2 تمارين من شأنها أن تساعد على إطالة العمر والشباب

<

مع التقدم في السن ، يبدأ الجسم غير المدروس في فقدان قوته. للحماية من فقدان العضلات والحفاظ على الصحة ، فإن النشاط البدني ضروري. اكتشف كيف سيساعدك تمرينان فقط على الحفاظ على لياقتك.

كلما تحركت أكثر ، كلما طالت الحياة وأنقذت الشباب. أظهرت دراسة أجراها علماء نرويجيون قوة العضلات الهيكلية في النساء الأكبر سنا: دراسة HUNT2. أن قوة العضلات والنشاط الجسدي ترتبطان مباشرة بالوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأسباب.

أما بالنسبة للشباب ، الآن يمكنك التحقق من كيفية الحفاظ على جسدك.

استناداً إلى اتصال اللياقة البدنية للشخص ومقدار الأكسجين الممتص والممتص (VO2 max) تقدير V · O 2peak من نموذج التنبؤ noxercise: دراسة HUNT ، النرويج. أنشأ العلماء النرويجيون آلة حاسبة على الإنترنت تظهر عمركم الرياضي.

على الانترنت حاسبة اختبار نتيجة

إذا كان هذا السن يفي أو يتجاوز الكائن البيولوجي ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من الحركة إلى حياتك.

كيفية إبطاء الشيخوخة

الناس في ذروة نموهم في 25-30 سنة ، وبعد ذلك ، في غياب المجهود البدني المنتظم ، تبدأ قوتهم ومقدار كتلة العضلات بالانخفاض. ووفقًا لمصادر مختلفة ، فإن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 عامًا يخسرون من 1.5 إلى 3٪ من كتلة العضلات كل عام ، ولكن هذه العملية تبدأ قبل 50 عامًا.

في إحدى الدراسات ، وفقدان كتلة العضلات والعضلة مع عملية الشيخوخة. عمر وفقدان القوة. وجد أن الفرق في الكتلة العضلية وقوة الناس قبل وبعد 40 سنة من 16.6 إلى 40.9٪.

إذا كنت ترغب في البقاء في حالة جيدة ، تحتاج إلى إيقاف فقدان العضلات. يمكن أن تمارين لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها إطالة شبابك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إجراء تمارين القلب التي تدعم صحة نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للحصول على قوة كاملة وتدريب القلب ، فلا توجد رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو البحث عن تمرينات للعمل المنزلي ، يمكنك الحفاظ على صحتك ولياقتك من خلال القيام بتمرينين عالميين فقط: حبل الرياح والقفز.

مزايا من خشخاش وحبل القفز

هذه التمارين لديها العديد من المزايا:

  • ضخ ما يقرب من الجسم كله. عند أداء burpi ، يمكنك إشراك عضلات الوركين والأرداف ، عضلات الساق والصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن والمثنية من الفخذ. أثناء القفز فوق الحبل ، تعمل العجول والفخذين والأرداف والظهر والظهر والذراعين والكتفين.
  • أنها توفر الحمل القلب وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
  • مناسبة لفقدان الوزن. تمرينات تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بوتيرة هادئة ، لذا فإن الجمع بين حبل الخردل وحبل القفز هو خيار تجريب رائع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
  • قوة التفجير التي تم ضخها - القدرة على بذل أقصى جهد ممكن لحد أدنى من الوقت.
  • لديك العديد من الاختلافات. هناك عدد كبير من الاختلافات في هذه التمارين ، لذلك سيكون لديك دائمًا خيار أكثر صعوبة تريد تحقيقه.
  • لا تحتاج إلى شروط خاصة. بالنسبة ل burpee ، أنت لا تحتاج إلى معدات ، وحبل القفز رخيص جداً.
  • يمكن تنفيذ كلا التمارين في أي مكان.

بعد ذلك ، نلقي نظرة عن قرب على ميزات التقنية وخيارات التمرين وعدد مرات التكرار.

تمارين بيربي

تم اختراع هذا التمرين من قبل رويال ه. بربري ، وهو عالم فسيولوجي من نيويورك. صحيح أن نسخته من burpi كانت أسهل بكثير وتتألف من أربع حركات. لم يكن هناك دفعات ويقفز في ذلك.

