كيفية إصلاح الكتفين المستديرة: دليل تصحيح الموقف

<

أكتاف مستديرة - واحدة من أكثر المشاكل شيوعا مع الموقف. لحسن الحظ ، يمكن حلها من خلال التمدد وتقوية العضلات التي ستساعدك على التعود على وضع الجسم الصحيح.

أكتاف مستديرة - انتهاك للموقف ، الذي يتقدم فيه الكتفين. غالبًا ما توجد هذه المشكلة في الأشخاص الذين يعملون أثناء جلوسهم برؤوسهم على جهاز كمبيوتر أو كمبيوتر محمول أو هاتف ذكي أو جهاز لوحي أو قيادة السيارة أو حمل أو رفع أوزان.

هذه الشروط تجبر الشخص على الحفاظ على وضع الجسم مع الكتفين إلى الأمام. ونتيجة لذلك ، تعتاد العضلات على هذا الموقف ، يحافظ عليها الجسم حتى عند الراحة.

ماذا يحدث للعضلات

عندما يتم خفض الكتفين وسحبهما إلى الأمام ، تقلل بعض العضلات من التوتر المستمر ، في حين أن البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يمتد ويصبح ضعيفًا.

في الصورة أدناه يتم وضع علامة العضلات الصلبة.

muscleandmotion.net

وهنا لائحة من العضلات الضعيفة.

muscleandmotion.net

المناطق المؤلمة

إذا كنت تشعر بالألم في المناطق التي تم تمييزها في الصورة أدناه ، فربما يكمن السبب في الكتفين المستديرة.

كيفية تحديد ما إذا كان لديك هذه المشكلة

سيساعد اختباران بسيطان على فهم ما إذا كان لديك هذا الانتهاك من الموقف.

موقف النخيل

اليسار - الموقف الطبيعي ، والأكتاف المستديرة اليمنى

الوقوف على التوالي ، والاسترخاء يديك. إيلاء الاهتمام لموقع النخيل. إذا كانوا يشيرون مرة أخرى ، ثم لديك أكتاف مستديرة.

اختبار في موقف عرضة

اليسار - الموقف الطبيعي ، والأكتاف المستديرة اليمنى

الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، والاسترخاء. إذا كان الكتفين لا يلمسان الأرض ، فلديك أكتاف مستديرة.

كيفية حل مشكلة أكتاف مستديرة

مارس التمارين مرتين على الأقل لمدة 20 إلى 30 دقيقة. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتصحيح موقفك المعتاد ، ولكن تدريجيًا ستعود إلى وضعك الطبيعي.

هل تمارين بسلاسة وبعناية. إذا شعرت بالألم ، استشر أخصائي علاج طبيعي.

سوف تشمل التدريبات لدينا المتداول على كرة التدليك ، وتمتد ، والتعبئة ووحدة الطاقة.

تدحرج على كرة التدليك

العضلات الصلبة والطبقات التراكمية من اللفافة تبقي الكتفين في الموقف الخطأ. من المهم جدا أن تسترخي الهياكل الصلبة من أجل تصحيح وضعك.

بالنسبة لهذا الجزء من التمرين ، ستحتاج إلى كرة تدليك. يمكنك شراؤها في المتاجر الرياضية أو على AliExpress.

لتدحرج بشكل صحيح ، ضع الكرة تحت المنطقة المطلوبة واضغط عليها مع وزن جسمك. ثم اطرح الكرة على جميع المناطق التي يشعر بها المرء (إذا شعرت بالألم ، فأنت على المسار الصحيح). لف كل منطقة لمدة 1-2 دقيقة أو حتى يمر الألم والشعور بالصلابة.

أثناء الدوران على كرة التدليك ، لا تحبس أنفاسك حتى أثناء العمل في المناطق الصعبة. إذا كان يؤلمك كثيراً ، انقل المصباح من المنطقة المؤلمة وقم بتفريغ المساحة حول هذا المكان.

يمكنك لفة:

1. العضلات الصدرية.

2. الجزء الأمامي من الكتفين.

3. الجزء الخلفي من الكتفين.

4. المكان بين ريش الكتف.

5. العضلات الأمامية والعتاد.

تمارين لتمديد العضلات

شغل كل منصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. في كل موقف يجب أن تشعر بتمدد العضلات.

تمدد العضلات الصدرية

ضع الساعدين على دعامة الباب وحرك الجسم للأمام. يجب أن تشعر بتمدد أمام الكتفين والصدر.

