكتيل بروتين كربوهيدرات. في وقت النوم ، يأكل كمال الأجسام الجبن قليل الدسم ، أو يشرب جزءًا من مشروب الكازين ، وهو بروتين موجود في اللبن الرائب ويتم هضمه ببطء.

<

المشاركات الشعبية