بمرور الوقت ، تحولت burpi إلى ما اعتدنا عليه - تمرين مكون من ستة عناصر ذو كثافة عالية.

ميزات التكنولوجيا

الوقوف في بقية الكذب والكتفين فوق اليدين والصحافة والأرداف متوترة.

خفض الجسم لأسفل ، ولمس الطابق والصدر والسطح الأمامي للفخذين.

الضغط على الضغط والأرداف ، ضغط نفسك ، نقطة فارغة. أثناء الرفع ، يجب أن يكون الهيكل عبارة عن خط مستقيم.

مع قفزة ، ثني ركبتك عازمة على الذراعين. خلال هذه الحركة ، لا تنحني الأرجل بقوة. يجب أن تكون الزاوية في الركبة أكبر من 90 درجة.

تقفز ، استقامة الجسم بالكامل.

ضع يديك على الأرض مرة أخرى واستريح.

في بعض النماذج ، في النقطة السفلى من burpee ، ليس من الضروري لمس الأرض مع الثدي. بدلا من ذلك ، يتم تنفيذ عمليات الضغط الكلاسيكية. إذا كان من الصعب عليك الضغط على نفسك ، فجرّب هذا الخيار.

خيارات التنفيذ

يمكنك تجربة أي نوع من عمليات الدفع والقفزات. على سبيل المثال ، استبدل عمليات الضغط المعتادة بلمسة من الأرضية مع الصدر والبطن والوركين للقيام بتمارين الضغط على إحدى الساقين أو عمليات الضغط مع الذراعين أو الساقين على الدعم.

يمكن الاستعاضة عن القفز بالقفز فوق الصنبور أو بار من الحديد ، والقفز على قاعدة التمثال ، والركض في المكان ، والقفز الطويل مع الدوران.

اصطحب الأشكال الخاصة بك من البردى ، ثم لا تشعر بالملل أبدا في التدريب.

عدد المناهج والتكرار

بما أن التمرينات تتم تقليديًا دون وزن ، من أجل التدريب الفعال على التحمل ، فمن الضروري إجراء العديد من التكرار أو ترتيب تدريب فاصل. أداء 10-15 التجشؤ ، والراحة لمدة 30 ثانية وتكرار. اصنع أكبر عدد ممكن من الطرق.

يمكنك أن تحاول أن تفعل burpy لبعض الوقت. قم بإجراء الحد الأقصى لعدد مرات التكرار في دقيقة واحدة. لذلك يمكنك تتبع تقدمك والسعي للحصول على أفضل النتائج.

القفز على الحبل

أولا تحتاج إلى اختيار حبل القفز الصحيح. للقيام بهذا ، خطوة على مركز الحبل ورفع كلتا المقابض. ينبغي أن تكون على مستوى الصدر.

ميزات التكنولوجيا

أثناء القفز ، ابق مرفقيك بالقرب من جسمك ، اسحب ذراعيك للأمام قليلاً. محاولة تحريف الحبل فقط المعصمين ، وليس باستخدام الساعد. لا تنحني ساقيك أثناء القفزة. أرض بهدوء على أصابع قدميك ، مع ثني ركبتيك قليلا.

خيارات التنفيذ

هناك العديد من الطرق للقفز على الحبل مثل خيارات بيربي. لقد كتبنا بالفعل حوالي 50 تمرين بحبل تخطي. ستساعدك هذه الخيارات على تنويع التدريبات وتحسين التنسيق.

عدد القفزات

أكمل 100 قفزة. عندما يتحول بسهولة ودون تردد ، تعلم كيفية جعل قفزات مزدوجة. هذه التقنية هي نفسها. والفرق الوحيد هو أنك تحتاج إلى القفز أعلى قليلا ، وليس تمدد الساقين ، وتطور معصميك بشكل أسرع ليكون لديك الوقت لتطور الحبل مرتين.

بديلا عن التجشؤ وحبل القفز ، أو إضافتها إلى كل مجموعة من التمارين ، فإنك سوف تزيد بشكل كبير من قوة التحمل والقوة العضلية ، وفي نفس الوقت تطيل شبابك.

<

المشاركات الشعبية