تمتد الجزء الخلفي من الكتفين

تمديد ذراعك نحو الكتف المعاكس والضغط عليه نحوك مع يدك الأخرى ، وتمتد السطح الخلفي للكتف. ثم كرر على الجانب الآخر.

تمتد على جانب الجسم

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط تمرير منخفض أو موسع أو حلقة.

أمسك الحلقة أو العارضة بيدك اليسرى ثم انطلق مرة أخرى بقدمك اليسرى ، ممدًا الجانب الأيسر لجسمك. كلما زادت المسافة اليسرى ، كلما كان الجانب الأيسر للجسم أفضل. ثم كرر على الجانب الآخر.

تمتد أمام الكتفين

الوقوف مع ظهرك إلى مقعد ، وضع كلتا يديه على ذلك. ثني مرفقيك ، تنزل. تأكد من أن مرفقيك يشيرون إلى الخلف. يشعر امتداد أمام الكتفين.

التمدد اللفافى للطرف العلوى

ضع راحة يدك على الحائط أسفل مستوى الكتف مباشرةً ، وقم بتصويب ذراعك تمامًا. أدر رأسك في الاتجاه المعاكس. سوف تشعر بتمدد في أصابعك ، الساعد ، العضلة ذات الرأسين. بعد هذا ، كرر في الاتجاه الآخر.

تمتد الجزء العلوي من شبه منحرف

قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد. لزيادة التمدد ، ضع يدك على رأسك وادفعه لأسفل برفق. ثم كرر على الجانب الآخر.

تمارين لزيادة حركة الكتف

أيدي في أسفل الظهر

ضع كلتا يديك خلف ظهرك وضعهما في ظهر ظهرك مع وضع يد واحدة تحت الأخرى. توصيل شفرات الكتف ، وخفض الكتفين وعقد لمدة 30 ثانية. كرر خمس مرات.

تمتد وتناوب الكتفين

خذ عصا في يديك ، واجلس على الأرض وضع مرفقيك على منصة مرتفعة ، ورفع النخيل نحوك. سحب الجسم مرة أخرى ، وتمتد الكتفين. يبقى الساعدين متعامدين على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات.

تمتد الصدر

الاستلقاء على بكرة التدليك ، ووضعها تحت العمود الفقري الصدري. ضع يديك خلف رأسك وانحنى مرة أخرى. في هذه الحالة ، يقع الحوض على الأرض ، تميل الأضلاع السفلية إلى الأسفل. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات أكثر.

تمارين القوة

إذا كنت قد أكملت جميع التمارين المذكورة أعلاه ، يصبح كتفيك أكثر مرونة ، ولكن هذا هو نصف الطريق فقط. سوف يساعدك تدريب القوة على تقوية عضلاتك والحفاظ على كتفيك في الموضع الصحيح.

تخفيض الشفرات

ضع كتفيك للخلف وللأسفل ، يجب أن تشعر بالتوتر في الكتفين وكتف الكتف. حاول استرخاء بقية العضلات. يجب الحرص على عدم المبالغة في اكتافك.

مرفاع تربية

ارفع يديك إلى رأسك ، وجه مرفقيك للأمام. ثم قم بتحويل مرفقيك إلى الجوانب وحاول أخذها إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كرر التمرين 20 مرة.

تمرن ضد الجدار

ضع يديك عاليا على الحائط وادفعهم إلى أسفل. حرك كتفيك مرة أخرى وشد شفرات كتفك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر خمس مرات أكثر.

أيدي الدوائر

الاستلقاء على صدرك ، يجب أن يكون الجسم موازًا للأرضية. قم بنشر ذراعيك على الجانبين بحيث يكونان موازيين للأرض. اخفض الكتفين وشد شفرات الكتف. في هذا الموضع ، ضع دائرة حول الدوائر بيديك لمدة 30-60 ثانية.

رفع الأسلحة بجوار الجدار

الوقوف مع ظهرك على الجدار ، في حين ينبغي أن تلمسها الأذرع والكتفين. ثني مرفقيك ، ارفع الساعدين أولاً إلى وضع على شكل W ، ثم تسلّق. طوال التمرين ، حافظ على كتفيك إلى الأسفل وكتفت كتفك. كرر 10 مرات.

هل هذه التمارين على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، يمكنك تقسيم التمرين إلى عدة أجزاء وتنفيذها في أيام مختلفة.

بعد الصفوف الأولى ، ستشعر أن الحفاظ على كتفيك في الوضع الصحيح أصبح أسهل بكثير. وعندما تصبح العضلات واللفافة معتادين ، سوف تحسن وضعك.

<

المشاركات الشعبية