كيفية تحويل أريكة إلى معدات رياضية كاملة

من السهل دائمًا العثور على أعذار لعدم المشاركة في الألعاب الرياضية: لا يوجد وقت أو جهد أو مزاج أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية. ولكن من أجل تغيير الرقم الخاص بك ووقف التزايد ، يمكنك التدريب في المنزل.

في المنزل يمكنك القيام بتمارين فعالة ، وليس النظر من مشاهدة فيلم. في هذه المقالة ، نقدم ما مجموعه خمسة تمارين. وإذا كنت ترغب في التدريب الكامل في المنزل ، أمضي 30-40 دقيقة في اليوم ، وفي نفس الوقت تحصل على نتيجة ملحوظة ، فقم بالتسجيل في الدورة التدريبية "I Can" عبر الإنترنت. تبدأ الدروس في 1 مايو.

استطيع!

1. القرفصاء على ساق واحدة

قف على جانب الأريكة ، وضع ساقًا مستقيمة عليه. الجلوس ، ودفع الحوض إلى الوراء ، مع ميل طفيف من الجسم إلى الأمام. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة تبقى بالضبط فوق القدم.

أداء ثلاث مجموعات من 20 التكرار في كل ساق.

اعمل عضلات الأرداف والسطح الداخلي للفخذين.

2. جسر الأرداف

استلق على ظهرك على الأريكة ، وضع قدميك على مسند الذراع. اسحب ساق واحدة لأعلى ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، وقم بتوتر الأرداف وابق في هذا الوضع لبضع ثوان.

أداء ثلاث مجموعات من 20-30 مصاعد في كل ساق.

يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الأرداف.

3. pushups عكسية

ضع راحة يدك على حافة الأريكة. تقويم ساق واحدة ورفعها موازية للأرضية. ثني مرفقيك ، وخفض الحوض إلى أسفل ، في نفس الوقت رفع الساق المستقيمة. أثناء ثني مرفقيك ، عد إلى وضع البداية وتكرار. حاول أن تبقي مرفقيك أقرب ما يمكن إلى الجسم ، ولا تضغط على ظهرك على الأريكة.

أداء ثلاث مجموعات من 20 التكرار في كل ساق.

أفضل ممارسة من ترهل اليدين ، ويعمل ثلاثية الرؤوس.

4. اللف

الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك. يد خلف الرأس. قم بتدوير الجسم إلى الأمام ، وتلامس الصدر تقريبًا مع ذقنك ، وزفر. العودة إلى وضع البداية واستنشاق.

نفذ ثلاث مجموعات من 30 مرة.

العمل abdominals.

5. الزاوية

اجلس على حافة الأريكة ، ثني ذراعيك خلف ظهرك ثم اجلس قليلاً. الاعتماد على يديك ، وسحب الركبتين حتى صدرك وتصويب ساقيك بالتوازي مع الأرض.

أداء ثلاث مجموعات من 15 مرة.

عمل ممتاز من جميع أنحاء abdominals.

لا تكن كسولًا ولا تخترع الأعذار: يمكنك دائمًا العثور على 20-30 دقيقة للحفاظ على الشكل. وإذا قررت أن تأخذ شكلك بجدية ، فقم بالانضمام إلى برنامج التدريب عن بعد الخاص بنا و "يمكنني ذلك". سنساعدك في تحقيق نتائج ممتازة.

استطيع!

<

المشاركات الشعبية